l’omniprésence du sucre ajouté dans notre alimentation est liée à un risque accru d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais dans la course épique pour éviter le sucre, de nombreux consommateurs soucieux de leur santé et les personnes à la diète faibles en glucides commencent à éviter de manger des fruits parce qu’ils contiennent du sucre naturel. Bien qu’ils contiennent du sucre, les fruits font partie d’une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés dans les bonnes portions.

Est le sucre dans les fruits, le même que le sucre ajouté?,

superficiellement, cela pourrait avoir du sens; si vous regardiez les étiquettes nutritionnelles de certains fruits, ils peuvent se vanter de plus de 20 grammes de sucre.

Mais ce sucre n’est pas le même que celui utilisé dans les barres chocolatées et les glaces. Isabel Smith, MS, RD, CDN, fondatrice D’Isabel Smith Nutrition, et diététiste et experte en conditionnement physique basée à New York, analyse: « il est essentiel de considérer les sucres ajoutés différemment du sucre dans les fruits. »

« dans les fruits, nous obtenons tellement plus de nutrition », ajoute-t-elle., Les fruits contiennent également des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques, de l’eau et des fibres qui combattent les radicaux libres. Ce paquet total est ce qui rend manger des fruits si bon pour vous.

le sucre de fruit est-il bon pour vous?

D’innombrables études ont montré que l’augmentation de la consommation de fruits, quelle que soit la teneur en sucre du fruit, est liée à un poids corporel plus faible et à un risque moindre de maladies associées à l’obésité.

Les Experts pensent que c’est parce que lorsque vous mangez des fruits entiers, vous obtenez également beaucoup de fibres., Et cette fibre vous aide à vous sentir rassasié tout en ralentissant la digestion du sucre du fruit (ce qui empêche votre glycémie de se doper).

D’autre part, les sucres raffinés ne sont que des glucides vides qui manquent de ces nutriments sains, ce qui explique pourquoi ils sont métabolisés rapidement, n’ont pas la capacité de vous faire sentir rassasié et contribuent à la prise de poids.

trop de sucre de fruits est-il mauvais pour vous?

Le vieil adage est toujours vrai: trop de quoi que ce soit n’est pas une bonne chose.,

bien qu’il y ait de nombreux avantages à manger des fruits, « nous voulons toujours être conscients de la quantité de fruits que nous mangeons, car ils contiennent du sucre », explique Smith.

ce n’est pas du « sucre ajouté », mais le sucre contenu dans les fruits peut toujours avoir le même effet dopant la glycémie s’il est consommé en excès.

Combien de portions de fruits devriez-vous manger par jour?

Smith recommande généralement d’obtenir 2-3 portions de fruits par jour, et de le garder à une portion à la fois.

et oui, cela vaut aussi pour les smoothies., « Les Smoothies peuvent être de gros glucides et du sucre, surtout s’il n’y a pas de protéines ou de graisses saines qui agissent de la même manière que les fibres pour ralentir la digestion et empêcher la glycémie de se doper », dit-elle.

en ce qui concerne les fruits sucrés? Vous pouvez toujours manger les exceptionnellement sucrés, mais Smith vous recommande de les manger en plus petites portions et de les associer à des fibres supplémentaires, à une graisse saine comme le beurre d’arachide, ou à des protéines telles qu’une cuillère de poudre de protéines à base de plantes ou du yogourt grec pour ralentir la digestion et émousser le pic de sucre.,

5 Fruits à faible teneur en sucre

seulement cinq fruits contiennent moins de 10 grammes de sucre dans une portion d’une tasse.

Fruits à faible teneur en sucre

ces fruits à faible teneur en sucre contiennent tous moins de 15 grammes de sucre par portion d’une tasse de fruits crus.

