al construir el equilibrio correcto entre velocidad y resistencia, puede encontrar el éxito en una distancia de carrera de 10 kilómetros o 10 millas, o ambos!
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10 kilómetros Versus 10 millas
La mayoría de los corredores estadounidenses se sienten cómodos cambiando entre medidas imperiales (pulgadas, pies, yardas, millas) y medidas métricas (centímetros, metros, kilómetros)., Algunas de las carreras que hacemos se miden en millas, otras en kilómetros. Cuando entrenamos en la carretera, normalmente registramos nuestra distancia en millas. Pero cuando llegamos a la pista, cambiamos a metros sin pestañear.
no tienes que ser un genio matemático para hacer esto. Lo importante a entender es que una milla es más del 60 por ciento más larga que un kilómetro. En un nivel práctico, esto significa que si comienzas una carrera de 10 millas a tu ritmo de 10K, ¡te enfrentarás a un mundo de dolor en las últimas 3.8 millas!,
cuando se trata de entrenamiento para estos eventos, sin embargo, los dos sistemas de medición no son tan diferentes. El entrenamiento requerido para ejecutar un 10K exitoso está muy cerca del entrenamiento óptimo para un 10-miler. Para prueba de esto, no busque más allá del ejemplo establecido por la corredora estadounidense nacida en Kenia, Janet Bawcom, en 2014. El 22 de marzo de ese año, Bawcom ganó el Azalea Trail Run 10k en 32: 03, uno de los tiempos de carretera más rápidos jamás registrados para esta distancia., Solo dos semanas más tarde, aprovechando la misma mezcla de velocidad y resistencia que desarrolló en su entrenamiento, Bawcom estableció un récord estadounidense de 52:12 en el Cherry Blossom 10-Miler.
entrenamiento para 10
la forma más efectiva de entrenar para un 10-miler es entrenar para un 10K primero y luego, una vez que esté completamente preparado para esa distancia, pase unas semanas más desarrollando resistencia adicional. Por supuesto, si vas a entrenar para un 10K en el camino hacia la ejecución de un 10-miler, también podría correr un 10K también! El momento ideal para hacer el 10K es aproximadamente cuatro semanas antes de su 10-miler.,
el siguiente plan de entrenamiento ofrece algunas opciones para los corredores que desean correr » 10.»La primera opción es completar las primeras ocho semanas, correr 10K al final de la semana 8, y detenerse allí. O puede continuar y ejecutar un 10-miler cuatro semanas más tarde. Una tercera opción es omitir la carrera de 10K, correr una contrarreloj de 10k en solitario en su lugar ese día, y solo hacer el 10-miler. El plan también tiene una versión principiante (cajas sin sombrear) y una versión avanzada (cajas sombreadas).
el plan avanzado incluye entrenamientos que pueden realizarse como una carrera o como una sesión de entrenamiento cruzado., Si decides realizar un entrenamiento cruzado, selecciona una actividad cardiovascular sin impacto y con dominancia de piernas, como la elíptica o el ciclismo.
tanto los planes principiante como avanzado emplean un esquema de intensidad simple de tres zonas:
- baja intensidad (LI) Es un cómodo trote que le permite hablar en oraciones completas sin perder el aliento.
- intensidad moderada (MI) corresponde a la velocidad más alta que podrías mantener durante 30 minutos (si eres un corredor más nuevo) a 60 minutos (si ya estás en bastante buena forma).,
- La intensidad alta (HI) varía desde la velocidad más alta que puedas mantener durante unos 5 minutos hasta un sprint relajado, o un 95 por ciento de esfuerzo. Adapte sus esfuerzos de alta intensidad al formato de entrenamiento específico, yendo más duro cuando hay ráfagas más cortas.
como con cualquier plan de entrenamiento, escucha a tu cuerpo mientras lo atraviesas y date un descanso adicional si te sientes inusualmente fatigado o adolorido en un día determinado. Haga clic aquí para descargar este artículo completo y nuestro plan de formación completo.
¿Cómo debo variar el ritmo de «alta intensidad» en diferentes entrenamientos?,
ajusta tu esfuerzo en función de la duración del intervalo. En una carrera de velocidad con ráfagas HI cortas de 20 segundos, por ejemplo, hazlo como sprints relajados. En una carrera de intervalos con esfuerzos HI de 90 segundos, haz estas secciones a tu velocidad máxima estimada o cerca de ella durante cinco minutos.
carreras en nuestra lista de deseos
Las Carreras de diez millas son un poco difíciles de encontrar en comparación con muchas otras distancias de carrera. Pero hay algunos buenos por ahí. Aquí están nuestros cinco mejores.
Army Ten-Miler (Washington, D. C.,)
no hay mejor manera de recorrer la capital de nuestra nación que corriendo esta carrera el segundo domingo de junio. Con un recorrido plano y suave, también es una buena carrera en la que ir por un tiempo rápido.
Broad Street Run (Philadelphia, Pa.)
La carrera de 10 millas más grande de Estados Unidos atrae a más de 40,000 corredores a la Ciudad Del Amor fraternal el primer domingo de mayo de cada año. Señal de la música» Rocky » tema cuando el entrenamiento para este.
Cherry Blossom Ten Mile Run (Washington, D. C.,)
creada en 1973 como una carrera de tuneup para corredores que se preparan para el Maratón de Boston, la carrera Cherry Blossom Ten Mile sigue siendo fuerte, atrayendo a más de 18,000 corredores el primer sábado de abril, que puede o no coincidir con las floraciones anuales de los cerezos.
Crim 10-Mile (Flint, Mich.)
esta ciudad ha visto tiempos difíciles recientemente, pero sigue siendo un gran lugar para correr una carrera de 10 millas. Nacido en 1977, el Crim de 10 millas es ahora parte del Festival de carreras Crim, que incluye opciones de 1 milla, 5K y 8K también., La diversión ocurre el cuarto fin de semana de agosto.
Lighthouse Run (Racine, Wis.)
esta carrera recibe su nombre del faro Wind Point de la ciudad, que los corredores pasan en dos direcciones el tercer sábado de junio.
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