El rodillo de espuma es una pieza relativamente barata de equipo de ejercicio que realmente puede ayudar a uno a sentir un rango de movimiento mejorado y reducir los puntos de tensión muscular después del uso., Es una herramienta fácil y excelente para el manejo del hogar para ayudar a las personas a sentirse mejor con las actividades diarias al reducir las áreas comunes de tensión muscular, rigidez y/o puntos desencadenantes.

El rodillo de espuma es ampliamente utilizado en todo el mundo de la fisioterapia, la rehabilitación y el fitness. Cada vez más específico sobre una forma de usar esta herramienta, es una gran manera de darse una liberación miofascial. Este post no entrará en los detalles de lo que está haciendo físicamente a nivel estructural o celular, pero explicará algunos ejercicios agradables y básicos que pueden aflojar las áreas de tensión en el cuerpo., Para aprender más sobre algunas teorías de lo que realmente está sucediendo a nivel estructural y celular con la liberación miofascial en el rodillo de espuma, echa un vistazo a este post interesante y detallado que leí del American Council of Exercise de hace unos años haciendo clic en el enlace anterior.

además de ser una herramienta muy efectiva que ayuda a «amasar» las áreas de tensión comunes del día a día del cuerpo, también se puede usar de diferentes maneras, como para aumentar el desafío de muchos ejercicios de estabilización abdominal Central y también para liberar la tensión de los músculos grandes en las piernas., (Pero estos son grandes temas para otro post!)

Cómo conseguir conseguir en el rodillo de la espuma:

uno debe poner al lado del rodillo de la espuma en su parte posterior paralela a él con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. La persona debe asegurarse de que el rodillo de espuma esté en una posición que apoye tanto la cabeza como la pelvis cuando se suban. Luego, la persona debe alcanzar el brazo más cercano sobre el rodillo al otro lado del suelo y presionar hacia arriba con los músculos en la parte posterior de las piernas para colocar cuidadosamente su cuerpo en el rodillo de espuma, que correrá por debajo de la columna vertebral de la persona., Uno también debe participar suavemente los abdominales de núcleo profundo antes de conseguir en el rodillo. Subir y bajar del rodillo debe hacerse a propósito y con cuidado. El cuerpo debe estar completamente apoyado desde la cabeza de la persona hasta la pelvis sin ninguna área del rodillo.

El estiramiento Pectoral:

brazos posicionados a los lados:

Este es uno de mis ejercicios de rodillo de espuma favoritos! La persona se acuesta boca arriba con el rodillo de espuma debajo de ella a lo largo de su columna vertebral. Los brazos deben descansar a los lados. Los pies deben estar planos sobre la colchoneta con las rodillas dobladas., El espaciamiento de los pies debe estar aproximadamente a la anchura de los hombros, o a cualquier distancia que la persona se sienta cómoda y segura al acostarse sobre el rodillo. Una distancia más amplia le dará a una persona más apoyo.

mientras está acostado en el rodillo de espuma, uno puede relajarse y tomar respiraciones diafragmáticas profundas. Los hombros deben estar descansando cómodamente sin tensión o» arrugarse » hacia la cabeza.,

brazos posicionados estirados hacia afuera:

(todos los pasos para esta posición del brazo son los mismos que la descripción previa, excepto para la colocación de los brazos.) Generalmente, si una persona permite que los brazos se estiren hacia los lados perpendiculares al cuerpo, aumentará el estiramiento a través del pecho. Las palmas deben estar mirando hacia arriba hacia el techo., Cuanto más altos sean los brazos extendidos hacia arriba hacia la cabeza, generalmente, la mayoría de las personas sentirán un estiramiento aún más fuerte a través del pecho en un área ligeramente diferente del pecho. Los brazos solo deben descansar en una posición donde la persona pueda estar relajada, cómoda y mientras toma respiraciones diafragmáticas. Los brazos también deben ser capaces de descansar relajados y sin ninguna molestia. Si alguna posición es incómoda, entonces el estiramiento es demasiado y la persona debe salir de la posición.,

para ambas versiones del estiramiento pectoral, una persona puede acostarse en esta posición durante 1-2 minutos, si es cómodo. La persona puede sentir una apertura suave y / o estirarse a través de su pecho. Otro beneficio de este ejercicio puede ser una mayor facilidad al estar de pie en una postura más erguida con los hombros descansando hacia atrás en una posición más adecuada (en lugar de estar demasiado hacia adelante). Esto es especialmente cierto si este ejercicio se realiza de manera constante a lo largo del tiempo.,

balanceo de lado a lado:

la posición inicial para este ejercicio es la misma posición que el estiramiento pectoral, excepto la persona debe colocar sus pies en una postura más ancha en el suelo., En general, la mayoría de las personas también preferirán tener los brazos extendidos a los lados en una posición cómoda, y sus manos pueden girar hacia el suelo para ayudar con el equilibrio cuando se realiza este ejercicio.

