Lo más probable es que ya tengas una idea de cómo hacer abdominales. El ejercicio clásico de abdominales es uno que probablemente hizo en algún momento en una clase de gimnasia de la escuela secundaria o incluso mientras se ejercita por su cuenta.

Los ejercicios básicos, como los abdominales, pueden ser excelentes para comprometer el recto abdominal, esos músculos en la parte delantera de su cuerpo responsables de los abdominales de seis paquetes.»Pero si aprendes a hacer abdominales correctamente, irás más allá de solo esos músculos, también comprometerás tu columna vertebral y algunos de los músculos centrales más profundos que tienes., Y si bien no hay nada malo en hacer abdominales, sepa que los ejercicios como los tablones también pueden ser excelentes para fortalecer y estabilizar la musculatura Central.

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Con esto en mente, vamos a saltar a todo lo que necesita saber acerca de cómo hacer abdominales.

What Is a Crunch

Los abdominales son uno de los ejercicios de abdominales más populares y se consideran un movimiento fundamental. Un movimiento fundacional es un ejercicio básico sobre el que es fácil construir., Por ejemplo, una vez que domines los abdominales, puedes experimentar con innumerables variaciones, como abdominales de bicicleta, abdominales y más. (Proporcionamos instrucciones para varios tipos de abdominales a continuación.)

repaso rápido: un crujido básico es un ejercicio abdominal de peso corporal realizado mientras está acostado boca arriba en el suelo. En resumen, contraerá sus abdominales, luego levantará los hombros y la cabeza a unos centímetros del suelo (consulte nuestras instrucciones paso a paso sobre exactamente cómo hacer abdominales a continuación).

como todos los ejercicios, los abdominales requieren el reclutamiento de ciertos grupos musculares y ponen una tensión en otros músculos., Debe evitar hacer abdominales si tiene dolor de espalda frecuente, dolor de cuello o si un médico le ha indicado que evite los abdominales.

beneficios de los abdominales

hacer abdominales de forma regular puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, pero los abdominales también pueden hacer mucho más. Incorporar abdominales en su rutina de ejercicios también puede ayudar a construir una mejor postura, ya que necesita músculos centrales fuertes para mantenerse erguido. A su vez, tener una buena postura y un núcleo fuerte significa que eres menos susceptible al dolor lumbar o a las lesiones de espalda en general., Un núcleo fuerte también puede ayudar con ciertos eventos de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta. Es verdad! Usted necesita músculos abdominales fuertes para mantener la forma adecuada durante períodos más largos de ejercicio. Su núcleo es responsable de tantos movimientos diarios y puede ayudar a fortalecerlo haciendo abdominales.

dicho esto, los abdominales no son un milagro de ejercicio. Si está buscando construir «abdominales de seis paquetes», ninguna cantidad de abdominales por sí sola lo llevará allí.,

recuerde que la pérdida de peso es complicada, y si está buscando perder peso o «aplanar» su estómago, el ejercicio es solo una pequeña parte de la ecuación. Comer alimentos saludables, dormir lo suficiente y trabajar con un médico o dietista son una buena idea si la pérdida de peso sostenible es un objetivo. Además, su peso depende de una serie de otros factores que pueden estar fuera de su control, incluidas las hormonas, los genes y más, lo cual es importante tener en cuenta. En pocas palabras: si bien hay muchos beneficios para los abdominales, la pérdida automática de peso o la tabla de lavar abs no es uno de ellos., (También vale la pena señalar que ganar un six pack es increíblemente difícil y no hay razón para que sea un objetivo tuyo, o de la mayoría de la gente, en realidad).

Los abdominales trabajan el recto abdominal (el músculo largo y plano en la parte frontal del torso), además de los oblicuos internos y externos (los músculos que se envuelven alrededor del lado del cuerpo). Los abdominales también ayudarán a comprometer los abdominales transversales, que son los músculos centrales más internos.,

¿Cómo Hacer Abdominales

Si usted está realizando abdominales correctamente, usted debe poner muy poca tensión en el cuello, los hombros y la espalda baja. Te mostramos cómo hacer un crujido abdominal básico:

1. acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados.,

2. contrae tu núcleo para que tu espalda baja presione suavemente contra el suelo. Esta es tu posición inicial.

3. desde aquí, exhale mientras levanta la cabeza y los hombros a unos centímetros del suelo, contrayendo sus abdominales. Ten cuidado de no tensar el cuello, estrujar los hombros o tirar del cuello hacia adelante con las manos.