en sucres Totaux: 1 tasse, ensemble, 4,3 g
Fibre: 3.,6 g

Les canneberges sont si faibles en sucre que lorsque la FDA a proposé d’exiger que les étiquettes des aliments répertorient le sucre ajouté comme une catégorie distincte du sucre, Ocean Spray (the cranberry juice company) a écrit une lettre demandant une exemption parce que, « les canneberges are sont naturellement faibles en sucre, leur donnant un goût »(Et oui, c’est une citation directe de leur lettre officielle à la FDA.) Ouais. Ocean Spray a essentiellement dit que les canneberges ont besoin de sucre pour avoir bon goût. Mais ils n’ont pas! Mangez-les sans le sucre dans un bol d’avoine rempli d’antioxydants., Créez une portion d’une tasse de fruits mélangés—canneberges, pommes et myrtilles. Mélanger avec des noix et ajouter à un bol de farine d’avoine. Dans une analyse de L’American Chemical Society de la teneur en antioxydants phénoliques anticancéreux de 20 fruits, les canneberges ont été trouvées pour avoir la quantité la plus élevée.

en sucres Totaux: 1 tasse, 5.4 g
la Fibre: 8.,0 g

Les framboises peuvent être petites, mais elles sont puissantes—considérez-les comme la pilule magique de perte de poids de la nature. Emballant le plus grand nombre de fibres de tous ces autres fruits, les framboises stimulent les sensations de satiété sans endommager votre tour de taille. Mangez-les en solo ou jetez-les dans du yogourt grec pour une collation rapide.

en sucres Totaux: 1 tasse, 7 g
la Fibre: 7.,6 g

toutes les baies sont une source incroyablement riche en antioxydants, mais les mûres sont particulièrement puissantes à cet égard. Et avec plus de grammes de fibres qu’il n’y a de grammes de sucre, vous pouvez grignoter sur eux sachant qu’ils vont être la poursuite de vos objectifs de perte de poids. La couleur foncée de cette baie particulière vous laisse entrevoir sa teneur élevée en antioxydants. Ces baies luxuriantes aident à protéger contre les maladies cardiaques et à lutter contre le déclin cognitif lié à l’âge.

en sucres Totaux: 1 tasse, moitiés, 7.,4 G
fibre: 3,0 g

Les fraises sont essentiellement des bonbons de la nature. Mettez – en une tasse dans votre bouche pour augmenter votre apport en vitamine C et, à son tour, aider à stimuler votre système immunitaire et à réduire le stress. Quand il s’agit de les préparer, assurez—vous de les manger entières-trancher les fraises les expose à la lumière et à l’oxygène, ce qui peut décomposer leur précieuse vitamine C!,

en sucres Totaux: 1 tasse de petits dés, 9.4 g
Fibre: 0,6 g

Pour être si haut sur notre liste, vous vous demandez probablement pourquoi la pastèque obtient une mauvaise réputation d’être riches en sucre. Cela pourrait être en partie parce qu’il a un goût si sucré, et qu’il est faible en fibres à digestion lente, ce qui le place haut sur l’indice glycémique; cependant, en réalité, il a un très faible impact sur votre glycémie car il est faible en glucides totaux., Bonne nouvelle, car la pastèque a des avantages impressionnants pour la santé: une recherche publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a montré que manger de la pastèque peut améliorer les profils lipidiques et réduire l’accumulation de graisse. Nous attendons avec impatience ces concours estivaux de mangeurs de pastèques!

en sucres Totaux: 1 tasse de tranches, 11.3 g
Fibre: 2.,4 g

Le cousin plus lisse d’une pêche, les nectarines ont à peine dépassé son apparence pour une teneur en sucre plus faible et une teneur en fibres plus élevée. Comme les pêches, les nectarines sont également riches en bêta-carotène et en vitamines A et C. Elles sont également pleines de potassium, Un minéral important pour les fonctions cellulaires appropriées dans le corps, y compris la régulation du métabolisme, le maintien de l’équilibre du pH, l’aide à la synthèse des protéines et la digestion des glucides.,

en sucres Totaux: 1 tasse, cubes, 12,6 g
Fibre: 1.4 g

le Cantaloup est juteux, lumière et à très haute teneur en eau. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle il hydrate. Le melon est également riche en potassium, avec 1 tasse fournissant 14 pour cent de votre DV., Sans oublier que cette même tasse fournit plus de 100% de votre VQ de vitamine A, la vitamine liposoluble qui aide à maintenir la santé des yeux et de la peau en plus de stimuler la fonction immunitaire. Cette gâterie saine est également l’un des fruits à faible teneur en glucides pour vous aider à perdre du poids rapidement.

