Comment faire des craquements comme un Pro Total

Il y a de fortes Chances que vous ayez déjà une idée de la façon de faire des craquements. L’exercice abs classique est celui que vous avez probablement fait à un moment donné dans une classe de gym de lycée ou même tout en travaillant sur votre propre.

Les exercices de base, comme les craquements, peuvent être parfaits pour engager votre droit abdominal—ces muscles à l’avant de votre corps responsables de « six-pack abdos. »Mais si vous apprenez à faire des craquements correctement, vous irez au-delà de ces muscles, en engageant également votre colonne vertébrale et certains des muscles centraux plus profonds que vous avez., Et bien qu’il n’y ait rien de mal à faire des craquements, sachez que des exercices comme les planches peuvent également être parfaits pour renforcer et stabiliser votre musculature de base.

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dans cet esprit, passons à tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire des craquements.

Qu’est-ce qu’un Crunch

Les Crunches sont l’un des exercices d’abs les plus populaires, et ils sont considérés comme un mouvement fondamental. Un mouvement fondamental est un exercice de base sur lequel il est facile de construire., Par exemple, une fois que vous maîtrisez les craquements, vous pouvez expérimenter d’innombrables variations, comme les craquements de vélo, les repliements, etc. (Nous fournissons des instructions pour plusieurs types de craquements ci-dessous.)

rappel rapide: un crunch de base est un exercice abdominal de poids corporel effectué en position couchée sur le sol. En bref, vous contractez vos abdos, puis soulevez vos épaules et votre tête à quelques centimètres du sol (voir nos instructions étape par étape sur la façon de faire exactement les craquements ci-dessous).

Comme tous les exercices, les craquements nécessitent le recrutement de certains groupes musculaires et exercent une pression sur d’autres muscles., Vous devriez éviter de faire des craquements si vous avez des maux de dos fréquents, des douleurs au cou ou si un médecin vous a demandé d’éviter les craquements.

avantages des craquements

faire des craquements sur une base régulière peut aider à renforcer vos muscles abdominaux—mais les craquements peuvent aussi faire beaucoup plus. Incorporer des craquements dans votre routine d’entraînement peut également aider à construire une meilleure posture, car vous avez besoin de muscles forts pour vous tenir droit. À son tour, avoir une bonne posture et un noyau fort signifie que vous êtes moins sensible aux lombalgies ou aux blessures au dos en général., Un noyau solide peut également aider à certaines épreuves d’endurance, comme la course à pied, la natation ou le cyclisme. C’est vrai! Vous avez besoin de muscles abdominaux forts pour maintenir une bonne forme pendant de plus longs épisodes d’exercice. Votre noyau est responsable de tant de mouvements quotidiens et vous pouvez aider à le renforcer en faisant des craquements.

cela dit, les craquements ne sont pas un miracle de l’exercice. Si vous cherchez à construire « six-pack abs, » aucune quantité de craquements seul vous y arriver.,

rappelez-vous que la perte de poids est compliquée, et si vous cherchez à perdre du poids ou à « aplatir” votre estomac, l’exercice n’est qu’une petite partie de l’équation. Manger des aliments sains, dormir suffisamment et travailler avec un médecin ou une diététiste sont toutes une bonne idée si la perte de poids durable est un objectif. Aussi, votre poids dépend d’un certain nombre d’autres facteurs qui peuvent être hors de votre contrôle, y compris les hormones, les gènes, et de plus, ce qui est important de garder à l’esprit. Bottom line: bien qu’il y ait beaucoup d’avantages aux craquements, la perte de poids automatique ou l’abs de planche à laver n’en fait pas partie., (Il est également intéressant de noter que gagner un Six pack est incroyablement difficile et il n’y a aucune raison pour que ce soit un objectif de votre part, ou de la plupart des gens, vraiment).

les craquements travaillent votre droit abdominis (le muscle long et plat sur le devant de votre torse), ainsi que vos obliques internes et externes (les muscles qui s’enroulent autour du côté de votre corps). Les craquements aideront également à engager votre abdomen transverse, qui sont vos muscles internes les plus centraux.,

Comment Faire des Redressements assis

Katie Thompson

Si vous effectuez croque correctement, vous devriez être en mettre très peu de pression sur votre cou, les épaules et le bas du dos. Voici comment faire un crunch abdominal de base:

  1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, permettant à vos coudes de se pencher sur les côtés.,

  2. contractez votre noyau de sorte que votre bas du dos appuie doucement contre le sol. C’est votre position de départ.

  3. de là, expirez en levant la tête et les épaules à quelques centimètres du sol, contractant vos abdominaux. Veillez à ne pas fatiguer votre cou, froisser vos épaules ou tirer votre cou vers l’avant avec vos mains.

  4. maintenant, inspirez en abaissant lentement le dos vers votre position de départ avec contrôle.

