l’un des plus grands pièges d’être sur un régime restrictif est, eh bien, la restriction. Vos aliments préférés—peut-être même des groupes d’aliments entiers-sont interdits. Vous pouvez être excité que vous perdez du poids,mais vous manquez vraiment la crème glacée et le chocolat et les frites. N’y a-t-il pas des régimes qui n’impliquent pas la privation totale et le sacrifice de tous vos plaisirs mondains?,

entrez la règle 80/20, qui est fondamentalement « tout avec modération” en action: vous mangez sainement 80 pour cent du temps et vous faites plaisir 20 pour cent du temps. Sonne bien, non? Mieux encore, c’est apparemment un État d’esprit légitime de s’adapter pour se mettre en forme. En réalité, Blake Lively a récemment crédité l’approche de l’aider à se mettre en forme avant les rôles au cinéma, avec l’aide de son entraîneur, Don Saladino., (Une note importante: certaines personnes utilisent l’expression « règle 80/20 » pour signifier que la perte de poids est 80 pour cent manger correctement et 20 pour cent faire de l’exercice, mais pour cet article, nous nous concentrons uniquement sur la façon dont une règle 80/20 secoue comme un plan de régime.)

Mais suivre la règle 80/20 n’est pas aussi simple que de grignoter des salades 80 pour cent du temps et d’énormes sundaes de fudge chaud l’autre 20 pour cent. Il existe les meilleures pratiques pour une perte de poids réussie. Si vous jouez bien vos cartes, cependant, cette approche de l’alimentation pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.,

Voici tout ce que vous devez savoir sur la perte de poids avec la règle 80/20.

Quelle est la règle 80/20 pour la perte de poids?

Vous pouvez appliquer la règle 80/20—que beaucoup de gens appellent aussi le régime 80/20 quand on parle de perte de poids, bien que ce ne soit pas réellement un régime au sens traditionnel—à de nombreux domaines de votre vie qui ont besoin d’une dose de modération, parce que c’est juste assez de conformité et de restriction pour voir des changements, mais pas tellement que vous ne pouvez jamais vous détendre et vous amuser., Ne pas avoir à suivre quelque chose 100 pour cent à la lettre peut vous aider à rester avec elle à long terme, un élément important dans la perte de poids et de le garder au large.

pour appliquer cette règle À votre régime alimentaire, vous mangez sain ou « conforme” aliments de 80 pour cent du temps, et puis manger plus librement autre 20 pour cent du temps., ” La partie critique de ce plan est de déterminer quels aliments constituent de bonnes calories et quels aliments constituent de mauvaises calories », explique L’expert en perte de poids Matthew Weiner, MD, chirurgien bariatrique à Tucson Bariatric. « Il est important de mesurer le rapport entre les bonnes calories—comme celles des fruits, des légumes, des noix, des graines et des haricots—et les mauvaises calories, comme celles du sucre raffiné, des céréales raffinées, du fromage et d’autres protéines animales riches en matières grasses.,”

aliments conformes suggérés pour le pourcentage sain de 80 de votre alimentation:

• aliments entiers ou à base de plantes (comme les fruits et légumes)
• protéines animales maigres
• fruits de mer riches en oméga-3
• grains entiers
• produits laitiers faibles en gras
• acides gras monoinsaturés provenant pour les 20% les plus indulgents:
  • aliments riches en graisses saturées (par exemple,, poulet frit, fromage et bacon)
  • aliments hautement transformés (crème glacée, pizza, céréales pour le petit déjeuner)
  • alcool
  • sucre blanc et glucides raffinés

  en fonction de vos besoins en calories et de vos objectifs de perte de poids, vous pourriez avoir besoin ou vouloir placer certains aliments sains dans la catégorie des 20% (comme Ces aliments peuvent faire partie d’une alimentation saine pour beaucoup de gens, mais d’autres peuvent se sentir mieux ou avoir plus de succès de perte de poids lorsque ces aliments sont considérés comme une indulgence., Pour hacher quels types d’aliments et de nutriments ci-dessous dans chaque catégorie, vous pouvez travailler avec un nutritionniste.

  alors, comment prenez-vous réellement ces pourcentages et les appliquez-vous réellement à votre apport calorique réel?

