Les pensées négatives sont comme des pantalons de yoga: vous ne pouvez pas en avoir un. Une fois qu’une pensée négative (”Je ne suis pas assez bon « ou” j’ai vraiment foiré cette conversation/présentation/message texte/insérer une action ici ») se fraie un chemin dans votre esprit, il est trop facile de commencer à spiraler., C’est là que l’auto-discours positif entre en jeu comme un outil pour changer ce récit interne.
Si vous n’êtes pas sûr de la façon de commencer, continuez à lire pour apprendre ce qu’est vraiment l’auto-discours positif (indice: il ne s’agit pas seulement d’affirmations positives), les avantages de l’auto-discours positif et des conseils d’experts sur la façon de le mettre en œuvre comme une pratique quotidienne sans
qu’est-ce que l’auto-discours positif?,
L’auto-discours positif consiste à se parler et à se traiter avec gentillesse et compassion, tout comme vous traiteriez quelqu’un que vous aimez, explique Judy Ho, neuropsychologue clinicienne et médico-légale, PhD. Elle découle de la psychologie positive, qu’elle définit comme « l’étude de ce qui fait que les humains s’épanouissent et fonctionnent à leur meilleur. Il s’agit de se pencher sur les forces plutôt que de se concentrer uniquement sur nos faiblesses et d’utiliser nos forces pour résoudre des problèmes dans nos vies., »
malgré ses avantages, l’auto-discours positif est souvent confondu avec la” positivité toxique », ou la tendance à pousser des sentiments négatifs à la poursuite d’une ambiance” good vibes only ». Mais, il n’y a rien de toxique à propos de l’auto-discours positif. Whitney Goodman, LMFT, un psychothérapeute agréé basé à Miami, en Floride, dit que l’auto-discours positif ne consiste pas à être continuellement positif, car—soyons réels—ce n’est pas possible, ni en bonne santé., Au lieu de cela, Goodman explique que l « auto-discours positif prend plus d » une approche neutre comme un moyen d « interagir avec vos pensées et vos sentiments d » une manière compréhensive.
« cela ne signifie pas que nous nous sentirons toujours bien lorsque nous l’utiliserons ou que ce sera facile d’accès”, dit Goodman. « Parfois, c’est incroyablement difficile. Certaines situations ne sont tout simplement pas positives. »Donc, si vous avez essayé de réciter toutes les affirmations et qu’elles ne résonnent pas tout à fait, pensez à l’auto-discours positif comme une façon réaliste et autonome de penser par rapport à la positivité constante.
L’auto-discours positif est aussi une question de perspective., Kevin Gilliland, PsyD, psychologue clinicien agréé et Directeur exécutif D’Innovation360, un service de conseil ambulatoire, dit que l’auto-discours positif est une compétence que vous développez à mesure que vous acquérez une meilleure compréhension et une plus grande appréciation de la perspective. Vous pouvez voir l’espoir et l’optimisme dans une situation. « Lorsque les humains luttent contre la dépression ou l’anxiété ou toute forme de problème psychologique, Nous avons tendance à développer un biais négatif, voyant l’impossible et le négatif et négligeant les choses encourageantes ou pleines d’espoir”, explique le Dr Gilliland., « Lorsque nous obtenons une vision plus large, plus équilibrée ou plus juste de la situation, nous pouvons voir les autres possibilités qui ne sont pas négatives. »
le lien entre la santé mentale et la santé physique
on ne peut pas parler de santé mentale sans parler aussi de santé physique. Les deux sont connectés et ont un impact l’un sur l’autre. ” Si quelque chose vous arrive physiquement, vous allez éprouver des symptômes mentaux autour de ce changement », dit Goodman. « Vous allez probablement créer une histoire sur ce qui vous arrive physiquement. Vous interpréterez les symptômes et les signes., Vous pouvez développer certaines émotions à propos des changements physiques ou des expériences que vous vivez. »
C’est pourquoi, ajoute Goodman, il est courant que les personnes atteintes de maladies physiques développent également des problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété en tant que symptôme ou en raison du stress lié à la gestion de la maladie physique.
et vice versa: le Dr Gilliland dit qu’il est également courant pour les personnes aux prises avec une maladie mentale de développer des symptômes physiques tels que le syndrome du côlon irritable ou des problèmes de sommeil., « Personnellement, je pense que c’est une bonne nouvelle parce que nous avons beaucoup d’options pour aider à gérer notre santé psychologique, plus que des conseils et des médicaments”, dit-il.
