une boisson de petit-déjeuner pratique peut également servir d’excellente boisson avant le sommeil. Les shakes protéinés sont surtout connus pour renforcer les muscles, mais ils peuvent avoir des avantages supplémentaires lorsqu’ils sont consommés au coucher.

étant donné que les premiers matins sont le meilleur moment pour s’entraîner, boire un shake protéiné post-entraînement pendant le petit-déjeuner est courant chez de nombreux Américains soucieux de leur santé. La protéine compense la dépense énergétique pendant l’exercice et aide à construire les muscles., Cependant, plusieursdes études Wiley ont vérifié SourceWileyMultinational publishing company spécialisée dans le matériel académique et pédagogique. Voir sourceshow protéine-l’ingestion au coucher peut améliorer votre force musculaire, votre taille et votre apport en fibres.

de quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin?

selon les directives diététiques pour les Américains, votre consommation quotidienne de calories devrait être de 10 à 35% de protéines., La règle empirique moyenne pour la consommation de protéines est d’avoir 0,5 grammes par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 170 livres, vous devriez avoir au moins 85 grammes de protéines par jour pour une croissance musculaire saine.

cependant, ceux qui pratiquent des exercices intenses de musculation et de résistance devraient consommer plus de protéines pour compenser la dégradation supplémentaire des tissus musculaires. Ils devraient manger au moins 0,7 grammes de protéines par livre de leur poids corporel pour un gain musculaire suffisant.,

Apport en Protéines Alimentaires Graphique

Niveau de remise en forme	les Besoins en Protéines
Moyenne/Sédentaire	0,5 grammes de poids corporel
Adultes dans un actif de régime de remise en forme	0.,7 grammes de poids corporel

avantages de boire un Shake protéiné avant de se coucher

Après avoir calculé la quantité quotidienne de protéines que vous obtenez de votre alimentation régulière, vous pouvez compenser les déficits en buvant des shakes protéinés. L’ingestion de protéines avant le sommeil peut augmenter la masse musculaire, améliorer l’énergie, accélérer la perte de poids et améliorer la qualité du sommeil.

construit et préserve les Muscles

boire un shake protéiné au coucher améliore la synthèse des protéines musculaires (MPS) pendant la nuit, un processus biochimique crucial pour la construction de la masse musculaire., Nos muscles passent constamment par un cycle de MPS et MPB (dégradation des protéines musculaires), mais l’entraînement prolongé en résistance accélère MPB. L’ingestion de protéines avant le sommeil aide à maintenir un équilibre protéique positif pendant ce cycle, ce qui est nécessaire pour la construction musculaire.

lorsque vous dormez, les chances de stimuler votre croissance musculaire peuvent diminuer, conduisant à la MBP. Cependant, si vous avez suffisamment de protéines dans votre corps avant d’aller au lit, cela améliore vos chances de préserver et de renforcer vos muscles au repos.

Les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire., Il peut y avoir une pénurie d’acides aminés dans votre corps lorsque vous travaillez plus. Si vous ne l’équilibrez pas avec un régime riche en protéines, un shake protéiné avant de vous coucher peut vous aider.

Améliore l’Énergie

Une augmentation de la masse musculaire maigre augmente votre niveau d’énergie de sorte que vous pouvez travailler pendant de plus longues périodes. Selon une étude de 2016, consommer 40 grammes de protéines sous la forme d’un shake avant de se coucher favorise la réponse adaptative des muscles squelettiques. Votre réponse adaptative indique l’endurance pour l’exercice rigoureux et l’entraînement de résistance., Un supplément de protéines avant de dormir améliore la réparation et le reconditionnement musculaire, conduisant à une force accrue.

accélère la perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, boire un shake protéiné avant de vous coucher vous aide à brûler des calories même pendant votre sommeil. Boire un shake protéiné favorise non seulement les MPS, mais pousse également votre métabolisme à l’hyperactivité. Votre corps a besoin de plus d’énergie pour absorber et digérer les protéines que vous avez lavées avant de dormir. Tout en consommant plus d’énergie, votre corps brûle des calories même pendant que vous dormez, ce qui entraîne une perte de poids.,

Cependant, dans cette équation, vous devez surveiller votre apport total en calories. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez tenir compte des calories que votre shake protéiné ajoute à votre alimentation.

Par exemple, si vous mélangez 40 grammes de protéines en poudre dans un verre d’eau, vous ajoutez 160 calories (4 calories par gramme de protéines) à votre alimentation quotidienne. Si vous mélangez la poudre de protéines avec du lait ou des fruits, elle pourrait ajouter davantage à vos calories, entraînant un gain de poids indésirable.,

Dans un programme de perte de poids, vous mangez en déficit calorique, consommant moins de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir votre poids actuel. Ceux-ci sont appelés vos « calories d’entretien”, qui sont différentes pour différentes personnes. Le nombre dépend de l’âge, de la taille, du poids, du sexe et du niveau d’activité physique.