empujando con un pie hacia el otro lado, la persona hará rodar su cuerpo de lado a lado en el rodillo de espuma. Por ejemplo, si una persona usa su pierna derecha para empujar hacia el lado izquierdo, el rodillo rodará ligeramente hacia el lado derecho debajo del cuerpo de la persona., La persona solo empuja lo suficiente para que el rodillo masajee el lado derecho del cuerpo sin rodar desde debajo de la persona. ¡No empujes demasiado hacia un lado! Generalmente, el rodillo irá hacia el interior de la región del omóplato de la persona. La persona puede sentir una buena liberación de algunos de los músculos que tienden a apretarse alrededor del omóplato.

la persona puede rodar de un lado a otro usando esta misma técnica en direcciones opuestas a ambos lados del cuerpo.,

a algunas personas les gusta concentrarse en pequeños rollos hacia adelante y hacia atrás en un lado del cuerpo por un momento para liberar de manera más efectiva los puntos de tensión cerca de la región del omóplato.

Este ejercicio se puede realizar hasta 4-5 veces de lado a lado, siempre y cuando sea cómodo.

balanceo de espuma paralelo de lado a lado

3. Flexión alternativa del brazo:

la posición inicial de la base para este ejercicio es la misma posición que el estiramiento pectoral., Una vez que el cuerpo está descansando en una posición cómoda sobre el rodillo, (como se describe en el ejercicio de estiramiento pectoral), los brazos se elevarán hacia el techo con las palmas una frente a la otra.

para comenzar este ejercicio, la persona debe activar suavemente su músculo abdominal más profundo para un soporte suave del núcleo. (Lea mi entrada de blog anterior #1 en «Bridging», donde describo cómo activar su músculo abdominal transverso profundo en su descripción de la versión «Hip Lift». Inhale a través de la nariz para prepararse para el movimiento., Los brazos entonces se moverán en direcciones opuestas, uno alcanzando hacia arriba hacia la cabeza, y el otro alcanzando hacia la cadera de la persona. Los brazos solo deben moverse tan lejos como la persona se sienta cómoda sin molestias. Esto variará para cada persona, dependiendo de su flexibilidad variable. La persona continuará inhalando por la nariz y exhalando a través de los labios fruncidos a medida que los brazos cambian de dirección de forma regular.

La persona también debe prestar atención para que su espalda NO arch/mover y sus costillas no «poke» con el movimiento del brazo., La persona también debe mantener el cuerpo estable en los lados derecho e izquierdo. No debe haber acortamiento (flexión lateral) o alargamiento de ninguno de los lados del cuerpo. Si la persona no puede controlar cualquiera de estas cosas de suceder, la persona debe reducir el movimiento de los brazos a un rango que esto puede ser controlado.

Este ejercicio se puede realizar para hasta 8-10 repeticiones del brazo si es cómodo.,

flexión alternativa del brazo en el rodillo de espuma

ligeras variaciones de este ejercicio de brazo:

• Cuando uno se siente cómodo con el ejercicio sin peso, se puede agregar un peso ligero de 1-2 libras, según corresponda, para aumentar el desafío de este ejercicio y ayudar a ayudar a estirar / mover suavemente los brazos y la región del pecho.

• flexión bilateral del brazo:

una persona puede mover ambos brazos hacia arriba y luego hacia abajo hacia las caderas simultáneamente., Debido a que ambos brazos se mueven juntos, el ejercicio es más simétrico, por lo que será menos difícil si a su cuerpo le gusta inclinarse hacia los lados con la otra versión. Pero puede ser más difícil para el equilibrio y también debería ser generalmente más difícil controlar su espalda para que no se arquee / mueva y mantener sus costillas en la posición adecuada.,

consejos para uso del rodillo de espuma:

