elevadores novatos, Comience Aquí!

la frase «Starting Strength» (SS) tiene dos significados distintos:

  • el primero es el título del libro más vendido, «Starting Strength: Basic Barbell Training,» 3rd edition, By Mark Rippetoe.
  • El segundo es el programa de novatos de fuerza inicial (también conocido como «progresión lineal de fuerza inicial»).

Descripción general del programa

mientras que el programa aparece en el libro, El libro en sí es mucho más que una simple descripción del programa Starting Strength., «Starting Strength: Basic Barbell Training» proporciona un análisis profundo y exhaustivo de las cinco plataformas principales: sentadilla, peso muerto, press, press de banca y Power clean/power snatch.

forma Correcta se obtiene a través del análisis y aplicación de la anatomía funcional, biomecánica y física. Cómo utilizar esta forma correcta se destila en instrucciones fáciles de seguir que hacen que las complejidades de los ascensores sean lo más fáciles de ejecutar posible.,

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Esta guía se centra más en el programa aspecto de Partida de la Fuerza. No hay un método sustituto o abreviado para transmitir el análisis, modelo y método que se encuentra en el libro. «Starting Strength» es la única obra de este tipo. Ningún otro recurso profundiza tan seria y profundamente en el fondo y la aplicación de la técnica para los levantamientos primarios de la barra y cómo corregir desviaciones de la técnica apropiada.,

hacer el programa de fuerza inicial sin usar el modelo y método de elevación de fuerza inicial funcionará, pero no tan bien como usar ambos juntos. Por lo tanto, es muy recomendable que compre y lea el libro antes de comenzar el programa de fuerza inicial.

¿por qué la fuerza de arranque?

El Programa de fuerza inicial es el mejor programa para que un novato desarrolle la fuerza que servirá como base para todos los entrenamientos futuros, así como para aumentar el rendimiento en la vida y los deportes., Desarrollado por Mark Rippetoe y refinado a lo largo de décadas de experiencia entrenando a miles de aprendices, el programa Starting Strength permite a los aprendices obtener ganancias de fuerza más rápidas durante su primer período serio de entrenamiento que cualquier otro programa.

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El Programa de fuerza inicial es un lugar apropiado para comenzar para casi todos los aprendices nuevos en el entrenamiento de fuerza serio., Ya sea que el objetivo a largo plazo sea el levantamiento de pesas, la salud general y el estado físico, o el entrenamiento para el deporte, el programa proporcionará la base de entrenamiento necesaria para tener éxito y sobresalir en cualquiera y todos esos esfuerzos.

La belleza del programa Starting Strength es su simplicidad. Solo necesitas realizar y dominar cinco ejercicios básicos con pesas, además de dominadas, para completar este programa. Es rentable para aquellos que prefieren comprar su propio equipo y hacer ejercicio en casa. También es eficiente en el tiempo, ya que no necesita realizar mucho trabajo de aislamiento o asistencia.,

con esa introducción, vamos a llegar al programa real.

fuerza inicial: Notas generales

El Programa de fuerza inicial se puede dividir en dos días de entrenamiento: Día A y Día B.

todo el cuerpo se trabaja cada sesión. A medida que el aprendiz avanza a través del programa, los días a y B se modifican ligeramente para tener en cuenta las adaptaciones en el cuerpo del levantador.

el objetivo de este programa es añadir peso cada vez que levantas, aprovechando el efecto novato que te permite hacerlo., Realice el Programa 3 días a la semana, en días no consecutivos (por ejemplo, Lunes/Miércoles/Viernes, martes/jueves/sábado).

La mayoría de los hombres sanos entre las edades de 18 y 35 años pueden agregar 10 libras a la sentadilla las primeras 2-3 veces que se realiza, 15-20 libras al peso muerto las primeras dos veces y 10 libras las siguientes varias veces que se realiza. Después de eso, los saltos se convierten en 5 libras por entrenamiento. Para la prensa, press de banca y power clean, puede obtener un salto de 10 libras, pero es posible que deba comenzar con saltos de 5 libras. Más tarde, pasarás a la 2.,Saltos de 5 libras o más pequeños para estos ascensores cuando 5 libras se convierte en demasiado para agregar cada entrenamiento.

