Nos hanches sont la source d’alimentation pour de nombreuses activités sportives. Ce n’est un secret pour personne que les Squats, les fentes et autres exercices similaires nous aident à devenir plus forts et à mieux performer. Mais nous pouvons aussi freiner nos efforts si notre mobilité de la hanche et notre amplitude de mouvement sont inférieures à la normale.

la force et la puissance ne peuvent être exprimées que si nous pouvons entrer et sortir des positions athlétiques rapidement et facilement., Parfois, c’est une question de force musculaire, mais le plus souvent, il y a des restrictions d’étanchéité. De la meilleure foulée d’un coureur à la technique de saut, en passant par la possibilité d’étendre votre jambe lors de l’escalade, une flexibilité adéquate joue un rôle clé pour donner le meilleur de nous-mêmes.

heureusement, il ne faut pas des heures de pratique dédiée pour remédier à la plupart de nos problèmes. La plupart d’entre nous ne s’entraînent pas à être contorsionnistes. Nous avons juste besoin de faire bouger nos hanches dans la meilleure amplitude de mouvement pour notre sport choisi.,

la routine complète de mobilité de la hanche que je vais partager avec vous aujourd’hui peut soit restaurer ce que vous avez perdu, ou bien de préférence, empêcher ces pertes de se produire.

routine de mobilité complète de la hanche

la série suivante de 8 étirements de la hanche touche les principaux muscles qui sont serrés sur la plupart des gens.

la clé pour pratiquer la séquence pour le maximum d’avantages est d’utiliser une intensité et une progression régulières et douces.,

l’une des choses importantes à savoir sur l’étirement en général est que la plupart des gains que vous réalisez proviennent simplement de l’entraînement des muscles pour mieux tolérer les positions étirées. Il s’agit tout autant de pratiquer que de toute autre compétence. Vous apprenez à vous détendre, et vos muscles se détendent de cette tendance naturelle à tenir serré.

avec la pratique, vous travaillez à convaincre votre corps que rien de mal ne va se produire dans ces nouvelles positions étirées. C’est pourquoi lent, facile et contrôlé est mieux.

• entrez et sortez du tronçon plusieurs fois.,
• maintenez la position étirée pendant 10 à 30 secondes.
• le Secouer et de le faire à nouveau.

Voici les exercices de cette séquence de mobilité de la hanche, avec les points clés de chacun pour vous aider à en tirer le meilleur parti.

rotations de la hanche couchée

• Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
• croisez une cheville sur le genou opposé.
• déplacez-vous dans et hors de l’étirement en faisant pivoter la hanche dans et Hors.
• pour la prise, utilisez votre main pour aider à appuyer dans le genou.,

Cet exercice commence la séquence comme un premier mouvement facile pour se réchauffer et construire vers le reste de la série.

soyez conscient de toute oppression ou douleur à l’extérieur de vos genoux dans celui-ci. Si vous ressentez quelque chose de cela, déplacez la jambe tournante pour qu’elle repose plus haut sur le tibia

Piriformis Stretch

• traversez une jambe complètement sur la cuisse opposée.
• tirez le genou croisé vers votre épaule opposée, en étirant le muscle piriforme.,

dans la même position que le premier exercice, croisez la jambe plus loin, puis déplacez complètement vos hanches de l’autre côté, en tirant votre genou jusqu’à l’épaule opposée. N’oubliez pas d’entrer et de sortir doucement de l’étirement et d’utiliser un peu de pression de vos mains pour résister aux muscles que vous souhaitez étirer. Dans ce cas, c’est le piriforme et d’autres rotateurs de la hanche.,

Papillon Stretch

• S’asseoir avec les pieds ensemble, déplacer les genoux vers le sol.
• utilisez votre main pour appuyer dans le sol et rapprochez votre aine de vos talons.

cet étirement classique est très utile pour les muscles de l’aine et pour améliorer la rotation de la hanche sur le côté. Portez une attention particulière à votre dos et gardez-le droit et droit pendant que vous vous déplacez à travers l’étirement., Travaillez d’un côté à la fois comme le montre Ryan dans la vidéo, puis faites les deux genoux à la fois lorsque vous vous sentez à l’aise et réchauffé.

la Grenouille Stretch

• Démarrer sur les mains et les genoux, en apportant vos genoux aussi loin que confortable.
• basculez d’avant en arrière dans cette position.
• Garder les boules de vos pieds sur le sol avec les orteils pointés vers l’extérieur.

