pour beaucoup, le patinage sur glace n’est pas une activité toute l’année – mais lorsque les températures baissent, peu d’activités hivernales semblent s’adapter aussi parfaitement à la saison. Pourtant, tirer sur une paire de patins, surtout à l’âge adulte, peut être intimidant si vous ne savez pas ce que vous faites.,

Si vous vous sentez plus fragile que gracieux, apprendre de nouvelles compétences pour modifier votre forme sur glace, votre forme physique hors glace et votre état d’esprit général peut vous aider à capturer la joie de glisser sur des surfaces gelées-et vous aider à rester en forme pour d’autres activités.

« le patinage sur glace est un entraînement complet du corps”, explique la patineuse artistique de compétition Kelly Cassity, maintenant coordonnatrice du programme Apprendre à patiner à L’Utah Olympic Oval. « Essayer d’équilibrer sur une lame de 4 millimètres d’épaisseur nécessite de l’équilibre, de la détermination et de la coordination., »

la plus grande erreur que font les adultes, explique-t-elle, c’est de se raidir par nervosité lorsqu’ils entrent sur la glace. Cela rend les chutes encore plus douloureuses, car vos muscles tendus ne sont pas capables d’absorber les chocs. Garder vos genoux pliés, rester bas sur la glace et apprendre à tomber et à se relever vous mènera loin.

En dehors de la glace, les patineurs peuvent travailler sur l’équilibre et la force du noyau avant de pratiquer des bordures, des crossovers et d’autres exercices sur la glace.

apprendre ces fondamentaux sera payant, dit Cassity., « Il y a un sentiment de fierté et de satisfaction de sortir et de faire quelque chose de difficile. De plus, le patinage peut être très social, c’est donc un excellent moyen de se connecter avec d’autres adultes. »

Le Patinage est également un moyen idéal de développer l’endurance, dit L’ancien joueur de hockey universitaire Andy Ness, actuel entraîneur chez Proedge Power, basé au Minnesota, et entraîneur de patinage et d’habiletés pour le Wild du Minnesota. « Une fois que vous apprenez à bien patiner, vous pouvez faire de l’exercice sur la glace presque n’importe où”, dit-il.

Cassity et Ness partagent ces conseils et exercices simples pour aider les patineurs récréatifs à profiter de la glace.,

Exercice 1: Étirement

les muscles souples signifient non seulement des mouvements plus fluides sur la glace, mais aussi moins de chutes (et moins douloureuses), dit Cassity. Elle recommande les étirements du bas du corps suivants, que vous pouvez faire à la maison dans le cadre de votre entraînement. Chaque jour, après un court échauffement dynamique, comme le jogging ou les sauts, pratiquez ces mouvements.

• étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal: Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites. Soulevez une jambe et maintenez l’arrière de votre cuisse, le mollet, la cheville ou de soutien., En gardant les deux jambes complètement étendues, dessinez votre jambe levée vers votre tête afin de sentir un étirement dans vos ischio-jambiers; ne tirez pas au point de souffrir. Utilisez une bande de résistance ou une serviette en boucle autour de votre pied pour plus de soutien. Maintenir pendant une à deux minutes pour chaque jambe.
• Hip-Flexor Stretch: se tenir debout avec les pieds en quinconce, le pied avant 3 à 4 pieds devant le pied arrière. Avec les mains sur les hanches et le noyau renforcé, laissez le talon arrière se soulever tout en pliant le genou avant directement sur les orteils. Fente vers le bas, en gardant votre poitrine vers le haut et le tibia avant vertical., Redressez la jambe arrière et serrez vos fessiers pour sentir un étirement à l’avant de cette hanche. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.

perceuse 2: équilibre

cette perceuse renforce la force et l’équilibre nécessaires pour rester debout sur la glace, explique Ness. Trois fois par semaine, ajoutez ce mouvement en trois parties à votre routine d’exercice.

• tenez-vous sur le côté incurvé d’une balle BOSU avec les pieds écartés des hanches. Accroupissez – vous avec les mains devant, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant. En maintenant le squat, déplacez vos mains vers la gauche et la droite, en tournant votre torse et votre tête dans la même direction., Répétez 10 fois dans chaque direction.
• Levez – vous sur la balle BOSU, puis soulevez votre pied droit et tapotez-le sur le sol du côté droit. Retour au centre et répétez avec la jambe gauche. Complétez 20 répétitions, en alternant les côtés.
• avec votre pied droit sur la balle BOSU, étendez votre jambe gauche derrière vous d’environ 2 à 3 pieds, de sorte que vos orteils gauches sont sur le sol, talon levé. Pliez vos genoux pour effectuer une fente. Terminez 10 répétitions et passez de l’autre côté.,

forage 3: tomber et se lever

apprendre à tomber correctement vous aidera à vous protéger des blessures lorsque vous tombez de façon inattendue, dit Cassity. La clé est d’atterrir sur une plus musclé, pas sur vos mains. Commencez par pratiquer hors de la glace, d’abord sans patins et puis avec patins. Ensuite, déplacez-vous sur la glace et tombez d’un arrêt, tout en vous déplaçant lentement, puis en patinant plus rapidement.

• le Port des gants et des protège-poignets, mettez vos mains devant vous et pliez vos genoux légèrement et s’accroupir.,
• tomber sur le côté, amortir l’impact principalement sur les fesses, la hanche ou le haut du bras.
• pour vous relever, utilisez vos mains pour vous repositionner à quatre pattes.
• placez un pied entre vos mains, puis l’autre.
• Levez-vous lentement, en gardant les fessiers serrés et les genoux pliés pour la stabilité.

forage 4: bordure

la confiance sur la glace vient du développement d’un bon équilibre et de la force sur les bords de vos lames, dit Ness. Une fois que vous pouvez patiner avec stabilité, commencez chaque session de patinoire avec cet exercice.

• patiner d’un bout de la patinoire vers l’autre., Après trois foulées, tournez en petit cercle sur une jambe, en vous concentrant sur l’équilibre sur le bord extérieur du patin.
• patiner à nouveau vers l’avant pour trois autres foulées et répéter sur l’autre jambe. N’oubliez pas de plier vos genoux, de laisser tomber vos hanches et de rester bas sur la glace.
• alternez les jambes, augmentant progressivement votre force et votre endurance pour effectuer cinq voyages sur la glace.

Il est apparu à l’origine comme « tranchant” dans le numéro imprimé de Janvier-Février 2019 De Experience Life.