Vous souhaitez faire passer votre performance, votre santé et votre sommeil à un niveau supérieur? Peut-être avez-vous expérimenté plusieurs suppléments et cherchez-vous maintenant quelque chose de nouveau pour améliorer votre production. Un petit acide aminé-avec des effets pas si minuscules, peut être en mesure de vous donner un coup de pouce.
cet acide aminé génial est la glycine. Nous ne pouvons pas vivre sans elle. Et, bien que ce soit dans de nombreux aliments que nous mangeons, vous n’obtenez probablement toujours pas autant que vous en avez besoin., Les effets de la glycine, bien que peu étudiés, peuvent également intéresser ceux qui souhaitent améliorer les performances cognitives et physiques.
une molécule assez douce
Nous pensons généralement aux acides aminés en ce qui concerne les protéines: les blocs de construction du muscle que les bodybuilders prennent pour obtenir des gains maigres et augmenter la masse. Outre la croissance musculaire, les acides aminés alimentaires jouent un certain nombre de rôles vitaux dans le reste du corps, et la glycine joue plusieurs parties particulièrement importantes.
La Glycine est l’acide aminé le plus simple (en structure, au moins)., Son nom vient du grec pour « doux” (glykys), car il a été décrit comme étant aussi doux dans le goût–comme le glucose. La Glycine est un acide aminé non essentiel. Ainsi, alors que nous ingérons une certaine quantité de glycine alimentaire, notre corps peut également synthétiser la sienne.
La Glycine fabriquée dans le corps est utilisée dans la synthèse du collagène.
arrêtons-nous un moment pour discuter des avantages de collagène. Il est essentiel pour maintenir la structure des tissus, des articulations et des vaisseaux sanguins. Il favorise également la santé de la peau, des cheveux et des ongles., Mais vous n’obtenez probablement pas assez de collagène, et avec l’âge, la production naturelle de collagène du corps commence à diminuer.
Un corps sain nécessite une synthèse et une composition de collagène appropriées. C’est, littéralement, ce dont nous sommes faits. Sans assez de glycine, la production de collagène en souffre.
D’autres activités de la glycine comprennent son rôle important dans la production d’hème (une protéine présente dans le sang), de créatine et de plusieurs antioxydants., La Glycine est également intégrée dans les enzymes, ce qui leur donne une flexibilité pour se plier, se tordre et interagir avec les substrats producteurs d’énergie de notre corps.
bien que techniquement « non essentiel”, les quantités de glycine que nous synthétisons ainsi que la glycine alimentaire peuvent être inférieures à la quantité dont nous avons besoin pour une fonction métabolique optimale. 15 grammes, c’est ce dont nous avons besoin chaque jour pour que toutes les fonctions métaboliques ci-dessus se produisent. Mais, nous ne faisons qu’environ 2,5 grammes par jour!, Cela laisse 12 grammes supplémentaires d’apport en glycine nécessaires pour fonctionner au mieux, et des études indiquent que d’autres sources (comme la glycine alimentaire) ne répondent probablement pas à ce besoin.MelendezHevia2009
la croissance maximale et la synthèse du collagène (au moins chez les animaux) ne peuvent pas être atteintes par les voies de synthèse de la glycine du corps.Li2018 la supplémentation en Glycine est un moyen d’augmenter vos niveaux et de récolter les avantages pour la santé que la glycine a à offrir.,
avantages de la Glycine pour la santé et le bien-être
La carence en Glycine ne met pas la vie en danger, mais de faibles quantités d’apport en glycine modifieront à court terme la synthèse d’enzymes et de protéines importantes–cela pourrait avoir des effets néfastes sur la santé.
faible glycine signifie que vous limiterez votre capacité à fabriquer du collagène et du tissu conjonctif pour les os, la peau, les cheveux et les ongles. La synthèse du glutathion produit de la glycine, de sorte que des quantités plus faibles de glycine (ou de son produit antioxydant) pourraient entraîner une régulation à la baisse des antioxydants et un état général d’inflammation du système immunitaire. Le résultat?, Le stress oxydatif, un environnement associé à des problèmes de santé négatifs comme le syndrome métabolique.
ne vous inquiétez pas d’un surdosage en glycine. L’innocuité de la supplémentation en glycine a été confirmée à des doses de 0,5 g/Kg de poids corporel pendant huit semaines, de 0,8 g/Kg pendant six semaines et même à la même dose de 0,8 g/Kg pendant cinq ans! Non seulement il est sûr, mais la supplémentation en glycine a été montré pour donner de nombreux avantages pour la santé.
le Cerveau de la Nourriture
Est votre cortex besoin d’un peu de pick-me-up?, Étant donné que la glycine joue un rôle important dans la neurotransmission du système nerveux central (signalisation cérébrale), certains croient que l’augmentation des niveaux de glycine peut en fait conduire à des niveaux inférieurs d’états mentaux négatifs, améliorer la cognition et l’humeur positive, et peut-être être utile pour la perte de mémoire.Imtiaz2018
bien que cela n’ait pas été formellement testé dans des études de recherche sur des personnes en bonne santé, il a été utilisé pour traiter les symptômes de la schizophrénie, avec des résultats prometteurs.,HerescoLevy2004 semblable au GABA, la glycine est un neurotransmetteur inhibiteur qui peut aider à réprimer un état cérébral sur-stimulé et à réduire le stress et l’activité cérébrale maniaque. Les avantages de la supplémentation en glycine proviennent probablement d’effets positifs sur ces niveaux et d’autres neurotransmetteurs. Cela signifie une meilleure communication entre vos neurones.