à ce stade de la séquence, nous sommes prêts pour un étirement un peu plus intensif pour les hanches, ajoutant un peu plus de poids dans l’exercice., Encore une fois, prenez-le lentement et facilement et ne forcez pas une amplitude de mouvement que vous n’êtes peut-être pas prêt à atteindre.

l’action ici lorsque vous entrez et sortez d’un étirement consiste à serrer les genoux ensemble lorsque vous basculez vers l’arrière et à vous détendre lorsque vous basculez vers l’avant. Après quelques répétitions, vous pouvez vous asseoir et vous détendre pendant plus d’une minute.

fente agenouillée

• mettez-vous dans une position de fente, avec le genou et le pied à peu près à la largeur de la hanche à l’écart de la jambe surélevée.
• gardez la poitrine haute et les hanches carrées.,
• pour rendre l’étirement plus difficile, vous pouvez tirer le genou arrière du sol.

Cet exercice est quelque peu trompeur en ce qui concerne la façon dont il peut affecter vos hanches. Vous aurez peut-être besoin d’essais et d’erreurs pour trouver le meilleur positionnement du pied avant, ce qui se produit lorsque votre tibia est droit lorsque vous vous penchez en avant, plutôt que d’être incliné vers le bas ou vers l’arrière.

Gardez vos hanches carrées et votre haut du corps grand, et vous serez dans la bonne position. N’ayez pas peur d’ajuster le positionnement de la jambe arrière pour tirer le meilleur parti de l’étirement pour libérer vos fléchisseurs de hanche.,

Voyager Papillon

• s’Asseoir sur vos fesses avec pieds droit devant vous (longsitting.)
• Utilisez vos mains pour pousser les hanches vers l’avant vers vos talons, de sorte que vous vous retrouvez en position papillon.
• déplacez-vous entre les positions longue assise et papillon.

ce mouvement va de la longue position assise (sur les fesses avec les jambes droites devant) à la position d’étirement du papillon. C’est censé être un mouvement dynamique, et vous ne tiendrez aucune position ici pendant plus de quelques secondes., C’est un excellent moyen d’améliorer la circulation et de faire bouger les hanches après les étirements que vous avez effectués au cours des cinq derniers mouvements.

rotations internes accroupies

• commencez dans une position accroupie profonde (aussi profonde que possible.)
• faire Pivoter un genou vers l’intérieur, vers le sol.
• cet étirement peut être fait Assis sur un petit tabouret si vous ne pouvez pas entrer dans une position accroupie confortable.,

c’est un autre mouvement dynamique comme le papillon voyageur, que j’ai mis vers la fin pour encourager la circulation sanguine après tous les étirements précédents. Ne tenez pas la position de fin très longtemps du tout.

il suffit de continuer à bouger et de vous donner un peu de temps pour travailler à travers le mouvement.

Pigeon Stretch

• Démarrer avec votre genou plié à un angle de 90 degrés. Le genou arrière peut être aussi plié ou étendu que vous le souhaitez.
• Tournez la hanche arrière vers le talon avant, puis vers le pied arrière.,
• gardez la poitrine haute et ne supportez que le poids que vous pouvez confortablement.

déplacez vos hanches et débloquez vos meilleures performances

la région de la hanche comprend plusieurs grands groupes musculaires qui se chevauchent et l’oppression dans l’un d’eux peut causer des problèmes. Cette routine prend vos muscles de la hanche à travers leur gamme complète de mouvement, s’assurer qu’ils sont fonctionnels et capables de vous faire passer efficacement de position en position dans votre athlétisme.

investissez dans un travail cohérent sur vos hanches et vous en récolterez les dividendes avec de nouveaux records personnels!,

téléchargez notre guide D’entretien du corps pour libérer les restrictions dans tout votre corps.

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