regarder vos muscles du biceps palpitants lorsque vous poussez une autre boucle est un droit de passage pour la plupart des amateurs de gym, mais finalement tout le monde doit passer à autre chose. Mais ce qu’il faut passer? Si vous allez directement aux trempettes, sous la croyance erronée que vous devez commencer à travailler sur vos triceps, alors vous manquez un muscle important qui se trouve entre vos biceps et vos triceps qui fera vraiment éclater vos armes.,

en termes simples: si vous voulez passer de la boucle de biceps, tournez vos mains de 90 degrés et prenez le frère plus grand et plus méchant de la boucle de biceps – la boucle de marteau.

Maintenant, nous savons ce que vous pensez: une boucle est une boucle, non? Faux, car alors que les boucles de biceps et les boucles de marteau peuvent se compléter, elles ciblent également différentes parties du bras. Alors que les boucles de biceps supinées (sous la main) vous aideront à améliorer le pic de votre biceps, les boucles de marteau amélioreront l’épaisseur et la force globale du bras et de l’avant-bras.,

heureusement pour vous, les boucles de marteau ne sont pas difficiles à maîtriser, c’est pourquoi vous devriez accepter rien de moins que la forme parfaite. Pour que vous sachiez exactement ce que vous faites, nous avons sollicité L’expertise de Gymbox PT et directeur de FITWORKS, Ray Buckton, qui n’était que trop heureux de marteler à propos de hammer curls.

Les boucles de biceps ou les boucles de marteau construisent-elles de plus gros bras?,

Les boucles Hammer sont une variante des boucles traditionnelles des biceps supinés et bien que les deux exercices se complètent, ils ciblent également différentes parties du bras. Lorsque vous faites une boucle de marteau, vous travaillerez principalement la longue tête du biceps brachial ainsi que le brachial.,

« Une boucle de biceps supinée conventionnelle améliorera le pic de votre biceps, en raison de l’activation accrue de la tête courte du biceps brachii”, explique Buckton, « mais une boucle de marteau consiste davantage à augmenter l’épaisseur et le développement global et la force du bras et de l’avant-bras, ce qui aidera davantage les exercices composés plus importants où il y a une prise plus pronatée comme des tractions ou des tractions larges.”

l’Anatomie du Biceps

Biceps brachial

double tête de muscle qui se trouve juste en face du triceps. Normalement appelé biceps.,

longue tête du biceps brachial

un muscle qui s’étend de juste au-dessus de l’articulation de l’épaule au coude et aide à contrôler le mouvement des deux. Les boucles de marteau sont particulièrement efficaces pour isoler ce muscle.

Chef Court du Biceps Brachial

La deuxième partie du biceps brachial, le courte tête son origine dans le haut de l’omoplate et se joint à la longueur du coude. Des exercices comme des boucles de concentration travailleront ce muscle.

Brachialis

Un petit muscle qui se trouve juste sous la tête longue et courte de votre biceps brachial.,

Comment Faire des Curls Marteau

Alors qu’ils peuvent être relativement simples, la maîtrise d’une hammer curl, c’est plus que juste de tourner votre main de 90 degrés. Pour vous aider à vous familiariser avec la forme appropriée, nous avons demandé à Buckton de décomposer le mouvement en ses composants individuels.

• commencez par vous asseoir sur un banc avec le dos en position verticale et deux haltères à vos côtés., Vous pouvez choisir de faire des boucles de marteau debout, mais vous allez seulement augmenter les chances d’effectuer l’exercice avec un mouvement de balancement, ce qui est préférable d’éviter.
• en position assise, gardez vos coudes serrés sur vos côtés et tirez vos épaules en arrière afin que vous soyez moins tenté d’utiliser vos deltoïdes.
• Ramassez les haltères et tenez-les à l’extrémité supérieure de l’haltère, plutôt que de les saisir au milieu. « Cela isolera un peu plus ces muscles”, explique Buckton.,
• avec vos bras complètement étendus et en position neutre (de sorte que vos mains se font face) enroulez les haltères jusqu’à ce que vos pouces soient près de vos épaules.
• bien qu’il y ait des avantages pour les répétitions rapides et lentes, les débutants vont bénéficier le plus de passer du temps sous tension, alors essayez de compter jusqu’à deux pendant la partie concentrique (levage) et excentrique (allongement) du mouvement.
• faites une Pause en haut du mouvement, avant d’abaisser l’haltère sous contrôle., C’est un rep

Comment Ne Pas faire des Curls Marteau

Généralement, les gens sont généralement à l’aide de leur élan pour soulever les haltères ou ils sont le raccourcissement de la reps et ne fonctionne pas, toutes les fibres musculaires qu’ils le pouvaient. L’échangisme n’est pas gagner.

« je dirais que balancer l’haltère est probablement l’erreur la plus courante que vous voyez avec des boucles de marteau”, explique Buckton. « Essayer d’utiliser l’élan pour soulever est normalement causé par les gens qui choisissent des poids trop lourds pour eux., En choisissant un poids trop lourd, naturellement, vous voulez commencer à utiliser votre torse et vos épaules, de sorte que vous commencez à balancer vos coudes.