  5. Répétez de cette manière pendant un laps de temps ou de répétitions.,

types de craquements

Une fois que vous avez maîtrisé le craquement de base, il y a beaucoup de variations que vous pouvez essayer de garder vos séances d’entraînement intéressantes. Pour commencer, sélectionnez deux ou trois des exercices ci-dessous et essayez de faire 12-16 répétitions pour trois séries. Les ajouter à votre routine d’entraînement de deux à trois fois par semaine.,

Vélo Crunch

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  • Mensonge face imprimée vers le haut avec vos jambes de table position (genoux pliés à 90 degrés et empilées les unes sur les hanches). Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointant vers les côtés. Utilisez vos abdos pour enrouler vos épaules du sol. C’est la position de départ.

  • tournez pour amener votre coude droit à votre genou gauche, tout en redressant simultanément votre jambe droite.,

  • ensuite, tournez pour amener votre coude gauche à votre genou droit, en redressant simultanément votre jambe gauche. C’est 1 représentant.

  • Continuer en alternant les côtés. Allez à un rythme lent et régulier afin que vous puissiez vraiment tordre et sentir vos abdos travailler.

Butterfly Sit-Up

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  • Allongez-vous le visage avec les mains derrière la tête et les coudes pliés sur les côtés, ou les mains croisées sur votre poitrine; et la plante des pieds que vos genoux tombent ouverts sur les côtés., Contractez votre noyau, de sorte que votre bas du dos appuie doucement contre le sol. C’est votre position de départ.

  • de là, faites un sit-up, en contractant votre noyau, en expirant pendant que vous vous roulez, et en arrivant jusqu’à une position assise tandis que les pieds restent stationnaires.

  • abaissez lentement votre corps vers le tapis pendant que vous inspirez, en vous déplaçant avec contrôle. Répétez pour un nombre défini de répétitions ou de temps.,

en Alternance Toe Touch Crunch

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  • Mentir face imprimée vers le haut avec vos jambes étendues droit vers le plafond, les pieds fléchis.

  • croquez vers le haut, atteignant vos doigts vers vos orteils fléchis. Engagez votre cœur et concentrez-vous sur le fait de maintenir votre bas du dos enfoncé dans le sol (vous ne soulevez pas vos hanches, vous ne soulevez que vos épaules et le haut du dos du sol).,

  • revenez à la position de départ et répétez, en laissant les jambes au même endroit tout au long du mouvement.

Oiseau-Chien Crunch

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  • Commencez sur vos mains et les genoux dans la table position avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches.

  • étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées sur le sol. Pensez à conduire votre pied vers le mur derrière vous.,

  • Serrez vos abdos et attirer votre coude droit et au genou gauche pour rencontrer près du centre de votre corps.

  • inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe.

  • continuez ce mouvement pendant un temps ou des répétitions défini, puis répétez de l’autre côté.

couteau de poche Crunch

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  • Mentir face imprimée vers le haut avec vos bras tendus sur les frais généraux et les jambes droites contre le sol., Contractez vos abdos pour appuyer votre bas du dos dans le sol. C’est votre position de départ.

  • Pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe droite et votre main gauche du sol, en tendant votre main vers l’avant et en travers pour taper votre pied afin que votre corps forme un V.

  • Gardez votre noyau engagé en abaissant lentement pour revenir à la position de départ. Continuez du même côté pendant une durée définie ou des répétitions, puis répétez de l’autre côté.,

Debout Crunch

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  • Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans bande de résistance. Tenez – vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur de la hanche, avec votre main gauche sur votre hanche et la main droite droite vers le plafond.

  • s’Engager votre coeur que vous soulevez votre genou droit et tirez votre coude droit vers le bas pour le satisfaire. Votre genou devrait arriver à environ la hauteur de la hanche, et votre coude devrait taper votre genou là.,

  • vous ressentez cela dans vos obliques comme un craquement debout, engageant votre cœur pour aider à l’équilibre.

  • revenez à votre position de départ en remettant votre pied droit sur le sol et en étendant votre bras droit au-dessus. Concentrez—vous sur le fait de placer votre pied droit doucement vers le bas-pas seulement le laisser claquer pour vous attraper de tomber.

  • Faire toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.,

erreurs courantes à éviter

Comme mentionné, L’une des erreurs les plus courantes est que les gens tendent souvent leur cou en le serrant, ou tirent leur cou vers l’avant avec leurs mains en se recroquevillant. Une autre erreur courante est de respirer incorrectement pendant l’exercice. Vous pouvez réellement rendre l’exercice moins efficace et plus difficile en inhalant ou en retenant votre souffle pendant que vous craquez.

de même, vous ne devriez pas essayer de vous déplacer aussi vite que possible—en utilisant l’élan pour enrouler votre torse de haut en bas., Lorsqu’ils sont effectués lentement, avec contrôle et avec une respiration appropriée, les craquements peuvent être un exercice abs efficace.

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