consommer des protéines à action lente avant de se coucher est une approche populaire en nutrition sportive. Certaines recherches suggèrent que cette tactique a le potentiel d’améliorer la croissance musculaire, d’accélérer la récupération et d’augmenter les performances.

cependant, manger avant de se coucher pourrait nuire à la qualité de votre sommeil et même à votre santé à long terme, surtout si vous vous y prenez mal.,

dans cet article, vous apprendrez ce que la science dit à propos de boire des shakes protéinés avant de vous coucher, les avantages et les inconvénients de manger des protéines et d’autres macronutriments avant de vous coucher, qui devraient envisager des shakes avant le coucher, et trois savoureuses recettes de renforcement musculaire avant le coucher.

que se passe-t-il lorsque vous buvez un Shake protéiné avant de vous coucher?

Au cours des dernières années, de nombreuses études évaluées par des pairs ont examiné les effets des shakes protéinés avant de se coucher.

la plupart du temps, les études scientifiques utilisent la protéine de caséine à absorption lente à cette fin., Mais parfois, ils comparent également les effets de la protéine de lactosérum à absorption rapide contrairement aux effets de la caséine avant de se coucher.

Si vous n’êtes pas familier avec les différences entre le lactosérum et la caséine, en savoir plus ici: caséine vs. lactosérum: les similitudes et les différences expliquées.

ou pour un aperçu plus approfondi de la façon dont votre corps métabolise les protéines, consultez Absorption des protéines: tout ce que vous devez savoir.

sinon, continuez à lire pour des résumés faciles à comprendre des découvertes scientifiques sur les protéines pré-lit.,

croissance musculaire

dans une étude publiée en 2012 dans Medicine & Science in Sports & exercice, les chercheurs avaient 16 les jeunes hommes en bonne santé soulèvent des poids, puis consomment 40 grammes de protéine de caséine ou un placebo avant de se coucher.

ils ont constaté que les hommes qui consommaient la protéine de caséine à action lente avaient des taux plus élevés de synthèse des protéines du corps entier, ainsi qu’un équilibre protéique net plus élevé. Ces deux résultats pourraient indiquer une meilleure récupération après l’exercice, grâce aux secousses de caséine.,

et plus particulièrement, les hommes qui buvaient de la caséine avant de se coucher avaient des taux de synthèse des protéines musculaires 22% plus élevés que les hommes qui n’en buvaient pas. En d’autres termes, avec le temps, boire un shake de caséine peut entraîner une augmentation de la construction musculaire.

d’autre part, une étude distincte de 2018 a comparé les effets de la protéine de caséine diurne à la caséine nocturne prise avant de se coucher.

au cours de la comparaison, les chercheurs ont trouvé des résultats similaires sur la taille et la force musculaire, ce qui signifie que si la protéine de caséine améliore la croissance et les performances musculaires, la boire avant de se coucher peut ne pas être un facteur essentiel.,

de même, une étude réalisée en 2017 auprès d’hommes et de femmes ayant une expérience de formation antérieure a révélé que ni la protéine de caséine de jour ni la protéine de caséine de nuit n’avait d’effet sur la composition corporelle.

et selon une revue de 2019, la recherche actuelle suggère que consommer 40 grammes ou plus de protéines à action lente avant de se coucher est efficace pour améliorer la synthèse des protéines musculaires, mais seulement après l’exercice du soir.

de plus, il n’est toujours pas clair d’après les études si le moment avant le coucher ou simplement l’augmentation de l’apport global en protéines est responsable de l’augmentation de la construction musculaire.,

performance et récupération de L’exercice

selon une étude réalisée en 2018 auprès d’hommes et de femmes de la revue Sports, 40 grammes de protéine de caséine avant le lit n’amélioraient pas la récupération ou les performances après un exercice de jour.,

de plus, une petite étude distincte de 2018 n’a trouvé aucun avantage sur la performance de l’exercice de résistance du lendemain lorsque les femmes physiquement actives buvaient de la protéine de lactosérum ou de la protéine de caséine avant de se coucher.

mais contrairement aux résultats ci-dessus, une étude de 2019 sur 10 joueurs de football professionnels a révélé que, par rapport à un contrôle placebo, 40 grammes de protéine de caséine avant de se coucher amélioraient la récupération fonctionnelle mesurée par la performance physique et la douleur musculaire.,

perte de poids et métabolisme

Une étude de 2018 sur des femmes physiquement actives publiée dans la revue Nutrients a révélé une augmentation de 4% du taux métabolique au repos le lendemain de la consommation de 48 grammes de protéine de caséine avant de se coucher.

