Comment obtenir Choline sur un régime végétalien et végétarien

Choline peut ne pas être sur votre radar, mais il devrait être. Ce nutriment essentiel a été mis en évidence récemment parce que les Américains n’en reçoivent pas assez. Selon une étude récente, seulement environ 11% répondent à leurs besoins quotidiens, et 65% ne savent même pas ce que c’est! Pourtant, ce nutriment est essentiel pour votre santé, en particulier pour maintenir un système hépatique et un cerveau en bonne santé. Alors que tout le monde a besoin de choline, il semble être encore plus important au début de la vie pendant que le cerveau se développe, et plus tard dans la vie pour prévenir le déclin cognitif., C’est pourquoi la FDA a récemment établi un RDI (apport alimentaire de référence) de 550 milligrammes (mg) pour la choline chez les adultes et les enfants de 4 ans et plus, et une valeur quotidienne (DV, l’exigence quotidienne réduite à 2 000 calories par jour), que vous verrez bientôt figurer sur les étiquettes de la valeur nutritive des aliments—indiquant le pourcentage de la valeur quotidienne fournie par une portion d’aliment.

voici les apports adéquats établis pour la choline.,d>

1–3 years 200 mg/day 200 mg/day 4–8 years 250 mg/day 250 mg/day 9–13 years 375 mg/day 375 mg/day 14–18 years 550 mg/day 400 mg/day 450 mg/day 550 mg/day 19+ years 550 mg/day 425 mg/day 450 mg/day 550 mg/day

Institute of Medicine., Conseil de l’alimentation et de la Nutrition. Apports nutritionnels de référence: thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, Folate, vitamine B12, acide pantothénique, biotine et Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

ce Pudding de riz brun à la banane en Pot instantané fournit de la choline, des compliments sur les bananes et le riz brun.

Alors, où pouvez-vous obtenir de la choline dans votre régime alimentaire? Les principales sources comprennent le foie de bœuf, les œufs, le bœuf, les pétoncles, le saumon, le poulet et la morue., Mais où allez-vous obtenir de la choline si vous êtes végétarien ou végétalien? Les végétariens peuvent obtenir de la choline dans les œufs et les produits laitiers. Et il existe plusieurs sources végétales de choline (voir le tableau ci-dessous), y compris les légumineuses, le tofu, les légumes verts, les pommes de terre, les noix, les graines, les céréales et les fruits—qui contiennent toutes des quantités de choline. Cependant, les sources végétales sont assez faibles en choline, ce qui rend encore plus difficile d’atteindre ce RDI de 550 mg/jour si vous êtes végétalien. Gardez à l’esprit que l’apport moyen en choline aux États-Unis est de 402 mg chez les hommes et de 278 mg chez les femmes.,

cette recette de barres de pois chiches au chocolat au beurre d’arachide est riche en choline, compliments de pois chiches et d’arachides.

Nous n’avons pas beaucoup de données sur les apports en choline chez les mangeurs d’origine végétale., Mais voici un exemple de menu pour un régime alimentaire végétarien fournissant 2000 calories par jour:

petit déjeuner: toast à L’avocat avec œuf dur
collation AM: Pomme & Cheddar Cheese Stick
déjeuner: patate douce chargée avec riz brun, haricots noirs, Guacamole, fromage Cotija & crème sure
PM collation: latte non gras et dattes séchées
dîner: bol tempeh asiatique

l’apport quotidien estimé en choline de cet exemple de menu est de 187 mg (37% DV)., un régime végétalien sain et bien planifié recommandé, comme suit:

petit déjeuner
1 tasse d’avoine
1 banane
2 cuillères à soupe de germe de blé
2 cuillères à soupe de graines de lin
8 onces de lait de soja

déjeuner
salade:
3 onces de tofu tranche de pain de grains entiers + 1/2 avocat

dîner
1 tasse de pois chiches
1 tasse de sauce masala
1 tasse de quinoa cuit
1 tasse de choux de Bruxelles cuits
1 pomme

L’apport estimé en choline de ce menu végétalien (2452 calories) est de 255 mg de choline.,

cette recette de Quiche au Tofu à L’aneth aux asperges est une bonne source de choline, de tofu, de tomates et de graines de lin.