  Si vous voulez les meilleurs résultats, alors vous devez faire un peu de mathématiques, dit Amy Elizabeth Rothberg, MD, directeur de la clinique de gestion du poids à Michigan Medicine.,

  « avant de commencer, il est probablement sage de faire le point sur votre consommation quotidienne et hebdomadaire, en enregistrant les calories quelques jours pendant une semaine de travail ou d’école typique et aussi le week-end, en particulier en ce qui concerne l’alcool et l’apport alimentaire riche en calories”, explique-t-elle.

  cela vous donnera une base de référence du nombre de calories que vous consommez par jour et au cours d’une semaine, deux éléments qui sont bons à savoir, car vous pouvez manger plus ou moins certains jours par rapport à d’autres (comme si vous vous entraînez les lundis/mercredis / vendredis, par exemple).,

  La règle des 80/20 n’est pas vraiment un régime, c’est une façon de penser au sujet de votre consommation d’aliments.

  à partir de là, vous pouvez décider comment encadrer votre pourcentage de répartition. Vous pouvez calculer combien de calories spécifiques représentent 80 pour cent de votre apport quotidien ou hebdomadaire, ou compter combien de repas et de collations représentent 80 pour cent de ce que vous mangez au total. Tout le reste que vous mangez, alors, tomberait dans les 20 pour cent restants.

  Le Dr Rothberg et le Dr., Weiner dit que cela n’a vraiment pas d’importance si vous appliquez la règle 80/20 à chaque jour (comme manger trois repas sains et une gâterie) ou à une semaine de sept jours (comme manger sainement pendant cinq jours, puis assouplir vos restrictions alimentaires pendant deux). Quoi qu’il en soit, vous êtes soumis aux avantages et aux pièges de cette approche de l’alimentation.

  en parlant de pièges, il est assez facile de gâcher quand vous mangez selon la règle 80/20.

  piège #1: vous mangez trop d’aliments moins nutritifs.

  le Dr, Weiner dit que si vous mangez proprement pendant cinq jours, mais que vous vous gavez de malbouffe, de restauration rapide et de boissons sucrées les deux autres jours, vous ne perdrez probablement pas de poids. En fait, vous pourriez même en gagner. Au lieu de cela, vous devriez toujours manger des aliments sains les jours de 20 pour cent, en vous efforçant de ce que le Dr Weiner appelle un « écart modeste” par rapport à une alimentation autrement saine.

  piège #2: vous mangez trop d’aliments sains.

  Oui, dit-il: Vous pouvez trop manger des aliments bons pour vous, aussi. Rappelez-vous que, d’une manière générale, la perte de poids ne se produit finalement que lorsque votre apport calorique est inférieur à votre production., Si vous vous bourrez d’aliments « sains », vous pourriez manger autant que lorsque vous vous accordez un festin modeste.

  « limiter vos indulgences à 20% du temps ne signifie pas que vous avez le droit de trop manger les jours plus sains”, souligne le Dr Rothberg.

  piège #3: vous oubliez de regarder l’ensemble de l’image.

  même si vous déchiffrez le code 80/20, vous pourriez toujours ne pas bouger beaucoup l’échelle si vous négligez d’autres aspects de votre santé. Le Dr Rothberg dit que les gens doivent également réduire leurs portions globales, faire de l’exercice régulièrement et boire beaucoup d’eau.,

  à quoi ressemble un régime 80/20 en réalité?

  Maintenant, vous avez (espérons-le) compris que le régime 80/20 n’est pas un laissez-passer gratuit pour se livrer à des aliments sains ou malsains. Alors, comment commencez-vous à manger comme un 80/20 pro? Cela dépend si vous l’appliquez à votre apport calorique quotidien ou hebdomadaire.

  manger 80/20 sur une base quotidienne:

  vous remplissez la majorité de vos repas et collations avec des aliments sains et riches en nutriments de la liste conforme., Quand vient le temps de votre indulgence de 20 pour cent, vous obtenez un sac de croustilles dans l’après-midi, un verre de vin avec le dîner ou quelques carrés de chocolat noir pour le dessert.

