La Patience est surfaite—en particulier dans la salle de musculation et surtout quand il s’agit de ceux qui se concentrent sur un résultat spécifique: développer le muscle.
bien sûr, le changement prend du temps, mais si vous êtes en lice pour grandir et construire du muscle et que vous ne voyez pas d’augmentation de taille évidente de mois en mois, c’est un signe que votre approche est désactivée. Et une séance d’entraînement est une chose terrible à perdre. De plus, même si vous constatez des progrès, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas en voir plus.
comment augmentez-vous vos résultats?, Voici neuf façons.
Augmentez votre volume D’entraînement
Le volume D’entraînement—votre nombre de répétitions multiplié par votre nombre d’ensembles—est un déterminant primaire de l’hypertrophie (aka comment développer le muscle). Et pour augmenter le volume, vous devrez peut-être aller plus bas en poids que vous pourriez le deviner.
« par rapport à l’entraînement pour la force, l’intensité va baisser pendant la phase d’hypertrophie d’un programme, avec une intensité comprise entre 50 et 75% du 1RM de la personne, le poids maximum qu’elle peut soulever pour un représentant », explique Ava Fitzgerald” C. S. C. S., C. P. T.,, un entraîneur de performance sportive avec le Professional Athletic Performance Center à New York.
pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, elle recommande d’effectuer chacune de vos levées pour trois à six séries de 10 à 20 répétitions.
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concentrez-vous sur la Phase excentrique
lorsque vous soulevez un poids, vous avez une phase concentrique (dure) et excentrique (facile). Par exemple, lorsque vous descendez dans un squat, vous effectuez une action excentrique. Quand vous revenez debout, c’est concentrique., Et, selon une recherche publiée dans le European Journal of Applied Physiology, le travail excentrique est bien meilleur pour déclencher l’hypertrophie.
pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses: soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez ou intégrer des variations excentriques uniquement dans votre routine.
prenez le squat, par exemple: pour le rendre excentrique uniquement, vous vous abaisseriez au sol et termineriez l’exercice là-bas. Remarque: Si vous essayez des exercices excentriques uniquement, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez., Physiologiquement, les muscles sont beaucoup plus forts se déplaçant de manière excentrique qu’ils ne le sont de manière concentrique.
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Diminution de l’Entre-Définir des Intervalles de Repos
Si vous touchez votre téléphone entre l’exercice, il vaut mieux être de sa minuterie de 30 à 90 secondes., Lors de la levée de l’hypertrophie, les périodes de repos de 30 à 90 secondes encouragent une libération rapide des hormones de renforcement musculaire (y compris la testostérone et l’hormone de croissance humaine) tout en vous assurant que vous fatiguez vraiment vos muscles, selon Fitzgerald.
une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology l’année dernière suggère que, indépendamment du schéma rep et set, la fatigue musculaire est une condition préalable à l’hypertrophie. N’ayez pas peur de sentir la brûlure.
pour développer vos muscles, mangez plus de protéines
L’entraînement physique décompose vos muscles. La protéine les Construit en arrière., Et plus vos séances d’entraînement de levage, le plus important des aliments de renforcement musculaire à considérer est l’apport en protéines pour solidifier la récupération, Fitzgerald explique.
selon une recherche de L’Université de Stirling, pour une croissance optimale des protéines, les haltérophiles doivent manger 0,25 à 0,30 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par repas. Pour un 175 livre personne, cela équivaut à 20 à 24 grammes de protéines à chaque repas. Vous obtiendrez cela dans trois à quatre œufs, une tasse de yogourt grec ou une cuillère de poudre de protéines.
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concentrez-vous sur les excédents caloriques, pas sur les déficits
Il peut être difficile de s’y habituer, en particulier pour ceux qui ont l’habitude de compter les calories dans l’espoir de perdre du poids. Mais pour construire plus efficacement la masse musculaire rapidement (cela signifie que le poids gagné, pas perdu), vous devez consommer plus de calories que vous brûlez chaque jour.
c’est parce que, lorsque votre corps sent qu’il est dans un déficit calorique—ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous brûlez chaque jour—il rétrograde la tendance de votre corps à construire de nouveaux muscles., Après tout, si votre corps pense que la nourriture est en pénurie, obtenir swole ne sera pas sa principale priorité.
viser à manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Pour s’assurer que tout poids gagné provient du muscle, Fitzgerald recommande que la majeure partie de ces calories proviennent de protéines. Dans une étude du Pennington Biomedical Research Center de 2014, les personnes qui ont mangé un régime riche en calories riche en protéines ont stocké environ 45% de ces calories sous forme de muscle, tandis que celles qui suivent un régime pauvre en protéines avec le même nombre de calories ont stocké 95% de ces calories sous forme de graisse.,
collation sur la caséine avant de se coucher
longtemps populaire parmi les bodybuilders, la protéine de caséine absorbe lentement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu’elle maintient vos muscles nourris avec des acides aminés plus longtemps que d’autres types de protéines telles que le lactosérum et les protéines végétales. Dans une étude sur la médecine et la Science dans les Sports et L’exercice, la consommation de protéines de caséine immédiatement avant le coucher a stimulé les niveaux d’acides aminés circulants des jeunes hommes pendant 7,5 heures; ils ont construit des muscles toute la nuit pendant qu’ils dormaient.
pour obtenir de la caséine avant le coucher, essayez du fromage cottage, du yogourt grec et du lait., Pour les amateurs de smoothies, la poudre de protéines à base de caséine fonctionne comme un charme.
dormez plus
La récupération musculaire nécessite plus qu’une bonne nutrition. Il faut du temps—environ huit heures par nuit—consacré à la récupération, Fitzgerald dit. Après tout, lorsque vous dormez, votre corps libère l’hormone de croissance humaine, qui aide à développer les muscles et maintient les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.,
de Plus, selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, dormir pendant cinq heures, au lieu de huit heures, par nuit pendant une semaine réduit les niveaux de testostérone de renforcement musculaire de 10 à 15%.
la National Sleep Foundation recommande aux adultes de 18 à 64 ans de dormir sept à neuf heures par nuit. Pas d’excuses.
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essayez de compléter avec de la créatine…
La créatine ne développe pas directement les muscles., Mais en augmentant vos performances lors d’entraînements de levage de haute intensité, le composé naturel favorise efficacement la croissance musculaire, selon le Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive.
en fait, dans une revue de recherche du Journal of Strength and Conditioning, les chercheurs ont conclu que, à un poids donné, la supplémentation en créatine peut vous aider à soulever 14 pour cent plus de représentants que vous ne pouvez sans suppléments.
pour les meilleurs résultats, optez pour le monohydrate de créatine, la forme la plus étudiée du supplément.
…,et HMB
un composé naturel produit dans le corps humain, le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate empêche la dégradation des protéines musculaires, encourage la croissance musculaire et accélère la récupération de l’exercice.
malheureusement, il est difficile d’augmenter considérablement les niveaux par la nourriture seule. C’est là que la supplémentation entre en jeu. Par exemple, dans une étude de 12 semaines sur des personnes formées à la résistance, la prise de HMB en tandem avec une routine de levage de haute intensité a considérablement amélioré la force musculaire et la taille par rapport au levage seul., De plus, au cas où vous vous pousseriez trop fort, le HMB aide à prévenir les effets du surentraînement, y compris la perte musculaire.
pour stimuler vos efforts pour développer vos muscles, vous pouvez prendre des suppléments de HMB en solo ou opter pour des poudres de protéines et de créatine fournies avec HMB baked right in.