vous cherchez des exercices de base pour travailler dans votre routine? Ces exercices de base sont spécialement destinés aux personnes âgées et peuvent être facilement modifiés pour s’adapter à votre niveau d’activité.
N’oubliez pas de toujours consulter votre physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.
Superman
cibles: muscles du bas et du haut du dos, plus les fessiers
se trouvent face cachée sur le sol., Étendez vos bras directement au-dessus de votre tête, de sorte que votre corps est en une seule ligne droite. Soulevez la tête, le bras gauche et la jambe droite du sol. Revenez à votre position de départ, puis répétez en levant le bras droit et la jambe gauche. Continuez à alterner. (Voir une vidéo tutoriel ici.)
Modifications: s’il est trop difficile de se coucher sur le sol, effectuez cet exercice sur une chaise, assis à la table. Placez votre front sur la table, puis levez votre bras gauche, puis le bras droit.,
coudes latéraux
cibles: Obliques
tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras sur vos côtés. Commencez à incliner votre côté droit, en rapprochant vos doigts droits de votre genou. Assurez-vous de continuer à faire face vers l’avant, plutôt que de tourner d’un côté à l’autre. Revenez à votre position de départ, puis faites de même sur votre gauche. (Voir une vidéo tutoriel ici.)
Modifications: Vous pouvez également effectuer l’exercice assis dans un fauteuil., D’une position assise, tendez votre main droite vers le bas vers votre mollet droit. Répétez sur votre côté gauche.
côtelettes de bois
cibles: Obliques
tenez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos paumes jointes devant vous. En gardant les bras tendus, » hachez « vos mains vers la hanche gauche, puis inversez en » coupant » vos bras vers l’oreille droite. Répétez sur le côté opposé. (Voir une vidéo tutoriel ici.)
Modifications: asseyez-vous sur une chaise, et coupez vos bras vers le bas vers votre genou droit externe., Ramenez vos bras vers le haut, puis répétez sur votre côté gauche.
Bug mort
cibles: abdominaux supérieur et inférieur
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Tirez votre nombril et poussez votre dos vers le sol. En gardant votre genou plié, levez votre jambe droite pour que votre tibia droit soit parallèle au sol. Retournez votre pied droit vers le sol et faites de même avec votre jambe gauche. Pour un défi supplémentaire, essayez de soulever les deux jambes en même temps. (Voir une vidéo tutoriel ici.,)
Modifications: si la position allongée sur le sol s’avère trop difficile, vous pouvez effectuer une levée du genou assise à la place. Tout en gardant votre noyau engagé, levez votre pied gauche du sol. Remettez-le à votre position de départ, puis réessayez avec votre pied droit. Si cela s’avère trop facile pour vous, essayez de lever les deux jambes à la fois.
Plank
cibles: tout votre noyau
la planche est un excellent exercice de renforcement du noyau, mais c’est un peu plus difficile que ceux énumérés précédemment. Donc, il fait un grand objectif.,
pour faire une planche, allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras enfoncés dans le sol. Gardez votre dos droit et pressez vos fessiers, quads et muscles abdominaux pour vous pousser vers le haut et hors du sol. Continuez à appuyer sur vos avant-bras afin que le bas du dos et les omoplates ne s’affaissent pas vers le bas. Essayez de tenir pendant 10-20 secondes, puis revenez au sol. (Voir une vidéo tutoriel ici.)
Modifications: si une planche s’avère trop difficile, vous pouvez faire une planche modifiée à partir de vos genoux., Assurez-vous de serrer vos muscles du tronc pour éviter l’affaissement et les douleurs au bas du dos. Sinon, vous pouvez faire une planche debout avec vos mains enfoncées dans un mur, comme le montre cette vidéo.
Core Exercises for Seniors: Full Workout Videos
si vous cherchez à renforcer votre cœur, YouTube propose un certain nombre d’excellents entraînements à suivre., Voici plusieurs entraînements de base qui incluent d’excellents exercices pour les personnes âgées:
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entraînement de renforcement du noyau de 10 minutes pour les personnes âgées: cette vidéo de 10 minutes est entièrement réalisée en position assise, ce qui en fait un entraînement sûr pour les personnes âgées.
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exercices faciles de 15 minutes pour les abdominaux: cette vidéo d’entraînement de 15 minutes permet des modifications pour chaque exercice et met l’accent sur la bonne forme. Tous les exercices sont faits à partir du sol.,
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entraînement de base de 20 minutes pour les Seniors: cet entraînement de 20 minutes est un peu plus avancé, y compris des exercices plus difficiles comme une planche avant et latérale. L’instructeur propose des modifications pour chaque exercice et de bons conseils.