Cependant, le résultat n’était pas statistiquement significative. En d’autres termes, les résultats de l’étude sur le métabolisme pourraient bien être dus au hasard.

quoi qu’il en soit, brûler 4% de calories en plus ne change pas la donne pour la perte de graisse especially d’autant plus que les femmes devaient d’abord consommer 192 calories supplémentaires (kcal) sous forme de protéines.,

et la même étude a révélé que la consommation de protéines de lactosérum avant le coucher (par opposition à la caséine) peut réduire l’oxydation des graisses.

et une étude de 2016 sur de jeunes hommes obèses a révélé que, bien que la caséine avant le coucher ne modifie pas la lipolyse (la libération de graisse stockée), la combustion des graisses, les niveaux de GH, d’insuline ou de glucose, elle n’augmente pas non plus la dépense énergétique ni ne réduit l’appétit.

Par conséquent, alors que l’étude de 2016 n’a trouvé aucun effet indésirable sur la perte de graisse, elle n’a également montré aucun avantage à boire de la caséine avant de se coucher.,

pour résumer, il est sûr de dire que sur la base de recherches récentes, boire un shake protéiné avant de se coucher n’est pas la meilleure pratique pour perdre du poids.

avantages et inconvénients de manger avant de se coucher

Jusqu’à présent, nous avons discuté des résultats mitigés d’études sur la consommation de protéines à action lente avant de se coucher.

quelques études ont montré un résultat positif pour la croissance musculaire, la performance ou la récupération, tandis que d’autres ne l’ont pas fait. inversement, aucune étude n’a montré d’avantage appréciable pour le métabolisme ou la perte de graisse.

et maintenant, il est temps de regarder de plus près les compromis potentiels de manger avant de se coucher.,

rythmes circadiens et sommeil

vos rythmes circadiens sont les rythmes naturels de 24 heures de votre corps. En plus d’affecter votre horaire de sommeil, ils contrôlent également d’autres aspects vitaux de votre santé, tels que vos niveaux d’hormones.

des rythmes circadiens incompatibles ou incohérents, tels que ceux des travailleurs de nuit, par exemple, sont associés à des taux plus élevés de cancer, de maladies cardiaques et même de problèmes de santé mentale tels que la dépression.,

et bien que l’exposition à la lumière soit le facteur le plus important dans la détermination de vos rythmes circadiens, la prise de nourriture a également un impact sur le chronométrage interne de votre corps.

par exemple, la recherche suggère que manger des repas tardifs peut modifier votre profil hormonal de 24 heures.

par conséquent, tout en buvant un shake protéiné avant de se coucher peut être utile temporairement pour renforcer les muscles, ce n’est probablement pas une habitude sage pour votre santé.,

taux de Glucose et D’insuline

manger des glucides avant de se coucher peut augmenter les taux de glucose et d’insuline, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline.

et comme la résistance à l’insuline est étroitement associée au développement du diabète de type 2, éviter les glucides avant de se coucher est sage pour votre santé.

un peu comme les glucides, les protéines de lactosérum augmentent également les niveaux d’insuline. Le pic d’insuline du lactosérum n’est pas nécessairement une mauvaise chose (il est très probablement utile pour la musculation post-entraînement, et a même été étudié pour la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2).,

de plus, rien ne prouve que la consommation de protéines de lactosérum entraîne une résistance à l’insuline.

oxydation et métabolisme des graisses

par conséquent, si vous voulez maximiser la combustion des graisses, votre meilleur pari est de sauter les repas avant le coucher. Ou, si vous ne jeûnez pas avant de vous coucher, assurez-vous au moins d’éviter les glucides pendant quelques heures avant de dormir.

de plus, une étude de 2017 de L’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’en moyenne, les personnes ayant une graisse corporelle plus élevée mangeaient leurs repas plus tard que les personnes maigres.,

pour citer les chercheurs, « la consommation de nourriture pendant la soirée et/ou la nuit circadienne, indépendamment des facteurs de risque plus traditionnels tels que la quantité ou le contenu de l’apport alimentaire et le niveau d’activité, joue un rôle important dans la composition corporelle”.

bien que l’étude de 2017 ne prouve pas que la consommation de shakes protéinés avant de se coucher entraînera un gain de graisse inévitable, elle suggère qu’éviter la nourriture pendant plusieurs heures avant de se coucher est sage si vous voulez rester maigre.

qui devrait boire un Shake protéiné avant de se coucher?,

en un mot, vous devriez envisager un shake de protéine de caséine avant de vous coucher si (et seulement si):

• vos objectifs incluent la masse musculaire ou la performance par opposition à la perte de poids
• vous faites de l’exercice régulièrement
• vous consommez déjà beaucoup de protéines
• Vous n’êtes pas en surpoids
• Vous êtes métaboliquement sain

en revanche, si vous n’avez pas l’intention de gagner de la masse musculaire ou de stimuler votre récupération et la performance, les shakes protéinés avant le coucher peuvent ne pas en valoir la peine.,

gardez également à l’esprit que les protéines à action lente avant de vous coucher peuvent être plus bénéfiques pour les personnes qui s’entraînent plus tard dans la journée que plus tôt.

et si votre objectif est la perte de poids, ou si vous avez des problèmes métaboliques comme la résistance à l’insuline ou le diabète de type 2, vous feriez probablement mieux de sauter de manger avant de vous coucher, période.