en sucres Totaux: 1 tasse, tranches de 12,9 g
Fibre: 2.3 g

Si vous voulez perdre du poids, il suffit de sélectionner une pêche!, Selon des chercheurs de L’Université Texas a & m, le fruit à noyau contient des composés phénoliques qui modulent différentes expressions de gènes pour conjurer l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’inflammation et le diabète—maintenant, c’est quelque chose de pêche!,

en sucres Totaux: 1 tasse, haché (avec la peau), 13 g
la Fibre: 3 g

Cet humble fruit est tellement plus que juste une saison de remplissage de tarte—même, nous devons admettre, c’est une assez bonne façon de les utiliser, aussi. Les pommes ne sont pas seulement une collation portable et sans gâchis, mais aussi de puissants combattants gras., Isabel Smith, MS, RD, CDN dit qu’ils sont une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline, car ils sont riches en fibres pour ralentir le pic de sucre.

en sucres Totaux: 1 tasse de tranches, de 13,7
la Fibre: 4.3

les Poires sont si doux qu’il semble impossible qu’ils contiennent seulement environ 100 calories, mais c’est vrai., Ce fruit d’automne est une bonne source de vitamine C et contient 6 grammes de fibres par fruit moyen (24% de votre valeur quotidienne). Les poires aident à contenir la faim grâce à la pectine, « une fibre soluble qui attire l’eau et se transforme en gel, ralentissant la digestion », explique Jennifer Glockner, RDN, « ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon. »

en sucres Totaux: 1 tasse de petits dés, 13.,8 G
fibre: 1,4 g

Une tasse de miellat porte est faible en calories et est principalement composée de H20, ce qui en fait un excellent aliment à garder dans votre arsenal de ventre plat toute l’année. Plutôt que des fibres, la teneur élevée en eau est la chose qui vous permet de rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids au fil du temps, mais elle apporte également des résultats amincissants plus immédiats grâce à son effet diurétique naturel. Mais sans fibres, vous aurez probablement une pointe de sucre dans le sang, alors assurez-vous de jumeler le miellat avec des légumes comme le fenouil et les olives dans une salade pour ajouter de la fibre.,

Total Sugar: 1 cup, 14.7 g
Fiber: 3.6 g

Touted for their high antioxidant content, blueberries are best known in health circles for anthocyanins, the phytonutrients that give them their blue-red tint and their dense antioxidant punch., Ce coup de poing se traduit par de graves aliments pour le cerveau, car les bleuets ont été trouvés dans des études visant à protéger nos noggins contre le stress oxydatif et les effets de la désintégration mentale liée à l’âge qui se manifeste dans la maladie d’Alzheimer et la démence. Riches en fibres, ces baies sont bonnes à éclater dans votre bouche! Non seulement vous combattrez le vieillissement, mais les bleuets peuvent également aider à améliorer les choses dans la chambre à coucher.

Haute teneur en sucre des Fruits

Ces fruits de sucre ont tous plus de 15 grammes de sucre par tasse de fruits crus.,

en sucres Totaux: 1 tasse, en tranches, 15,3 g
la Fibre: 3.3 g

Ces comme le soleil, les fruits sont sûr pour égayer votre journée et vous aider à perdre d’hiver de votre poids. Vous savez peut-être déjà manger des abricots secs avec modération en raison de leur teneur élevée en sucre, mais leur version fraîche n’est pas aussi mauvaise. Ramassez des abricots frais pendant leur courte saison à la fin du printemps pour faire le plein de vitamine A, une vitamine qui aide votre peau à briller, et de potassium., En plus de vider le poids supplémentaire de l’eau, le potassium maintient également votre métabolisme en cours d’exécution élevé, et est crucial pour la digestion des nutriments tels que les glucides et les graisses, ainsi que l’absorption de l’énergie de ces nutriments.