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La mayoría de las mujeres (y los hombres mayores de 35) comenzarán con saltos más pequeños, tal vez un solo salto de 10 libras en la sentadilla, dos o tres saltos de 10 libras en el peso muerto, y saltos inmediatos de 5 libras en los otros ejercicios—luego procederán a 2.5 libras o algunos movimientos antes.

una vez que estén en la fase 3 y haciendo dominadas como parte del programa, algunos de ustedes progresarán a dominadas ponderadas., Si puedes realizar 3 series de 10 repeticiones al peso corporal, entonces puedes hacer cada otro entrenamiento de dominadas como 3 series de 5 ponderadas, mientras continúas haciendo 3 series de barbillas de peso corporal para fatigarte en tus días alternos de dominadas.

Ahora vamos al programa en sí.

Fase 1

(Generalmente de 1 a 3 semanas)

Fase 1, Día Un

1
3 sets, 5 reps

+ 3 ejercicios más

BodyFit

$6.,99 / mes

  • 2,500 + entrenamientos individuales creados por expertos
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¿Qué viene con BodyFit?

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  • ¡no te arriesgues a hacer un entrenamiento incorrectamente!, Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

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  • vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

  • instrucciones paso a paso
  • lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, cada vez.,

Fase 1, Día B

1
3 sets, 5 reps

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Fase 1 Notas

En esta fase inicial, los entrenamientos a y B son el mismo, excepto que la prensa y press de banca de suplentes. Así que si empezaste el programa el lunes y presionaste, presionarás el miércoles y presionarás de nuevo el viernes. La segunda semana, harás press de banca el lunes y el viernes y el miércoles.

al final de esta fase, si usted está en ese grupo demográfico masculino saludable 18-35, su sentadilla debe haber aumentado en 40-50 libras, su peso muerto en 50-70 libras, y su prensa y press de banca en 15-20 libras.,

no hay una receta única para todos, por lo que el sentido común y prestar atención a cómo responde su cuerpo al aumento de peso son sus mejores guías.

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Fase 2

Día > De

1
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Fase 2, Día B

1
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Fase 2 Notas

En esta fase, se introduce la energía limpia. Su peso muerto ahora es lo suficientemente pesado como para que hacerlo 3 días a la semana sea difícil de recuperar. Harás peso muerto el día a como antes, y harás 5 series de 3 repeticiones en el Power clean El Día B. La naturaleza explosiva del Power clean continuará ayudando a aumentar tu peso muerto, sin la fatiga excesiva asociada con el peso muerto de alta frecuencia.

la duración de la Fase 2 puede variar de varias semanas a varios meses, dependiendo del alumno individual.,

Fase 3

Fase 3, El Día de La

1
3 sets, 5 reps

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Fase 3, Día B

1
3 sets, 5 reps

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notas de la fase 3

en este punto, se ha vuelto lo suficientemente fuerte como para tirar del peso suficiente para limitar el peso muerto y la frecuencia de limpieza. Cada uno se alterna en el día a, mientras que las dominadas se realizan en el día B. Así que si usted peso muerto el lunes, usted hará barbillas el miércoles, energía limpia el viernes, barbillas (o barbillas ponderadas, ver Notas generales anteriores) el lunes, y peso muerto de nuevo el miércoles. Esto permite una recuperación adecuada.,

la fase 3 también es a menudo donde las personas a menudo necesitan comenzar a micro-cargar sus movimientos de presión y limpia, agregando peso en incrementos de 2.5 libras o más pequeños para continuar el progreso lineal.

finalmente, la fase 3 también es a menudo donde las personas alcanzan la etapa de «Novato avanzado», y agregan peso a sus sentadillas solo dos veces por semana (por ejemplo, lunes y viernes), mientras usan el miércoles como un día de recuperación más ligero para las sentadillas.,

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Preguntas Frecuentes

series de calentamiento

la Gente se confunde aquí, pero no es ciencia de cohetes. Tome la diferencia entre la barra vacía y su peso de trabajo, y haga cuatro saltos relativamente uniformes entre los dos.,

Por ejemplo, si su trabajo se establece en 275 libras:

  • bar Vacío (45 lb) × 5 reps × 2 juegos
  • 135 × 5
  • 185 × 3
  • 235 × 2
  • 275 × 5 × 3 (5 repeticiones, 3 series)

Si su peso será de 95 libras:

  • bar Vacío (45 lb) × 5 reps × 2 juegos
  • 60 × 5
  • 75 × 3
  • 85 × 2
  • 95 × 5 × 3

Y así sucesivamente.

si prefieres no pensar en ello, puedes obtener la aplicación de calentamiento de Starting Strength para iPhone o Android.,