Si votre apport quotidien devrait être de 1500 calories, alors soyez prudent de ne pas dépasser votre limite en incluant un shake protéiné dans votre alimentation. Vous pouvez toujours tirer parti des avantages de l’ingestion de protéines avant le sommeil en ajustant les calories de vos aliments.,

de plus, la protéine tue les affres de la faim en supprimant votre hormone de la faim ghréline et en favorisant la leptine, hormone de satiété. Si vous avez moins faim, vous mangez moins, ce qui réduit les chances de prise de poids.

dans un programme de perte de poids à faible teneur en protéines, les tissus musculaires se décomposent, entraînant un affaissement de la peau. Les boissons protéinées avant le sommeil peuvent empêcher la peau de s’affaisser, souvent considérée comme un effet secondaire de la perte de poids.

améliore la qualité du sommeil

boire un shake protéiné avant de se coucher favorise le sommeil en poussant l’acide aminé tryptophane dans votre système., Le tryptophane améliore la production de l’hormone heureuse sérotonine et de l’hormone induisant le sommeil mélatonine. Vous pouvez mélanger votre poudre de protéines dans du lait, du yogourt ou du lait de soja, toutes des sources riches en tryptophane.

au stade du sommeil profond NREM (mouvement oculaire Non rapide), votre cerveau libère L’Hormone de croissance humaine (HGH) dans la circulation sanguine. Cette hormone favorise le flux sanguin vers les muscles, améliorant la réparation et la régénération des tissus.

types de Shakes protéinés

Il existe trois types de poudres protéinées: le lactosérum, la caséine et le soja. Tous stimulent la croissance musculaire différemment.,

la protéine de lactosérum est digérée plus rapidement, fournissant des MPS instantanés, ce qui en fait une bonne boisson après l’entraînement. Le soja et la caséine sont digérés lentement, prolongeant les MPS toute la nuit. La protéine de caséine est la plus lente, ce qui la rend la meilleure pour la récupération du jour au lendemain.

FAQ

y a-t-il des impacts négatifs de boire un shake protéiné avant de se coucher?

pas si vous choisissez un faible en sucre. Le sucre augmente instantanément votre niveau d’énergie, perturbant le sommeil. Avant d’acheter votre poudre de protéines, vérifiez la teneur en sucre., Si vous regardez le poids, prenez en compte les calories ajoutées de votre shake protéiné. Ne dépassez pas votre limite quotidienne.

quels aliments peuvent améliorer la croissance musculaire pendant le sommeil?

les sources riches en protéines telles que le yogourt grec, le fromage cottage et les noix améliorent la croissance musculaire. La volaille, les fruits de mer, le tofu, les légumineuses et les lentilles sont également riches en protéines. Vous pouvez en prendre pour le dîner ou comme collation de fin de soirée avant de vous coucher.

combien de verres de shakes protéinés pouvez-vous avoir en une journée?

la réponse dépend de votre poids corporel et de votre niveau d’activité physique. En moyenne, vous avez besoin de 0.,5 grammes de protéines par livre de poids corporel. Si vous vous entraînez régulièrement, vous avez besoin d’environ 0,7 à 0,8 grammes par kilo de poids. La plupart de ces besoins en protéines sont satisfaits en mangeant des aliments riches en protéines. Mais si vous sentez que vous ne recevez pas assez de protéines, vous pouvez compenser votre alimentation normale avec des shakes protéinés.

Vous pouvez boire un ou deux verres de shake protéiné par jour, selon votre déficit. Dans votre boisson avant le sommeil, mélangez 40 grammes de protéines pour des bienfaits optimaux.

pouvez-vous prendre un shake protéiné avant de vous coucher uniquement si vous vous entraînez régulièrement?

Non., Tout le monde peut avoir un shake protéiné avant de se coucher car il présente de nombreux avantages. Les Shakes sont une option pratique pour vous assurer d’incorporer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Tout le monde a besoin d’une certaine quantité de protéines dans son corps pour la croissance musculaire. Le shake protéiné pré-sommeil vous donne l’avantage supplémentaire de la croissance musculaire pendant le sommeil. Il améliore également le sommeil et peut aider à la perte de poids.

Conclusion

Les protéines ont de nombreux avantages et en avoir une certaine quantité avant le sommeil optimise ses avantages., Les protéines à digestion lente dans une secousse au coucher prolongent la durée de la synthèse des protéines musculaires, renforçant les muscles pendant votre sommeil. Un shake protéiné au coucher améliore votre qualité de repos et vous nourrit pour la journée à venir.