 » L’autre n’obtient pas une gamme complète de mouvement, donc ne pas étirer le bras en bas et ne pas obtenir cette extension complète et étirer le muscle avant de le recroqueviller. Beaucoup de gens raccourcissent le rep, donc ils n’utilisent pas ces quelques fibres musculaires supplémentaires au bas du rep. Idéalement, vous voulez essayer de garder vos coudes verrouillés en position ainsi. »

Hammer Curls: devriez-vous utiliser des câbles ou des haltères?,

bien sûr, lorsque vous faites des boucles de marteau, les haltères ne sont pas votre seule option. Vous pouvez également effectuer l’exercice en utilisant une machine à câble, et il y a des avantages à avoir de le faire.

Si vous avez du mal à vous empêcher de balancer les haltères, vous constaterez peut-être que l’utilisation de câbles peut vous aider à contrôler le poids et à engager davantage votre brachialis et votre longue tête.

effectuer des boucles de marteau avec des haltères va certainement vous aider à construire certains de ces muscles stabilisateurs qui sont utiles lorsque vous travaillez sur d’autres exercices composés.,

Hammer Curls: les meilleures Variations

Vous maîtrisez donc la « simple » boucle de marteau assise et vous cherchez maintenant un moyen de rendre l’exercice plus difficile. Ne vous inquiétez pas, nous vous avons couvert avec ces deux variations qui isoleront à la fois le brachial et la tête longue et vous donneront un entraînement plus profond et plus intense.,

Boucles de marteau inclinables

effectuez ces boucles exactement comme vous le feriez avec une boucle de marteau assise normale, mais au lieu de vous asseoir en position verticale, ramenez le banc à environ 45 degrés vers une inclinaison, comme si vous faisiez un développé couché incliné. « Cette position va augmenter l’étirement et l’amplitude de mouvement”, explique Bukton. « Être dans cette position minimisera également la quantité d’implication deltoïde que vous allez également obtenir, de sorte que vous obtenez un véritable isolement sur le brachial et la longue tête., »

Kettlebell Hammer Curls

Une autre variante, un peu plus difficile et un peu plus avancée, est une kettlebell hammer curl. Encore une fois, effectuez-les de la même manière qu’une boucle de marteau standard, mais, comme le dit Buckton, en utilisant un kettlebell, vous augmenterez la force des muscles et améliorerez votre force de préhension. C’est aussi une grande variation pour améliorer la stabilité de votre épaule.,

Berst Hammer Curls Workouts to Build Bigger Biceps

maintenant que vous savez comment faire des boucles de marteau, vous voudrez une séance d’entraînement pour les mettre, donc Buckton a mis au point trois séances d’entraînement superset qui vous aideront à construire des biceps bombés et à améliorer votre force de traction en même temps.

pour les supersets Post-épuisement de Buckton, vous devrez effectuer un exercice composé, puis les suivre avec une variation de boucles de marteau, qui servira à isoler et à cibler le biceps brachial.,

« les supersets Post-épuisement sont difficiles et vos muscles seront en colère contre vous pour leur avoir infligé tant de douleur”, explique Buckton, « mais ils sont parfaits pour élever des groupes musculaires en retard et percer des plateaux”

Superset Post-épuisement #1

effectuez le superset suivant trois fois au total. Prenez 90 secondes de repos entre chaque Sur-ensemble.,

8 x Large poignée de pull-ups (tempo: 1 seconde concentrique / 3 secondes excentrique)

12 x Assis curls marteau (tempo: 2 secondes concentrique / 1 seconde de pause / 2 secondes excentrique)

Pourquoi?

Pull-Ups: le roi des exercices de traction et un excellent test de rapport force / poids corporel. Allumez le lats, le biceps, l’infraspinatus (partie de l’omoplate) et les pièges.

Boucles de marteau Assis: faire des boucles assises vous assurera de ne pas balancer ou d’utiliser de l’élan, vous permettant d’augmenter votre connexion esprit-muscle.,

Superset Post-épuisement #2

effectuez le superset suivant trois fois au total. Prenez 90 secondes de repos entre chaque Sur-ensemble.

8 x Large plat, bent-over barbell row (tempo: 1 seconde concentrique / 3 secondes excentrique)

12 x Kettlebell curls marteau (tempo: 2 secondes concentrique / 1 seconde de pause / 2 secondes excentrique)

Pourquoi?

wide-overhand bent-0ver barbell row: l’exercice composé parfait pour renforcer toute la chaîne postérieure., Stimule les Lats, les pièges, les rhomboïdes, les delts arrière et bien sûr les biceps et les avant-bras.

kettlebell hammer curls: la courbe de résistance inégale de ces boucles sera un véritable test pour votre force de préhension et la stabilité des épaules.

Superset Post-épuisement #3

effectuez le superset suivant trois fois au total. Prenez 90 secondes de repos entre chaque Sur-ensemble.

8 X Fermer neutre-grip Assis câble rangée (tempo: 1 seconde concentrique / 3 seconde excentrique)

12 x Corde Câble marteau boucles (tempo: 2 secondes concentrique / 1 seconde pause / 2 secondes excentrique)

pourquoi?,

fermer la rangée de câbles assis à prise neutre: un exercice composé qui déplace la mise au point vers le milieu du dos, vous permettant de vous concentrer davantage sur la rétraction scapulaire et de construire un dos « plus épais ».

Boucles de marteau de câble de corde: L’Utilisation du câble assurera une tension constante tout au long de la courbe de force pendant tout le mouvement, stimulant la dernière des fibres qu’il vous reste.

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