3 Recettes avant le coucher pour la croissance musculaire

gardez à l’esprit que les calories, les macronutriments et la qualité des aliments de vos repas avant le coucher peuvent faire une énorme différence dans vos résultats et votre santé.

dans l’ensemble, la recherche suggère que les repas hypocaloriques et riches en protéines avant de se coucher ont le moins d’effets indésirables sur la glycémie et la qualité du sommeil (ainsi que le plus grand avantage pour la synthèse des protéines musculaires).

en revanche, les repas avant le coucher riches en calories, en glucides et en graisses sont plus problématiques pour votre santé et votre composition corporelle.,

en d’autres termes, ne prenez pas l’habitude de commander des « menus dollar” de restauration rapide tard le soir. Au lieu de cela, utilisez les recettes ci-dessous pour augmenter la croissance musculaire avec un impact minimal sur la qualité de votre sommeil et votre tour de taille.

bol de fromage Cottage à la cannelle

cette friandise au fromage cottage simple mais délicieuse contient seulement 210 calories et fournit 40 à 64 grammes de protéines (dont 32 grammes de caséine), ainsi que de généreuses quantités de micronutriments phosphore, sélénium et vitamine B12.,

ingrédients:

• 1 1/3 tasse (300 grammes) de fromage cottage faible en gras (réfrigéré)
• 1/2 c. À thé de cannelle
• 1/4 c. À thé d’extrait de vanille biologique
• 1/8 c. À thé de stevia en poudre ou 1/2 c. À thé de poudre de/p>
  • mélanger les ingrédients dans un bol moyen à l’aide d’une cuillère et déguster!,

  pouding aux protéines de chocolat

  cette collation protéinée saine combine un mélange de pudding sans sucre, des protéines de caséine et du yogourt grec faible en gras pour offrir un miracle décadent et savoureux de renforcement musculaire.

  Ingrédients:

  • 1 boîte (1.,mp milk (réfrigéré)
  • 1/8 c. À thé de sel de mer (ou au goût)
  • Un trait d’extrait de vanille biologique (ou au goût)
  • facultatif: 1/4 c. À thé de poudre de cacao biologique (ou au goût)

  Instructions:

  • mélanger tous les ingrédients dans un grand bol à mélanger
  • utiliser un mélangeur à immersion pour mélanger, ou fouetter à la main pendant 2 minutes
  • servir immédiatement ou réfrigérer

  Vanilla protein No-Churn « ice cream”

  bien que vous ne confondez probablement pas cette collation protéinée avant le lit avec de la vraie crème glacée, elle est toujours délicieuse et remplissante–et fantastique pour vos résultats de renforcement musculaire., Vous pouvez utiliser une machine à crème glacée si vous en avez une, mais cette recette sans baratte fonctionne également avec un mélangeur.,s lait de coco faible en gras (réfrigéré ou partiellement congelé)

• 1 1/2 cuillères (40-45 grammes) poudre de protéine de caséine de vanille
• 3/4 tasse de glaçons ou de cubes de lait de coco congelés
• 1/4 c. À thé de stevia en poudre ou 1 c. À thé de p> instructions:
  • ajouter le lait de coco réfrigéré au mélangeur et mélanger pendant 1-2 minutes jusqu’à ce que soyeux
  • ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à ce que le mélange épaississe
  • facultatif: ajouter le mélange dans une machine à crème glacée
  • scoop, servir et déguster!,

  la ligne de fond

  certaines personnes ne jurent que par les shakes protéinés pré-lit, tandis que d’autres choisissent de rester claires à la lumière des inconvénients potentiels.

  et bien que la recherche suggère qu’un repas riche en protéines avant de se coucher peut stimuler vos résultats de renforcement musculaire, ce n’est peut-être pas la meilleure pratique à long terme pour votre santé.

  Par conséquent, nous vous recommandons d’utiliser un shake avant le lit (ou l’une des délicieuses recettes riches en protéines fournies dans cet article) de manière stratégique, uniquement pendant les phases de construction de masse.,

  aussi, assurez-vous de limiter les graisses et les glucides autant que possible lorsque vous Concoctez vos repas protéinés avant le coucher.