Alors, que devez-vous faire? Tout d’abord, ma recommandation pour tous les végétaliens et végétariens est de manger un régime riche en aliments végétaux entiers et peu transformés, y compris des portions de tous les principaux groupes alimentaires à chaque repas: légumineuses (haricots, lentilles, pois) ou soja, noix ou graines, grains entiers, fruits et légumes (légumes verts quotidiens)., Cela aidera à fournir une source de vitamines et de minéraux essentiels importants à votre alimentation, y compris le calcium, le fer, le zinc et la choline. Si vous visez un régime alimentaire rempli d’aliments végétaux entiers, vous pourriez être assez proche de répondre à vos besoins en choline, comme en témoigne mon exemple de plan de repas. Les femmes adultes devraient viser 425 mg par jour et les hommes 550 mg par jour.

les sucettes glacées Orangesicle contiennent de la choline, des compliments d’oranges, de bananes et de lait de soja.,

ma deuxième recommandation pour les mangeurs à base de plantes (en particulier pour les végétaliens) est de compléter intelligemment. Il est important de compléter quelques nutriments clés. L’un est la vitamine B12, qui se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. En outre, je vous recommande de consommer des sources enrichies de calcium et de vitamine D (par exemple, dans le lait à base de plantes) et d’évaluer si vous devez prendre un supplément supplémentaire pour répondre à vos besoins. D’autres nutriments qui peuvent valoir la peine d’être complétés comprennent les oméga-3 à longue chaîne (algues DHA et EPA) et l’iode., Et, compte tenu des nouvelles récentes sur la choline, il semble que vous voudrez peut-être regarder de plus près ce nutriment dans votre alimentation.

Si vous mangez un régime rempli d’aliments végétaux entiers, vous pourriez être assez proche de répondre à vos besoins. Cependant, si votre apport est inférieur à 2000 calories par jour pour les femmes, ou 3000 calories par jour pour les hommes, vous risquez de manquer de choline. Donc, vous pouvez compléter votre alimentation quelques fois par semaine avec de la choline. Cependant, gardez à l’esprit que de nouvelles recherches ont lié un apport élevé en choline et des taux sanguins à une mortalité accrue., En effet, un apport élevé en choline a été lié à une production accrue de TMAO, qui a été associée à un risque significativement plus élevé de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux par rapport à des niveaux inférieurs. Donc, ce n’est peut-être pas une bonne idée de compléter avec de la choline. Comme avec tous les compléments alimentaires, vous devriez en discuter avec votre professionnel de la santé avant de les prendre. Il peut être bénéfique de prendre de petites doses de choline (environ 250 mg) quelques fois par semaine, afin d’équilibrer faible consommation, mais ce n’est pas un cas de plus c’est mieux!, Voici un très bon article sur ce sujet de la prise de choline et des risques cardiaques écrit par l’une de mes collègues, Carrie Dennett.

cette recette de Gado Gado est une bonne source de choline, due au brocoli, au tempeh, au beurre d’arachide et aux pommes de terre.

je préfère aborder la supplémentation du point de vue que vous devez compléter votre alimentation avec les nutriments que vous manquez, pas tout l’évier de la cuisine en une seule pilule., Par exemple, les mangeurs à base de plantes obtiennent généralement des niveaux plus élevés de vitamines E, A et C, de thiamine, de riboflavine et de folate que les omnivores. Alors, pourquoi compléter tous ces nutriments, qui peuvent venir le long de la balade dans un multi? Et les multivitamines peuvent ne pas contenir les nutriments que vous recherchez, tels que le calcium et la choline. Un supplément devrait être juste cela – un supplément à votre alimentation, couvrant le manque à gagner. Vous devrez peut-être seulement prendre la moitié du niveau recommandé pour répondre à votre régime alimentaire à mi-chemin. Et rappelez-vous que les suppléments exagérés ne sont jamais une bonne chose., Je recommande de coller aussi près que possible du niveau quotidien recommandé,en tenant compte du fait que vous gagnez certains de ces nutriments dans votre alimentation.

veuillez noter qu’il est important de discuter de tout régime de complément alimentaire avec votre professionnel de la santé. De plus, vous devriez discuter de votre propre régime alimentaire personnalisé et de vos besoins en nutriments avec un praticien de soins de santé à base de plantes formé, tel qu’un diététiste ou un médecin agréé compétent dans ce domaine.,