La dieta es el 80% de su viaje de acondicionamiento físico, por lo que es importante aprender qué alimentos comer y qué evitar.

durante demasiado tiempo, la dieta se ha pasado por alto, y muchos se centran en los entrenamientos en su lugar.

no nos malinterpretes, es importante tener una rutina de entrenamiento fuerte en su lugar. Pero en última instancia, el progreso que haga también dependerá de su dieta.

¿por Qué?, Bueno, come demasiadas calorías y podrías agregar algunas pulgadas adicionales a tu cintura, y come muy poco y no ganarás músculos magros.

por esta razón, le estamos dando la guía completa para la mejor dieta muscular magra para las mujeres.

cuántas calorías consumir

si usted no ha estado contando sus calorías antes, entonces usted ha estado cometiendo un gran error mientras que la dieta.

escucha, odiamos calcular números tanto como cualquier otra chica, pero saber cuántas calorías ingieres puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.,

pero no se preocupe, no esperamos que se siente allí con su calculadora mirando diferentes fórmulas para esto.

recuerde su BMR (tasa metabólica Basal)

Una vez que haya averiguado su BMR desde el enlace anterior, es importante que lo recuerde, es la base de una dieta magra para las mujeres.

si comes más calorías que tu BMR, entonces ganarás masa magra o grasa corporal (dependiendo de cuánto comas).

sin embargo, si comes bajo tu BMR, perderás peso. Así que asegúrese de ajustar su dieta en consecuencia.,

como la mayoría de las mujeres quieren tonificarse, recomendamos comer un 20% debajo de su BMR; esto dará como resultado que gane definición alrededor de sus brazos, piernas, glúteos y cintura.

puedes construir músculo magro en un déficit de calorías

así es, chica, puedes agregar músculo magro a tu trasero y piernas, mientras recortas la grasa corporal.

es posible que te hayan dicho que esto es imposible de hacer, pero ha sido bien documentado en muchos estudios, y el nombre oficial para ello es recomposición corporal.

ahora, no estamos diciendo que vayas a pasar de una talla 18 a una talla 8 mientras ganas masa muscular., ¡Pero podrías caer una pulgada o 2 a tu cintura mientras agregas un poco de forma a ese botín!

ya hemos recomendado que apuntes al 20% bajo tu BMR; este ha demostrado ser el ‘punto dulce’ para tener éxito en la recomposición corporal en los estudios.

no olvide su gasto ‘limpio’

Este es un error muy común de cometer.

La mayoría de ustedes ni siquiera habrán oído hablar de ‘NEAT’ antes. Pero es su gasto de ‘termogénesis de actividad sin ejercicio’, desde cosas como caminar, moverse inquieto e incluso escribir en su teclado.,

mientras que no va a’ hacer o romper ‘ sus metas, siempre es bueno saber que podría estar quemando más calorías de las que piensa.

pero el problema es que, a medida que reduce sus calorías, naturalmente se vuelve más perezoso. Así que reducirá su caminata y tomará un taxi en su lugar. O podrías dejar de moverte inconscientemente.

así que si usted mantiene su aseado, entonces usted alcanzará su tamaño ideal y peso más rápido también!

alimentos para evitar

no hay exactamente ningún alimento específico para evitar, pero cada dieta magra exitosa para las mujeres se basa en elecciones saludables sobre la comida chatarra., Aunque 80/20 suele ser una buena regla cuando se trata de tratarte ocasionalmente.

por ejemplo, una gran porción de papas fritas tendrá aproximadamente la misma cantidad de calorías que una porción decente de pechuga de pollo, arroz y brocolli.

como resultado, encontrará que evita estos alimentos «densos en calorías», por lo que estará más satisfecho durante todo el día. Pero lo más importante, al consumir alimentos nutricionalmente mejores, se encontrará alcanzando sus macros diarios, para ayudarlo a lograr la figura de sus sueños más rápido.,

alimentos ricos en calorías que deberías evitar:

1) Pasta

Este es uno de nuestros placeres culpables, y tratamos de evitarlo simplemente porque no podemos controlar nuestras porciones de pasta. Es fácil exagerar las calorías con él, especialmente cuando te estás regalando un espagueti a la boloñesa.

si también te gustan los tazones masivos de lo bueno, entonces te recomendamos limitar los días que comes pasta, incluso guardarlos para tus «comidas tramposas».