  rappelez-vous: même si vous êtes autorisé à vous faire plaisir, vous ne pouvez pas appeler une demi-casserole de brownies une « collation » et vous attendre à perdre du poids (même si vos autres repas sont sains!). Le pourcentage 20 fait référence au rapport entre les « bons” et les « mauvais” aliments, mais aussi à la quantité de calories que vous mangez tous les jours.,

  manger 80/20 sur une base hebdomadaire:

  vous vous en tenez à vos objectifs caloriques pendant cinq jours d’affilée (disons en semaine, juste pour simplifier). Vous n’avez pas à être trop strict—cela pourrait vous laisser tenté de vous balancer trop loin dans l’autre sens lorsque le week—end arrive-mais vous devriez essayer de faire des choix sains aussi près de 100% du temps que possible du lundi au vendredi. Lorsque le week-end arrive, vous détendez vos objectifs caloriques.

  notez que « détendez-vous”, pas « jetez par la fenêtre., »Surendetter vos 20 pour cent jours, comme manger de la restauration rapide pour chaque repas, ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids. Par exemple, profitez d’une portion de vos céréales préférées pour le petit-déjeuner, d’un déjeuner sain, d’un verre avec le dîner et de l’accompagnement de mac-and-cheese ou de la tranche de gâteau aux carottes pour le dessert (pas les deux).

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  Quels sont les avantages et les inconvénients de l’alimentation?,

  comme tous les autres régimes sur la planète, la règle des 80/20 fonctionnera pour certaines personnes, mais pas pour d’autres, et elle présente à la fois des avantages et des inconvénients dont vous devez être conscient si vous envisagez de l’essayer.

  les avantages:

  • Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de peser les aliments. Vous préférerez peut-être suivre les calories pour vous assurer que vous clouez le rapport 80/20, mais ce n’est pas une partie essentielle de l’alimentation.
  • Il peut favoriser des changements de style de vie à long terme., « Cela pourrait être idéal pour les personnes qui sont tellement occupées par le travail, la communauté, les enfants et les activités qu’elles n’ont pas le temps d’adopter une stratégie plus agressive, une alimentation plus saine et équilibrée”, explique le Dr Rothberg.
  • Il n’y a aucune restriction impliquée. « 80/20 ne vous oblige pas à limiter la quantité totale de nourriture que vous mangez, vous pouvez donc manger chaque fois que vous avez faim et ne pas avoir l’impression de mourir de faim”, explique le Dr Weiner, qui ajoute que la capacité de contrôler votre faim est l’un des secrets du respect à long terme d’un plan alimentaire.,

  les inconvénients:

  • pas de comptage de calories signifie moins de conscience calorique. ” Un inconvénient de toute approche basée sur la modération est que nous avons tendance à surestimer nos décisions saines et à sous-estimer celles qui sont malsaines », explique le Dr Weiner,  » donc, sans système de suivi détaillé, ce que vous considérez comme un régime 80/20 peut en fait être un régime 60/40.”
  • Il peut ne pas fonctionner avec d’autres régimes, comme céto. Le Dr Weiner dit que manger beaucoup de protéines animales riches en graisses et détendre les limites de céto-glucides 20 pour cent du temps rendra difficile la perte de poids et pourrait même vous aider à prendre des kilos.,
  • étiqueter les aliments comme « bons” ou « mauvais » peut être difficile pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou de problèmes d’image corporelle, ou même une sensibilité aux pressions de la culture diététique. Aucun aliment n’est vraiment mauvais; c’est la fréquence et la quantité avec lesquelles nous mangeons certains aliments qui contribuent à notre santé. Et tous les aliments, même les « bons”, peuvent faire du mal si nous ne les mangeons pas avec modération.,

  l’essentiel: pour les personnes qui cherchent à revoir leur façon de manger à grande échelle, l’application de la règle des 80/20 permet juste assez de flexibilité pour apprendre à faire des choix plus intelligents et plus sains chaque jour. Si vous avez besoin de directives strictes sur les calories et les nutriments, cependant, les limites abstraites de la règle 80/20 pourraient vous préparer à la frustration ou à l’échec.

  Sarah BradleySarah Bradley est une écrivaine indépendante du Connecticut, où elle vit avec son mari et ses trois fils.,
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