en sucres Totaux: 1 tasse, sections, 15.9 g
Fibre: 3,7 g

Malgré une teneur plus élevée en sucre, le pamplemousse est riche en bon-pour-vous des vitamines et des antioxydants., Alors gardez simplement votre portion à un demi-fruit. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition& métabolisme, la supplémentation en pamplemousse a aidé les participants à rétrécir leur taille de 1,7 pouce et à perdre environ sept pour cent de la graisse corporelle! Les chercheurs attribuent les effets à une combinaison de composés phytochimiques et de vitamine C dans le pamplemousse. Pensez à avoir la moitié d’un pamplemousse avant votre gruau du matin et à trancher quelques segments pour une salade d’entrée.,

en sucres Totaux: 1 tasse, en tranches, 16.2 g
Fibre: 5,4 g

Saviez-vous que vous avez l’habitude de manger des kiwis mal tout ce temps? Il peut être brun et flou, mais ne laissez pas cela vous éteindre. « La peau des kiwis contient des fibres hypocholestérolémiantes, des antioxydants et de la vitamine C stimulant le système immunitaire », explique Lisa Moskovitz, RD, fondatrice du NY Nutrition Group., Tout comme vous rincez une pêche ou une poire pour réduire votre exposition aux pesticides et aux produits chimiques, le lavage des kiwis est essentiel si vous prévoyez de mordre.

en sucres Totaux: 1 tasse, de morceaux, de 16,3 g
la Fibre: 2.3 g

le Sentiment faible sur l’énergie? Une tasse d’ananas pourrait bien être l’antidote. C’est parce que l’ananas est l’une des meilleures sources naturelles de manganèse, un oligo-élément essentiel à la production d’énergie., Une tasse fournit 76 pour cent de votre apport quotidien recommandé, ce qui rend pineapple nature’s Red Bull.

en sucres Totaux: 1 tasse de tranches, de 16,4 g
la Fibre: 2.3 g

Faible en calories, cette pierre de fruits est une façon agréable pour satisfaire votre faim., Non seulement cela, mais des études menées par Texas AgriLife Research suggèrent que les prunes peuvent aider à conjurer le syndrome métabolique—un nom pour un groupe de facteurs de risque, dont la graisse du ventre est un déterminant prédominant, qui augmentent le risque de maladies liées à l’obésité, y compris le diabète. Les bonnes propriétés du ventre des fruits à noyau proviennent de composés phénoliques puissants qui peuvent moduler l’expression des gènes gras.

en sucres Totaux: 1 tasse, de sections, de 16.,8 G
fibre: 4,3 g

Si vous êtes un coureur, essayez de changer votre pomme par jour en orange par jour pour aider à réduire les douleurs musculaires après votre course! Pourquoi? Selon une étude publiée dans L’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consommer de la vitamine C avant une séance d’entraînement peut réduire les douleurs musculaires et prévenir la formation de radicaux libres. Une seule orange fournit 116 pour cent de votre VQ pour la vitamine C. un bonus: les Oranges sont une excellente source de sélénium, un oligo-élément dont le pouvoir antioxydant maintient la fonction thyroïdienne, combat la fatigue et stimule le métabolisme.,

sucre total: 1 tasse, avec des noyaux, 17,7 g
fibres: 2,9 g

à part le maïs sucré, rien ne représente tout à fait la récolte d’été comme les cerises douces. Une tasse de The little red guys contient environ 306 milligrammes de potassium (presque celui d’une petite banane), ce qui aide à contrôler la pression artérielle., Les cerises contiennent également de bonnes quantités d’antioxydants de quercétine et d’anthocyanine, qui aident à protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Leur solide coup de fibres aide à ralentir la digestion de leur teneur élevée en sucre, mais pour être sûr, nous vous suggérons de les manger dans le smoothie Tarte Aux Cerises de blogger Gimme Some Oven. La recette combine des cerises fraîches congelées, du yogourt grec non gras, de l’avoine à l’ancienne, de l’extrait de vanille et de l’extrait d’amande pour créer un délicieux dessert buvable.,

sucre total: 1 tasse, en tranches, 18,3 g
fibres: 3,9 g

les bananes peuvent vous aider à dormir, à développer des muscles maigres et à brûler les graisses, mais par rapport aux autres fruits, elles sont assez riches en sucre et en glucides, donc pas d’affaires de singe: tenez-vous en à une portion de Cela garantit que vous récolterez tous les avantages du fruit—sans élargir votre tour de taille.,

