el exceso de colesterol en la sangre puede provocar muchos problemas, como el bloqueo de las arterias. Esto puede llevar a un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. Una de las mejores maneras de controlar las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos es reducir el colesterol en la sangre. Planificar comidas bajas en grasas saturadas y colesterol ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. A continuación se presentan consejos de alimentación para ayudar a reducir sus niveles de colesterol en sangre.

coma menos grasa

un objetivo saludable es tener menos del 25% al 35% de sus calorías diarias provienen de la grasa., En lugar de grasas, coma más frutas, granos integrales y verduras. Esto también ayuda a controlar su peso e incluso puede reducir su riesgo de algunos cánceres. Hay diferentes tipos de grasas en los alimentos. Las grasas pueden ser saturadas, insaturadas o grasas trans. Las mejores grasas para elegir son las grasas insaturadas. Pero las grasas son altas en calorías, así que come incluso grasas insaturadas con moderación.

limite los alimentos ricos en grasas saturadas

las grasas saturadas provienen de animales y ciertas plantas (como el coco y la palma). Comer demasiada grasa saturada puede elevar los niveles de colesterol en la sangre y empeorar los problemas arteriales., Su objetivo es comer menos grasas saturadas. A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos que contienen mucha grasa saturada:

• cortes grasos de carne (cordero, jamón, ternera)

• muchos pasteles, pasteles, galletas y dulces

• crema, helado, crema agria, queso y mantequilla, y alimentos hechos con ellos

• salsas hechas con mantequilla o crema

• aderezos para ensaladas con grasas saturadas

• alimentos que contienen aceite de palma o de coco

elija grasas insaturadas

las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente., Son mejores opciones para su corazón que las grasas saturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas: grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Procure sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.

• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de maíz, el aceite de cártamo, el aceite de girasol y otros aceites vegetales.

• Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de maní. Algunas margarinas y pastas para untar ahora también se hacen con estos aceites. Los aguacates también son altos en grasa monoinsaturada., De todas las grasas, las grasas monoinsaturadas son las menos dañinas para el corazón.

evite las grasas trans

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades cardíacas. Incluso una pequeña cantidad puede dañar su salud. Las grasas Trans se encuentran en los aceites líquidos que se han cambiado para ser sólidos a temperatura ambiente. La margarina, que a menudo está hecha de aceite vegetal, es un ejemplo. La manteca vegetal es otra. Las grasas Trans a menudo se encuentran en productos envasados. Compruebe los ingredientes para las palabras «hidrogenado» o » parcialmente hidrogenado.»Significan que los alimentos contienen grasas trans.,

¿qué pasa con los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre. Al igual que el colesterol, los niveles altos de triglicéridos pueden provocar el bloqueo de las arterias. Los niveles altos de triglicéridos se pueden reducir de un 20% a un 50% limitando los azúcares añadidos en su dieta, introduciendo grasas más saludables para las grasas saturadas y trans, haciendo más actividad física y perdiendo peso si tiene sobrepeso. También se le puede aconsejar que evite o limite el alcohol.

leer las etiquetas de los alimentos

afortunadamente, la mayoría de los alimentos ahora tienen etiquetas que le dan los hechos sobre lo que está comiendo., Leer las etiquetas de los alimentos le ayuda a tomar decisiones saludables. Busque las palabras resaltadas a continuación.

• tamaño de la porción. Esta es la cantidad de comida en 1 porción. Si come porciones más grandes, asegúrese de contar más de todo: grasa, calorías y colesterol.

• Grasa Total. Le indica cuántos gramos (g) de grasa hay en 1 porción.

• Calorías de la Grasa. Esto le indica el número total de calorías de la grasa en 1 porción (hay 9 calorías por gramo de grasa). Busque alimentos con la menor cantidad de calorías provenientes de la grasa.

• la Grasa Saturada., Le indica cuántos gramos (g) de grasa saturada hay en 1 porción.

• Grasa Trans. Indica cuántos gramos (g) de grasas trans hay en 1 porción.

• el Colesterol. Le indica cuántos miligramos (mg) de colesterol hay en 1 porción.