Introducción: El Banco de agarre cercano enfatiza el tríceps

la prensa de Banco de agarre cercano es una de las mejores variaciones de prensa de Banco disponibles.

como su nombre lo indica, usted acerca sus manos en comparación con el press de banca tradicional, con sus dedos índices justo en la parte lisa de la barra.

esto permite un mayor énfasis en los tríceps y los músculos del hombro, mientras que de-enfatizar los músculos del pecho.,RING the CLOSE GRIP BENCH PRESS

• deltoides anteriores

• tríceps*

• Chest

• antebrazos

• glúteos

realizar la Press de banca Close Grip con buena técnica

• acercarse a un rack de press de banca que tiene un conjunto de barras a una cómoda altura de rack

• retraiga y apriete las escápulas cuando esté acostado en el banco., Mantenga esta posición retraída durante todo el levantamiento

• Establezca su agarre a una distancia que esté al ancho del hombro o ligeramente más cerca que el ancho del hombro., Mantenga la mayoría (o todos) de sus dedos en el moleteado (no la parte lisa) de la barra

• siempre envuelva sus pulgares completamente alrededor de la barra

• coloque los pies planos en el piso, directamente debajo de las rodillas, y apunte los pies rectos o en ángulo hasta 45 grados

• retire la barra y lleve la barra sobre su pecho alrededor de la línea del pezón.,ress, aproximadamente en un ángulo de 30 grados

• toque la barra en su pecho ligeramente debajo del pezón y haga una pausa por una fracción de segundo

• invierta el movimiento contrayendo simultáneamente sus glúteos (sin levantar su trasero del banco) y presionando el peso hacia arriba y ligeramente hacia atrás hacia su cara

errores comunes de Close Grip Bench

• todos los mismos errores exactos de la prensa de banco tradicional se aplican aquí., Puedes verlos aquí.

integrar este ejercicio en tu rutina

¿quieres saber cómo utilizar este ejercicio en tu entrenamiento?

echa un vistazo a la mejor plantilla de entrenamiento para personas ocupadas para aprender a integrarla en su entrenamiento!

¿qué tan cerca debe estar mi agarre en Close Grip Bench Press?

hay una idea errónea común de que su agarre debe estar muy cerca en el CGBP. Muchos culturistas han popularizado la idea de casi tener las manos tocándose durante el ejercicio.,

esto es innecesario y puede poner mucha tensión en sus codos y muñecas.

cualquier agarre que esté más cerca de su agarre normal se considera un CGBP. Una buena regla general es mantener los brazos extendidos frente a ti y luego concentrarte en apretar las axilas con fuerza. Fíjate dónde están Tus Brazos. Este es un buen punto de partida.

Close Grip Bench Press Alternatives

si por alguna razón no puede realizar este ejercicio, existen algunas alternativas para brindarle beneficios similares.,/p>

Estos incluyen

• El Cierre de Agarre de Press de Banca con Mancuernas

  • Estas se realizan como un press de banca con mancuernas, pero con un agarre neutral (palmas enfrentadas)

• Cierre Agarre Push-Ups

  • Meter los codos de manera que son <30 grados del cuerpo

• Inmersiones

¿Qué pasa Si tengo Dolor Durante Cerca de Press de Banca de Agarre?,la ubicación común del dolor durante este ejercicio es en el hombro anterior o en los codos

dolor en el hombro durante el Banco de agarre cercano

si tiene dolor en su hombro anterior es probablemente porque está permitiendo que sus hombros rueden hacia adelante (o giren internamente en la parte inferior del ejercicio)

puede prevenir esto:

• retraer la escápula en todo momento a lo largo del movimiento (ver arriba)

• mejorar la rotación interna del hombro., Echa un vistazo a los 9 mejores estiramientos para mejorar la flexibilidad para aprender un gran estiramiento para los hombros

no hace falta decir que debes posponer la realización de este ejercicio si te causa dolor.

dolor de codo durante el Banco de agarre estrecho

si tiene dolor de codo durante el banco de agarre estrecho, es probable que se deba a una lesión por uso excesivo.

los codos pueden inflamarse fácilmente por ejercicios de presión excesivos., Dele a sus codos un descanso de todos los ejercicios que agravan el dolor y concéntrese en estirar y masajear sus tríceps y antebrazos. Las bolas de Lacrosse son increíbles para esto.

también es importante realizar ejercicios de fortalecimiento del antebrazo. Uno de mis ejercicios favoritos es el rodillo de muñeca del antebrazo al que puede colocar pesas.

¿puedo realizar el Banco Close Grip en una máquina Smith?

no recomiendo que realice ningún ejercicio de barra o compuesto importante en la máquina smith., La máquina smith fuerza su cuerpo en contornos que no son naturales.

el recorrido de la barra fija no le permite expresar todo el rango de movimiento de sus articulaciones, lo que puede aumentar su riesgo de lesiones.

CHALLENGE

• machos: realizar 1.2 x su peso corporal para 5 reps

• Hembras: realizar 0.,75x el peso de su cuerpo para 5 reps

CLOSE GRIP BENCH PRESS ALTERNATIVAS

• Press de Banca

• Press de Banca con Mancuernas (Con un Agarre Neutro)

• Incline Bench Press (Con Más Agarre)

• Push-ups (Con una más Cerca de la Anchura de los Hombros)