votre cœur aime la Glycine
Les bienfaits de la glycine pour la santé cardiovasculaire ont également été observés., Une concentration plasmatique plus élevée de glycine est associée à des niveaux favorables d’acides gras sanguins chez les hommes et les femmes, à une pression artérielle plus basse et à un risque de diabète de type 2, ainsi qu’à moins de facteurs de risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral ischémique.Ding2015 bien qu’il ne s’agisse que d’associations, un schéma semble émerger.
les personnes qui ont des niveaux plus élevés de glycine semblent avoir un certain niveau de protection contre les maladies du cœur.,
une glycine plus élevée et un risque cardiovasculaire plus faible pourraient être dus aux avantages connus de la glycine sur l’inflammation et le métabolisme des lipides. Il est anti-athérogène, ce qui signifie qu’il protège contre le rétrécissement des artères et d’autres processus de la maladie. Il a été démontré que l’alimentation riche en glycine réduit l’agrégation plaquettaire-un mécanisme impliqué dans les crises cardiaques et le risque de MCV. Il a même été démontré que le traitement à la glycine protège contre les effets vasculaires nocifs d’un « régime occidental” riche en sucre (souris, rencontrer McDonalds).,ElHafidi2004
un stimulant métabolique
La Glycine peut également être bénéfique pour la santé métabolique. Des niveaux sériques plus élevés de glycine sont associés à une plus faible résistance à l’insuline, une meilleure sensibilité à l’insuline et moins de graisse abdominale;Lustgarten2013 un facteur de risque lié aux troubles métaboliques.
des études montrent que la consommation de 5g de glycine le matin améliore la sécrétion d’insuline tout au long de la journée chez les personnes prédisposées au diabète de type 2.GonzalezOrtiz2001 la sécrétion D’insuline et une bonne sensibilité à l’insuline sont nécessaires pour l’absorption efficace du glucose; la glycine pourrait aider à ce processus., De plus, une supplémentation en glycine, associée à l’ingestion de glucose, réduit de moitié l’augmentation de la glycémie par rapport au glucose seul.Gannon2002
Une meilleure régulation du glucose présente de profonds avantages pour la santé de tous, pas seulement des diabétiques. Une capacité à mieux réguler la glycémie tout au long de la journée peut bénéficier à votre performance mentale et physique. Évitez le crash de sucre!
vers le bas avec L’Inflammation
réduire l’inflammation et le stress oxydatif présente de nombreux avantages, allant de la prévention des maladies à l’amélioration de la santé mentale et de la performance., Ici, l’apport en glycine peut aider, car il a été démontré qu’il protège contre les dommages liés au stress oxydatif causés par les radicaux libres. La Glycine inhibe la production de molécules inflammatoires toxiques comme le facteur de nécrose tumorale (TNF) et les radicaux libres d’oxygène dans les poumons,Wheeler 1999 et a même été montré pour réduire le stress oxydatif suite à une lésion hépatique, un accident vasculaire cérébral ischémique et une crise cardiaque.
ces avantages profonds se produisent en grande partie parce que la glycine est un précurseur alimentaire d’une molécule antioxydante puissante appelée glutathion., Le glutathion neutralise les dommages causés par les radicaux libres et réduit le stress oxydatif.
augmenter les niveaux de glycine améliorera la synthèse du glutathion. Seulement 20 jours de supplémentation en glycine réduit l’expression des gènes pro-inflammatoires. Les effets bénéfiques de la supplémentation en glycine ont été démontrés par une augmentation des niveaux d’antioxydants en glutathion de 94,6%. La Glycine a également considérablement réduit les facteurs inflammatoires chez les personnes vieillissantes avec des niveaux élevés de stress oxydatif (qui étaient déficients en glycine).,Sekhar2011
Glycine pour les athlètes
toujours à la recherche d’un avantage concurrentiel, certains athlètes pourraient potentiellement bénéficier d’une supplémentation en glycine. Pourriez-vous?
performance maximale
tout d’abord, parlons des gains–gains musculaires. Des expériences ont montré que la prise d’un seul bolus avec une dose élevée (22,5 grammes) de glycine a provoqué une augmentation de 60% de la libération d’hormone de croissance par l’hypophyse en moins de cinq minutes.,Kasai1978 un post-entraînement rapide de poussée d’hormone de croissance aidera à stimuler la synthèse de protéine, à construire le muscle, et à favoriser la récupération pour la prochaine séance d’entraînement.
de plus petites doses de quatre, huit et douze grammes augmentent également les taux sériques d’hormones de croissance de manière dose-dépendante.Kasai1980
bien qu’il reste à confirmer chez les athlètes, la glycine pourrait augmenter les adaptations à l’entraînement en force.