4 avantages de l’auto-discours positif
nouvelle perspective pour aider pendant les moments difficiles
soyons honnêtes: la vie est parfois rude (nous vous regardons, 2020), et, souvent, nos pensées et notre dialogue interne négatif et notre pensée pessimiste peuvent rendre les choses plus difficiles qu’elles ne le devraient. Lorsque cela se produit, dit le Dr Gilliland, nous ne regardons pas les choses d’un point de vue équitable., L’auto-discours positif nous aide à prendre du recul et à voir l’ensemble de l’image, ce qui est un élément essentiel lorsque nous traversons des moments difficiles.
l’un des avantages de la pratique de l’auto-discours positif est qu’il vous aide à voir certaines situations d’un nouveau point de vue. ” Certaines personnes ont tendance à tomber dans la pensée en noir et blanc: tout est bon ou tout est mauvais », dit Goodman. « Lorsque nous travaillons sur notre auto-discours, nous pouvons voir le gris dans les situations., Parfois il y a beaucoup de mauvais et bon, mais cette flexibilité permet aux gens d’accéder à leurs stratégies d’adaptation et de trouver ce qui fonctionne pour eux. »
de meilleures relations
l’auto-discours positif n’a pas seulement un impact sur notre propre bien-être mental, émotionnel et physique. Cela peut également affecter nos relations. ” Quand nous sommes capables de voir le bien en nous-mêmes, nous sommes capables de le voir chez les autres », dit Goodman. « Avoir un sens de soi bien équilibré et savoir quelles sont nos forces nous permet souvent de nous mettre plus facilement en avant et nous ouvre à de nouvelles opportunités relationnelles., »
augmentation de la confiance en soi et de l’auto-efficacité
selon le Dr Ho, l’auto-parler positif (ou, comme elle le dit,” l’auto-parler équilibré ») vous aide également à renforcer la confiance et à mieux contrôler ce qui se passe dans votre vie. En d’autres termes, vous êtes moins susceptible d’avoir l’impression que la vie vous arrive et plus comme si vous étiez dans le siège du conducteur, ce qui est un point de vue beaucoup plus autonome. Le Dr Ho ajoute que les personnes ayant une plus grande estime de soi sont également plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs et d’être réalistes dans la façon dont elles y arrivent.,
diminution de la solitude
lorsque l’auto-discours négatif est endémique, cela donne généralement envie aux gens de se cacher et de s’isoler, parce qu’ils se sentent honteux ou coupables, même si c’est probablement le moment où vous avez le plus besoin du soutien des autres. L’auto-discours positif a l’effet inverse. « L’augmentation de la positivité ou l’auto-discours équilibré vous permettront de rester plus facilement en contact avec vos proches et les personnes qui vous soutiennent”, explique le Dr Ho. Avoir ce sentiment de communauté, de connexion et de soutien émotionnel facilite la navigation dans des situations difficiles.,
6 méthodes pour mettre en œuvre l’auto-discours positif dans votre routine quotidienne
assurez-vous que l’auto-discours positif est vrai
lorsque vous vous sentez mal et que vous êtes mentalement dans un endroit sombre, Goodman dit que les affirmations positives peuvent se sentir forcées, inauthentiques et
Par exemple, disons que votre affirmation positive est d’aimer votre corps tous les jours. Cela semble génial, mais en réalité, il y aura des moments où vous ne le faites tout simplement pas., Pour les jours où vous vous regardez dans le miroir et que les pensées négatives prennent le dessus, il peut être difficile d’intégrer cette affirmation positive.
Au Lieu de cela, Goodman recommande de créer une phrase plus dynamique, afin qu’elle ne se sente pas forcée ou fausse. Remplacez « j’aime mon corps « par” je vais essayer de montrer mon amour corporel « ou » je travaille à aimer mon corps. »Plus il se sent authentique pour vous pour où vous êtes actuellement et ce que vous ressentez, moins il y aura de résistance, et plus votre esprit sera en mesure de l’accepter. Il n’y a pas de one-size-fits-all affirmation., Alors jouez avec les mots jusqu’à ce que vous trouviez ceux qui résonnent avec vous.