Cassie Bjork, RD, LD, dit: « j’encourage la consommation de protéines et de graisses saines avec la banane pour ralentir l’absorption du sucre de la banane dans votre circulation sanguine. C’est la stratégie la plus efficace pour maintenir la glycémie stable, ce qui signifie des niveaux d’énergie constants et une perte de poids (car des niveaux de glycémie stables permettent au pancréas de sécréter du glucagon, l’hormone qui brûle les graisses!,) »

en sucres Totaux: 1 tasse, sections, 20.6 g
Fibre: 3,5 g

Vous pouvez également connaître ces mini oranges que ces petits articles qui grâce à votre Chinois salades—mandarines. Ceux-ci se classent haut pour leur teneur en sucre, mais vous devez savoir qu’une seule mandarine, même la plus grande mandarine, ne contient que 12,7 grammes de sucre. Donc, une tasse est d’environ 2 mandarines de taille moyenne au total., Saviez-vous que les mandarines vous donnent de meilleurs cheveux? Le B12 dans les mandarines favorise la croissance des cheveux, réduit la perte de cheveux et ralentit le processus de grisonnement.

sucre total: 1 tasse, morceaux, 22.5 g
fibre: 2.6 g

ces fruits brillants sont emballés avec de la vitamine A qui protège les yeux, du B6 qui renforce le cœur et du C qui renforce l’immunité., Sans oublier que leur variété d’antioxydants—quercétine, isoquercitrine, astragaline, fisétine, acide gallique et gallate de méthyle-protège le corps contre les cancers du côlon, du sein, de la leucémie et de la prostate. Lorsque vous l’ajoutez à votre smoothie, assurez-vous d’ajouter une boule saine de poudre de protéines et une poignée d’avoine crue pour ajouter à votre teneur en protéines et en fibres et ralentir la digestion de ses sucres.

en sucres Totaux: 1 tasse, 23.,4 G
fibre: 1,4 g

Vous pouvez remercier la teneur en sucre des raisins pour ce mal de tête martelant que vous obtenez après avoir avalé quelques verres de vin. Et bien que les raisins rouges et verts soient riches en sucre, ils sont également riches en antioxydants. Vous avez peut—être entendu dire que le vin rouge est présenté comme une boisson alcoolisée « saine » en raison de sa teneur en resvératrol-un composé végétal qui a été lié à l’amélioration de la santé cardiaque, à la combustion des graisses et à la perte de poids., Mais le vin ne contient qu’une fraction du resvératrol et d’autres composés phénoliques protecteurs présents dans les raisins, de sorte que les experts recommandent la meilleure façon d’augmenter votre consommation de composés polyphénols est d’augmenter directement la consommation de fruits.

en sucres Totaux: 1 tasse, arilles/graines, 23,8 g
Fibre: 7.0 g

Pas étonnant que le jus de grenade n’a pas besoin d’édulcorants. Il est assez doux sur son propre!, Mais ce n’est pas seulement les grenades de sucre sont riches en; leurs arilles (les graines) sont également assez puissants en ce qui concerne leur teneur en nutriments. Les grenades contiennent trois types de polyphénols antioxydants—y compris les tanins, les anthocyanes et l’acide ellagique—qui aident tous à combattre et à prévenir les dommages causés à votre corps par les radicaux libres. Une grenade fournit également environ 30 mg de vitamine C, ce qui est important pour la peau et la santé immunitaire., Ils ont une teneur en fibres assez élevée, donc tant que vous respectez la taille de la portion, n’ayez pas peur de faire éclater les arilles comme collation, de les saupoudrer sur des salades, du yogourt ou même sur des plats de poulet.

en sucres Totaux: 1 tasse, haché, 29,3 g
Fibre: 5.,2 g

alors que vous ne connaissez peut—être ce fruit sucré que par son inclusion dans les célèbres biscuits Fig Newton, vous devrez manger le fruit cru—et sans l’enrobage de sucre et de farine-pour récolter au mieux les avantages protecteurs pour la santé tels que sa teneur élevée en fibres, potassium, calcium, magnésium et vitamines A, E et K. Les figues contiennent également des prébiotiques, qui aident à soutenir les bonnes bactéries préexistantes dans l’intestin, améliorant ainsi le bien-être digestif. Mais en raison de leur teneur élevée en sucre, assurez-vous de profiter en mangeant seulement un ou deux entiers à la fois., Essayez d’envelopper les figues dans du prosciutto et d’ajouter une cuillerée de fromage de chèvre. La viande et le fromage ont des protéines supplémentaires pour vous aider à vous remplir afin que vous ne ressentiez pas le besoin de continuer à grignoter.