Stalling

Cuando no realice las series y repeticiones prescritas en un ejercicio determinado, inténtelo de nuevo la próxima vez que aparezca ese ejercicio. Si haces el ascensor, continúa progresando. Si fallas de nuevo, carga tu peso en esa elevación en un 8-10 por ciento, y vuelve a subir desde allí, usando pequeños saltos.

si hace dos o tres cargas, vuelve a trabajar y vuelve a detenerse, probablemente haya terminado con su progresión lineal para ese ejercicio en particular, asumiendo que su sueño y nutrición han estado en orden.,

recuperación

dormir menos de 7-8 horas por noche afectará negativamente su recuperación. Si tiene poco sueño de forma regular, la cantidad de tiempo durante el cual puede agregar peso a la barra como principiante se atrofiará artificialmente.

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se ha escrito mucho sobre la ingesta nutricional óptima para aprovechar el programa de fuerza inicial. El artículo de Rip,» una aclaración», debe leerse antes de comenzar el programa.

En resumen, necesita comer lo suficiente para recuperarse., Se requieren proteínas, carbohidratos y grasas abundantes. Tratar de hacer este programa mientras que en cualquier tipo de dieta restringida no es óptimo: el ayuno intermitente, paleo, y la zona son ejemplos de tres estilos actualmente populares de comer que atrofiarán sus ganancias de novato de fuerza inicial.

no recomendamos engordar mientras hace el programa, pero para optimizar sus ganancias, probablemente tendrá que comer mucho más de lo que está acostumbrado. Muchos hombres jóvenes con bajo peso han complementado su alimentación con un galón de leche al día, el famoso protocolo GOMAD, para ayudar en su búsqueda de fuerza.,

si ya eres obeso, entonces no bebas la leche y cuida tus carbohidratos con más cuidado, especialmente si no ves algo de pérdida de peso y pérdida de grasa durante las primeras semanas.

ejercicios en el programa

algunos conjuntos de trabajo con los brazos el viernes probablemente estén bien, y probablemente lo harás de todos modos, pero más allá de eso, simplemente haz el programa.

No, No te perdiste nada. Solo hay seis ejercicios en el programa. Agregar peso a la barra y progresar en estos seis ejercicios hará más para su entrenamiento que cualquier otra cosa, durante sus primeros meses., No estropees la receta añadiendo ingredientes adicionales. Un par de sesiones de trabajo de brazo el viernes probablemente está bien, y probablemente lo vas a hacer de todos modos, pero más allá de eso, solo haz el programa.

Cuando haya acumulado suficiente fuerza y experiencia de elevación para ser un levantador intermedio, sabrá lo suficiente como para decidir si desea o no trabajar con sus picadores de hacha de salto inverso en el programa y, si es así, cómo. Hasta entonces, solo haz el programa.

Una Última Nota: Hay mucha confusión sobre las filas de barras largas. El programa incluye Power cleans., Sustituir filas de barras por limpiezas de potencia, o arrebatos de potencia si no puede limpiar en rack, no es hacer el programa. Hay un porcentaje muy pequeño de personas para las que esto puede ser una buena idea, pero es casi seguro que no eres uno de ellos.

haz las limpiezas. Si realmente crees que puedes ser una de esas pocas personas, busca un entrenador de fuerza inicial en tu área para una sesión.

otras preguntas

hemos tratado de ser minuciosos en esta guía, pero sin duda muchos de ustedes tienen más preguntas., Los textos fuente, «Starting Strength «y» Practical Programming » responderán a la gran mayoría de estas preguntas. El DVD» Starting Strength » proporciona 2-1 / 2 horas de ejemplos de instrucciones prácticas y correcciones de forma en los elevadores de pesas básicos que forman parte de este programa. Es una herramienta de aprendizaje útil para todos, especialmente para los estudiantes visuales.

asistir a un seminario de fuerza inicial también es muy recomendable para aquellos que realmente quieren dominar el material. El Viejo Sr., Gravity discute muchas de las preguntas que probablemente tenga, organizadas por temas del foro anterior Q& As.

también Estamos activos en Facebook y Twitter. Además, rip proporciona artículos y entrevistas sobre el acondicionamiento de fuerza & en el Sitio Web de fuerza inicial y responde preguntas diariamente (¡Sí, gratis!) en su marca Rippetoe Q& A.

Este artículo apareció originalmente en Fitocracy y se ha vuelto a publicar aquí con permiso., Fue escrito por Michael Wolf, un entrenador de fuerza certificado por NSCA y USAW con un profundo conocimiento del Programa de fuerza inicial de Rippetoe.

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