Changer votre comportement
Dire ou de penser une pensée positive est une chose, mais la sauvegarder à nouveau comportement est ce qui crée vraiment la transformation. ” Si vous continuez à adopter des comportements qui nient cette croyance ou qui y sont complètement opposés, il deviendra encore plus difficile d’intégrer l’affirmation positive », explique Goodman.
fondamentalement, utiliser l’auto-conversation positive seule revient à parler mais pas à marcher., Goodman recommande d’entrer dans la pratique de vous demander: Comment puis-je agir sur cette affirmation? Ou, comment puis-je vivre cette affirmation? Par exemple, si votre affirmation est de travailler à aimer votre corps, quelles actions quotidiennes prendrez-vous pour montrer votre amour corporel?
commencez par un discours positif dans un domaine
Si vous avez déjà essayé de mettre en œuvre une nouvelle habitude, vous savez que le changement est difficile. Et essayer de changer trop de choses à la fois, peu importe votre ambition, est généralement une recette pour l’échec., Au lieu de tenter une cure de jouvence complète de votre auto-parler à la fois, Goodman suggère de se concentrer sur un seul domaine de votre vie à la fois dans lequel vous souhaitez améliorer votre auto-parler, comme l’amour de soi, la santé et le bien-être, ou la confiance.
commencez par la zone où vous avez tendance à être le plus dur avec vous-même, puis réfléchissez à ce que vous préférez ressentir à propos de cette zone et proposez des déclarations positives autour de ces intentions. N’oubliez pas de le faire sentir réaliste et authentique afin que vous puissiez obtenir votre énergie et votre état d’esprit derrière elle. Comme la plupart des habitudes saines, l’auto-discours positif crée un élan., Donc, dit Goodman, une fois que vous êtes sur une lancée avec un discours positif dans un domaine, il sera beaucoup plus facile de l’intégrer dans d’autres domaines.
collecter toutes les données sans jugement
Une autre façon de mettre en œuvre l’auto-discours positif est de prendre l’habitude de collecter toutes les données sur une situation d’abord et sans jugement. « Lorsque nous traversons une période difficile, nous avons tendance à être biaisés vers ce qui ne fonctionne pas, ce qui est cassé ou ce que nous ne pouvons pas faire”, explique le Dr Gilliland., Ainsi, en collectant toutes les données, pas seulement les mauvaises pièces, vous obtenez une perspective plus équilibrée et pouvez voir plus clairement ce qui fonctionne réellement, ce qui n’est pas cassé ou quelles mesures vous pouvez prendre. Cela seul, bien sûr, ajoute le Dr Gilliland, ne changera pas la situation, mais changer votre point de vue sur elle peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez et la façon dont vous naviguez.
questionnez vos pensées
bien qu’elles puissent sembler vraies, rappelez-vous que les pensées ne sont pas nécessairement des faits. Donc, quand une pensée négative apparaît, Dr., Ho recommande de vous demander si la pensée est complète, précise et équilibrée. « Si votre réponse est non à une partie de cela, alors cette pensée peut avoir besoin d’un réoutillage”, dit-elle. « Il s’agit vraiment de reconnaître que les pensées ne sont que des événements mentaux et rien de plus. Ce n’est pas parce que vous avez une pensée que c’est la vérité. »
pour construire une pensée plus complète, précise et équilibrée, le Dr Ho suggère d’utiliser la technique du” oui, mais ». Alors vous diriez quelque chose comme: « Oui, je n’ai pas encore terminé ce grand projet, mais j’ai fait beaucoup de progrès, et je peux continuer., »Ou: » Oui, 2020 a été un spectacle de merde, mais j’ai aussi eu beaucoup de temps seul qui m’a permis de me concentrer sur mon bien-être. »
travailler avec un professionnel
enfin, si vous avez du mal à intégrer un discours positif, demandez l’aide d’un expert tel qu’un thérapeute ou un psychologue. « Parfois, l’auto-discours négatif peut aller si loin qu’il contribue grandement à la dépression clinique ou à l’anxiété d’une personne”, explique le Dr Ho. « C’est donc à ce moment-là qu’il sera crucial d’obtenir le soutien d’un professionnel pour travailler encore plus sur certaines de ces stratégies et approfondir.”
le Dr, Gilliland fait écho au fait que travailler avec quelqu’un peut vous aider à voir la perspective plus large que vous avez peut-être manqué et peut aider à souligner les aspects ou les options que notre esprit anxieux, stressé ou déprimé néglige.
les plats à emporter
apprendre à parler de soi de manière positive n’est pas la même chose que d’enfiler des lunettes roses. Cela se résume à vous traiter et à vous parler avec amour, grâce, compassion et gentillesse—et à voir l’ensemble du tableau plutôt que de vous concentrer uniquement sur vos défauts. Il ne doit pas être trop gai, non plus., Adopter une approche d’auto-conversation plus équilibrée peut être très bénéfique si l’auto-conversation positive ne résonne pas.
Gilliland partage une citation du triathlète professionnel Ironman Sebastian Kienle qui illustre parfaitement l’essence de l’auto-discours positif: « ne jugez jamais votre vie par un mauvais jour; jugez-la par le meilleur jour.”