• Estos ejercicios deben aliviar la tensión en puntos comunes del cuerpo. Si alguno de estos ejercicios son demasiado incómodos o causan dolor, deben interrumpirse inmediatamente.
• al acostarse en el rodillo o realizar cualquier ejercicio en él, uno debe centrarse en su respiración., Uno no debe contener la respiración, ya que puede causar tensión en algunos músculos. Un patrón de respiración natural permite que el oxígeno circule en los tejidos de su cuerpo, entre otras cosas!
• si una persona tiene la cabeza hacia adelante, a veces puede necesitar una colchoneta pequeña o una toalla debajo de la cabeza para apoyarla en una posición cómoda.
• todos los ejercicios con movimiento deben realizarse a un ritmo lento y cómodo, centrándose en las posiciones corporales adecuadas descritas, mientras que también continúan manteniendo un patrón de respiración regular.
• Hay varias densidades y tamaños de rodillos de espuma.,
• Los rodillos de espuma más densos generalmente son buenos para las personas que necesitan una presión más profunda de liberación miofascial y / o han estado haciendo ejercicios de rodillos de espuma durante algún tiempo y les gustaría una presión más intensa en sus puntos doloridos.
• rodillos de espuma más suaves para personas que pueden ser más sensibles a la presión en sus puntos doloridos.
• Algunos rodillos de espuma vienen con protuberancias o patrones en su superficie. Esto puede ejercer un tipo diferente de presión sobre el cuerpo a medida que la persona está trabajando. En general, las protuberancias más prominentes serán más intensas.,
• Los rodillos de espuma vienen en ½ Arcos (esencialmente se corta por la mitad con un lado plano) para que una persona pueda: 1) Colocar el lado plano en el piso, dándole estabilidad adicional debajo de él, pero aún así permitiendo que el cuerpo se recueste sobre él y abra su apretado pecho y brazos, entre otras cosas. Esto permitirá un ejercicio más suave. (No va a rodar por lo que no será capaz de hacer el «ejercicio de lado a lado».) 2) Coloque su cuerpo en el lado plano mientras tiene el desafío del movimiento del arco en el suelo. Esta versión puede ser más difícil de lo que parece!, El enfoque sería mantener el rodillo de espuma paralelo al piso sin tambalearse de lado a lado en su arco.
• si un rodillo de espuma suave parece demasiado intenso para comenzar, a veces una persona puede enrollar una toalla grande o incluso una esterilla de yoga en un cilindro y usarla para obtener un estiramiento suave del pecho. En mi foto de varias opciones, incluí una esterilla de yoga que estaba enrollada. (Trate de conseguir más apretado enrollado, el mío siguió desenrollando para la foto!,) Una versión de «rollo de toalla» es una manera agradable y muy suave de comenzar a prepararse para estos ejercicios de rodillo de espuma para un principiante, y también para aquellos que necesitan abrir una región de pecho muy apretada.

para cerrar esta entrada de Blog:

¡busca mis próximas entradas de blog de Foam Roller! Explicaré en más publicaciones algunos otros grandes lanzamientos miofasciales de rodillos de espuma avanzados, y cómo hacer ejercicios de estabilización abdominal profunda mientras está en el rodillo de espuma en otro.

Las ideas de ejercicios que presenté hoy son solo la «punta del iceberg»!, ¡Hay tantas otras variaciones increíbles que puedes hacer una vez que conoces los conceptos básicos! Otra vez busque mis otras publicaciones de blog futuras para aprender otros grandes ejercicios en el rodillo de espuma. Se puede utilizar de muchas, muchas otras maneras, e incluso como una herramienta para liberar los músculos apretados de las piernas! Es una gran herramienta que se puede utilizar para mantener todo el cuerpo más relajado y móvil, sino también para mantenerlo en gran forma!

Gracias por leer!

¿le gustaría aprender más sobre el Dr. Magda Boulay, DPT, un fisioterapeuta e instructor de Pilates y su práctica, P. ilaT.,es-Fisioterapia & Pilates, en Oakland, CA para ver cómo puede ayudarle? Haga clic en este enlace para inscribirse en una llamada telefónica gratuita de descubrimiento de 15 minutos para ver si P.ilaT.es es el ajuste adecuado para satisfacer sus necesidades!

tenga en cuenta! Esta publicación de blog está destinada solo para fines educativos e instructivos. Este ejercicio es solo un ejercicio de bienestar, y no es un consejo médico. Este post no es un sustituto de consulta médica profesional, evaluación, & o tratamiento., Si usted tiene una lesión o condición actual, por favor consulte en persona con un profesional médico con licencia antes de intentar o comenzar este, o cualquier otro programa de ejercicios.