Qu’en est-il des performances anaérobies? En soi, la glycine n’a pas été beaucoup étudiée dans ce domaine., Cependant, il a été démontré qu’une forme supplémentaire de glycine connue sous le nom de glycine-propionyl-L-carnitine (GPLC) améliore la production de puissance maximale et réduit la quantité de lactate accumulée lors de sprints répétés de haute intensité lorsqu’elle est prise seulement 90 minutes avant l’exercice.Jacobs2009 le même coup de pouce dans la puissance de crête a été montré avec la supplémentation à plus long terme de ce composé pendant 28 jours.Jacobs2010 votre sport ou activité implique-t-il des intervalles de forte intensité? Les suppléments contenant de la Glycine pourraient vous aider à basculer la prochaine série.,
mieux récupérer
Si vous êtes blessé, il est sûr de dire que la sortie de performance n’aura pas beaucoup d’importance. Vous devez rester en bonne santé.
fait intéressant, la glycine et le thé vert se sont avérés efficaces dans la récupération après une blessure–la combinaison pourrait vous ramener sur le terrain ou sur la piste plus tôt. Les souris atteintes de tendinite d’Achille qui ont reçu un cocktail de glycine et de thé vert ont eu une plus grande récupération des tissus, plus de synthèse de collagène et une inflammation plus faible.Vieira2016 la combinaison de ces deux suppléments a produit un processus de remodelage plus rapide et plus saillant après une blessure.,Vieira2015 Glycine peut peut-être être une aide à la récupération sous-appréciée.
Sweet Dreams: How Glycine Benefits Sleep
Tout le monde a besoin d’une qualité et d’une quantité de sommeil proches de l’idéal pour donner le meilleur d’eux-mêmes, mentalement, physiquement et émotionnellement. Sans sommeil réparateur adéquat, bonne chance grimper au sommet de l’échelle au travail, votre ligue de basket-ball rec, ou votre soirée hebdomadaire pub trivia.
La Glycine peut vous aider à obtenir le reste nécessaire pour atteindre., En utilisant l’étalon-or-mesure du sommeil, polysomnography (PSG), le chercheur montre 3g d’ingester de glycine avant de se coucher réduit le temps de s’endormir (connu sous le nom de latence du sommeil) et aide les gens à entrer plus rapidement dans le sommeil à ondes lentes (SWS) réparateur, induisant la croissance et favorisant la récupération.Yamadera2007
Une bonne nuit de sommeil signifie de meilleures performances le lendemain.
Les mesures objectives de la qualité du sommeil–fatigue, vivacité, poivre et lucidité-s’améliorent toutes le lendemain après un sommeil induit par la glycine., La Glycine réduit même la somnolence diurne et améliore les performances psychomotrices lorsque la restriction de sommeil est forcée d’être inférieure de 25% à la normale pendant trois nuits maximum.Bannai2012
pour les athlètes, le sommeil est un pilier de la performance. Performance d’endurance réduite, force inférieure et mauvaise fonction psychomotrice–ce ne sont que quelques impacts d’un sommeil inadéquat chez les athlètes.Halson2014 la Glycine en tant que supplément nutritionnel favorisant le sommeil est bien soutenue et mérite d’être explorée. En fait, l’arène du sommeil est l’endroit où la glycine s’est révélée prometteuse en tant qu’aide nutritionnelle.,
dans les moments où vous êtes à court de sommeil, la glycine pourrait être protectrice contre la somnolence diurne et vous garder sur votre jeu.
amélioration de la qualité du sommeil les avantages de la glycine peuvent être facilement obtenus en utilisant des suppléments, en particulier des aides au Sommeil contenant 500 mg de L-glycine avec de la mélatonine, de la L-théanine et du glycinate de magnésium. Ensemble, ces ingrédients se combinent pour aider le corps et le cerveau à se mettre en mode de recharge et à donner un coup de pied le lendemain., Des études cliniques ont montré que les suppléments contenant les composants susmentionnés peuvent réduire le temps de sommeil de sept minutes et augmenter l’efficacité du sommeil de 3%.Ferracioli2013, Brzezinski2005, Inagawa2006
plus besoin de compter les moutons. Donnez de la glycine supplémentaire et des nootropiques pour donner la priorité à votre hygiène du sommeil. En tant que l’un des piliers de la performance physique et mentale, ce domaine de la santé humaine et de l’optimisation ne peut être ignoré. Rêve sur.,
un complément complet
avec un rôle clé dans tant de processus corporels (de la fonction cérébrale à la peau et aux ongles sains), la glycine est un acide aminé qui, bien que « non essentiel”, est vraiment « essentiel” pour amener votre corps et votre esprit au niveau supérieur. Mieux encore, lorsque des quantités raisonnables de glycine sont utilisées comme supplément, il semble y avoir peu d’effets secondaires, autres que la détresse gastro-intestinale légère.
L’ajout de ce supplément à votre alimentation pourrait améliorer votre jeu et aider à faire passer les performances au niveau supérieur.