2) Cualquier cosa frita

probablemente ya sepas que los alimentos fritos no son buenos para ti., Este proceso de cocción aumenta seriamente las calorías de los alimentos, lo que no ayuda a sus objetivos de acondicionamiento físico.

por ejemplo, 100g de patata al horno está por debajo de 100kcal (alrededor de 93kcal), mientras que la misma cantidad de papas fritas está alrededor de 319kcal.

no solo eso, al mantenerse alejado de las golosinas fritas, reducirá significativamente su ingesta de grasas «malas», lo que en última instancia mejorará su salud general también.

3) golosinas azucaradas (por ejemplo. Candy & Chocolate)

vas a nos odien por esto, pero vamos a tratar de mantenerse alejado de grandes cantidades de chocolate.,

¿por Qué? Porque las golosinas azucaradas son casi siempre densas en calorías.

por ejemplo, 100g de chocolate con leche es de alrededor de 536 calorías, cargado de azúcar y casi ningún nutriente útil.

sin embargo, 100g de pechuga de pollo es de alrededor de 200kcal, ofreciendo más de 10g de proteína – ¿ves la diferencia?

pero eso no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando.

recomendamos que se permita cantidades muy pequeñas de chocolate con más frecuencia, mientras se asegura de no comer más de su límite de calorías, o guardarlo para una «comida engañosa» una vez a la semana.,

4) cualquier otro alimento denso en calorías

le hemos dado ejemplos de alimentos de los que tenemos que mantenernos alejados mientras cortamos la grasa corporal.

pero es posible que tenga otros placeres culpables, así que trate de reducir su consumo de azúcar y mantenerse alejado de la comida rápida, esto debería llevarlo por el camino correcto hacia el éxito.

en última instancia, puede disfrutar de lo que quiera, siempre y cuando alcance sus macros (ingesta de proteínas, etc.) y no coma en exceso su BMR. Así que si usted tiene un autocontrol serio y son capaces de limitar realmente sus porciones de golosinas, entonces usted todavía se dará cuenta de sus objetivos de fitness.,

los mejores alimentos de dieta muscular magra para mujeres

le hemos dado los alimentos que debe evitar mientras intenta tener éxito en la recomposición corporal.

así que ahora, te mostraremos los alimentos en los que debes planificar tus comidas:

1) proteína magra

esto debe ser lo primero en tu plato en cada comida. Las proteínas son importantes, e incluso los estudios han demostrado que aumentar su ingesta de proteínas es suficiente para aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar más calorías.

¿por Qué? Debido a que su cuerpo tiene que trabajar más duro (de una buena manera) para digerir las fuentes de proteínas.,

la pechuga de pollo es la fuente de proteína de la mayoría de las personas, porque es extremadamente magra y baja en calorías, mientras que es muy alta en proteínas.

en última instancia, ya sea que esté tratando de perder grasa corporal para tonificar o ganar masa muscular magra, consumir una dieta alta en proteínas sigue siendo muy importante.,

Aquí están las mejores fuentes de proteína magra:

• pechuga de pollo o pavo
• pescado blanco
• carne roja magra
• Tofu (opción vegetariana)
• Micoproteína (opción vegetariana)

2) verduras verdes

probablemente te hayan dicho toda tu vida que las verduras verdes son saludables. Bueno, cariño, tus padres no se equivocaron.

muy bajo en calorías

Si tienes un gran apetito, entonces podrías literalmente comer todas las verduras verdes que quieras y aún así no tocar tu límite de calorías.,

por ejemplo, 1kg de brocolli solo suma alrededor de 340kcal, que es menos que una gran porción de papas fritas.

lleno de micronutrientes

al hacer dieta, un gran error es olvidarse de su consumo de micronutrientes. Si solo se centra en las calorías, entonces podría ser deficiente en vitaminas o minerales.

afortunadamente, no tendrá este problema al consumir verduras verdes con cada comida; las verduras verdes están llenas de vitaminas A, C, E Y K, así como vitaminas del complejo B.,

Estos ayudan a su cuerpo a rendir al máximo en todo momento, incluso cuando está restringiendo su ingesta de calorías para perder peso.

alto contenido de cromo

Esta es una de las principales razones por las que el culturismo y los atletas incluyen verduras verdes como el brócoli en su dieta.