4. ahora, respire mientras baja lentamente la espalda a su posición inicial con control.

5. repita de esta manera durante un tiempo determinado o repeticiones.,

tipos de abdominales

Una vez que hayas dominado el crujido básico, hay muchas variaciones que puedes intentar para mantener tus entrenamientos interesantes. Para empezar, selecciona dos o tres de los siguientes ejercicios e intenta hacer de 12 a 16 repeticiones durante tres series. Agrégalos a tu rutina de ejercicios normal dos o tres veces por semana.,

Bicicletas Crunch

• Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (rodillas flexionadas 90 grados y apilado sobre sus caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Usa tus abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.

• gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, al mismo tiempo que endereza la pierna derecha.,

• luego, gire para llevar su codo izquierdo a su rodilla derecha, alisando simultáneamente su pierna izquierda. Este es 1 rep.

• Continuar alternando los lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

Butterfly Sit-Up

• Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados, o las manos cruzadas a través del pecho; y las plantas de los pies tocando para que tus rodillas caigan abiertas a los lados., Contraiga su núcleo, de modo que su espalda baja presione suavemente contra el suelo. Esta es tu posición inicial.

• desde aquí, haga una sentada, contrayendo su núcleo, exhalando mientras se enrolla y llegando hasta una posición sentada mientras los pies permanecen estacionarios.

• baja lentamente tu cuerpo hacia la colchoneta mientras inhalas, moviéndote con control. Repita para un número determinado DE REPETICIONES O cantidad de tiempo.,

Alternando de pie Toque Crunch

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba al techo, pies flexionados.

• Crunch up, alcanzando las yemas de los dedos hacia los dedos flexionados. Involucre su core y concéntrese en mantener su espalda baja presionada contra el piso (no está levantando sus caderas, solo está levantando sus hombros y la parte superior de la espalda del piso).,

• volver a la posición inicial y repetir, dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.

Bird-Dog Crunch

• comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas.

• extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo una espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.,

• apriete sus abdominales y dibuje su codo derecho y rodilla izquierda para reunirse cerca del centro de su cuerpo.

• Invertir el movimiento y extender el brazo y la pierna.

• continúe este movimiento durante un tiempo determinado o repeticiones, luego repita en el otro lado.

Coletazo de Crisis

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a la sobrecarga y piernas rectas contra el suelo., Contrae tus abdominales para presionar tu espalda baja contra el suelo. Esta es tu posición inicial.

• apunta los dedos de los pies, aprieta los muslos, aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha y la mano izquierda del suelo, alcanzando la mano hacia adelante y hacia el otro lado para golpear el pie de manera que tu cuerpo forme una V.

• Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial. Continúe en el mismo lado por una cantidad determinada de tiempo o repeticiones, luego repita en el otro lado.,

de Pie Crunch

• Usted puede hacer este movimiento con o sin una banda de resistencia. Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, con la mano izquierda en la cadera y la mano derecha recta hacia el techo.

• enganche su core mientras levanta su rodilla derecha y tira de su codo derecho hacia abajo para alcanzarla. La rodilla debe llegar a la altura de la cadera, y el codo debe golpear la rodilla allí.,

• el hombro siente esto en sus oblicuos como un crujido de pie, comprometiendo su núcleo para ayudar con el equilibrio.

• regrese a su posición inicial colocando su pie derecho de nuevo en el suelo y extendiendo su brazo derecho por encima. Concéntrese en colocar su pie derecho suavemente hacia abajo, no solo en dejar que se golpee para evitar que se caiga.

• Haga todas las repeticiones en un lado, luego repita en el otro lado.,

errores comunes de abdominales para evitar

como se mencionó, uno de los errores más comunes es que las personas a menudo tensan su cuello apretándolo, o tiran de su cuello hacia adelante con las manos mientras se acurrucan. Otro error común es respirar incorrectamente durante el ejercicio. En realidad, puede hacer que el ejercicio sea menos efectivo y más desafiante inhalando o conteniendo la respiración mientras cruje.

del mismo modo, no debe tratar de moverse lo más rápido posible, utilizando el impulso para curvar su torso hacia arriba y hacia abajo., Cuando se realiza lentamente, con control y con una respiración adecuada, los abdominales pueden ser un ejercicio efectivo de abdominales.