¿Qué es el cromo? Bueno, es un oligoelemento esencial que es capaz de ayudar a su cuerpo a utilizar mejor los carbohidratos, lo que también le ayuda a evitar el temido «pico de insulina» después de consumir carbohidratos simples como el pan blanco.,

por lo tanto, al consumir más brócoli en su dieta, también aumentará su ingesta de cromo.

3) carbohidratos complejos

acabamos de mencionar que el cromo ayuda a su cuerpo a lidiar mejor con los carbohidratos. Bueno, esto es parte de la razón por la que no hay necesidad de reducir los carbohidratos de su dieta.

sin duda has visto dietas extremas ‘bajas en carbohidratos’ que dicen ayudarte a perder grasa más rápido. Pero esto se debe simplemente a que los carbohidratos generalmente son densos en calorías, por lo que eliminarlos casi siempre conduce a una reducción grave en la ingesta de calorías.

Recuerda chica, los carbohidratos son tu amigo., Pueden alimentar sus entrenamientos y ayudar a que las proteínas se muevan a sus músculos de manera más eficiente. Cada buena dieta magra para las mujeres utiliza carbohidratos de una manera inteligente.

Trate de atenerse a los carbohidratos complejos

aunque no debe eliminar los carbohidratos de su dieta por completo, le recomendamos que se atenga a los carbohidratos complejos; su cuerpo digiere los carbohidratos complejos más lentamente, lo que también reduce las posibilidades de sufrir picos de insulina.

¿Qué son los Picos de insulina malos?, Bueno, son buenos cuando necesitas una ráfaga rápida de energía, pero si estás sentado en tu escritorio, simplemente Te sentirás más cansado de lo que estabas (lo que te llevará a reducir tu gasto total de calorías.

pero de nuevo, lo más importante sigue siendo su ingesta de calorías, así que trate de medir sus porciones de carbohidratos correctamente!

conclusión

te hemos dado mucha información en este artículo., Así que no te preocupes si no recuerdas todo, porque estamos a punto de darte un resumen rápido de las cosas clave

vigila tu ingesta de calorías

recuerda que no haces ningún cambio en tu cuerpo si no vigilas tu ingesta de calorías.

Puedes trabajar tan duro como quieras, pero si comes más calorías de las que quemas well bueno, cariño, no bajarás las tallas de vestido.

para recortar la grasa mientras agrega curvas en los lugares correctos, coma un 20% bajo su BMR; los estudios han demostrado que este es el ‘punto dulce’ para la recomposición corporal.,

siga un plan de dieta limpia

escuche, puede comer comida chatarra y aún así perder peso. Pero esto significará que estará satisfecho por unas horas y que no tendrá más calorías por el resto de su día.

en última instancia, te quedarás con hangry y nadie te lo agradecerá, chica.

como resultado, recomendamos llenarse con proteínas magras, verduras verdes y porciones sensibles de carbohidratos.

¿por Qué? Porque seamos honestos, nadie se ha vuelto gordo al comer demasiado brocoll (y también le proporcionan numerosos micronutrientes beneficiosos).,

alimentos termogénicos

mencionamos que los alimentos termogénicos han demostrado aumentar su metabolismo, lo que le ayuda directamente a triturar la grasa corporal.

Bueno, realmente no nos gusta agregar Chile a cada comida y beber 8 tazas de té verde por día. Así que en su lugar, encontramos que consumir un quemador de grasa eficaz que contiene estos nutrientes es más fácil y más beneficioso.