las dominadas son uno de los mejores (si no el mejor) ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos. Y también contribuyen a su desarrollo central. En realidad, atribuiría la mayor parte de mi desarrollo de espalda a los varios años que he pasado regularmente realizando pull-ups.

sin mencionar que las dominadas también son un ejercicio extremadamente conveniente., Dado que puede trabajar eficazmente los músculos de la espalda con solo una barra y el uso de su peso corporal.

sin embargo, este ejercicio tiene un precio. Las dominadas son generalmente uno de los ejercicios más difíciles de dominar. De hecho, la mayoría de las personas aún tienen que lograr su primer pull up. Y para aquellos que lo han hecho, a menudo tendrán dificultades para aprender cómo aumentar su esquema de Representantes de pull-ups.

probablemente ya hayas probado algunas cosas para ayudar a fortalecer tus pull-ups. O lograr su primer pull-up. Lamentablemente, la verdad es que la mayoría de la gente simplemente utiliza los enfoques equivocados., Siento decírtelo. Pero martillar con pulldowns lat y la máquina de pull-up asistida simplemente no lo cortará.

en este artículo, sin embargo, te mostraré qué investigaciones indican que son los pasos y rutinas más efectivos para lograr tu primer pull-up. Y luego ponerlos en los dos dígitos de la manera más rápida posible.

cómo aumentar los Pull-Ups Paso 1: Fortalecimiento de los motores principales

Lo primero que debe hacer es centrarse en el fortalecimiento de los motores principales involucrados en el pull-up.,

basado en investigaciones como este análisis EMG 2018, los músculos más activados e involucrados en el pull-up son:

• El núcleo
• Los bíceps
• Los lats
• y las trampas medias e inferiores

los que queremos centrarnos en fortalecer.

como sugieren los investigadores, al entrenar cada uno de estos músculos con ejercicios de tracción alternativos, podrá fortalecerlos hasta el punto en que sean lo suficientemente fuertes como para lograr un pull-up., Y también aumentará indirectamente su fuerza de pull-up en el caso de que solo se puede hacer con éxito unos pocos actualmente.

entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios alternativos para fortalecer estos motores principales?

Ejercicio 1: Pull-Ups escapulares (trampas inferiores & fuerza de agarre)

bueno, primero vamos a comenzar con pull-ups escapulares. Este ejercicio se dirige a las trampas inferiores, lo cual es especialmente importante para su fuerza de pull-up.,

dado que se ha demostrado que son más activos e involucrados en el pull-up en comparación con las dominadas o cualquier otra variación del pull-up. Y por lo tanto podría muy bien ser el factor limitante para usted.

para realizar este ejercicio:

1. simplemente cuelgas de una barra,
2. relaja tus hombros hacia abajo y lejos de tus orejas,
3. Y luego jala tu cuerpo hacia arriba sin permitir que tus codos se doblen con una ligera pausa en la parte superior.,

por qué los Pull-Ups escapulares son cruciales para cómo aumentar los Pull-Ups

Este movimiento ayudará a fortalecer sus trampas inferiores, así como su fuerza de agarre para el pull-up. Quizás lo más importante es que el propio movimiento es un componente esencial del pull-up.

esto se debe a que el pull-up en realidad consta de dos fases:

• Fase 1-que implica el movimiento sutil del pull-up escapular
• Fase 2-que implica el tirón real hasta la barra.,

simplemente no lo parece porque normalmente se realiza como un movimiento fluido. Pero solo muestra lo importante que es realmente este músculo aparentemente insignificante cuando se trata de su fuerza de pull-up. Que luego se relaciona con cómo aumentar sus pull-ups.

Ejercicio 2: Pulldowns Lat arrodillados (Lat, Core, & Arms)

a continuación, pasaremos al pulldown lat arrodillado. Este ejercicio ayuda principalmente a fortalecer los lats y el core, así como los bíceps.

Aquí hay algo interesante., El tradicional pulldown lat sentado es un movimiento bastante similar al del peso corporal pull-up. Por lo tanto, parece como si se transferiría bien en términos de mejoras de fuerza, ¿verdad? Desafortunadamente, este no es el caso. Como la investigación ha encontrado que en realidad hay una correlación relativamente débil entre los dos ejercicios. Lo que significa que hacerse más fuerte en el pulldown lat sentado no parece aumentar la fuerza de pull-up muy bien.

y el razonamiento para esto parece ser con la falta de participación del núcleo en el pulldown lat sentado. Lo que ahora sabes es un componente importante del pull-up.,

cómo aumentar los Pull-Ups: opte por el Lat de rodillas en su lugar

ilustrando esto es un análisis EMG de 2018, que tuvo como objetivo encontrar el mejor ejercicio complementario para la fuerza de pull-up basado en el patrón de activación muscular de los motores principales. Y lo que los investigadores encontraron fue que en comparación con los pulldowns Lat sentados y la máquina de pull-up asistida, el pulldown lat arrodillado provocó una activación significativamente mayor del núcleo. Y fue el único ejercicio que demostró el mismo patrón de activación que el pull-up.,

lo que significa que teóricamente, este ejercicio proporciona la mejor transferencia de fuerza a su pull-up. Dada la similitud de ambos movimientos en términos de patrones de activación muscular. Y, por lo tanto, es esencial que lo incluyamos aquí.

Ejercicio 3: fila Invertida (Lats, Core, Mid-Traps, & Arms)

a continuación, vamos a usar la fila invertida para fortalecer aún más la fuerza de tracción de sus lats, core y arms. Pero también enfatizar las trampas Medias un poco más., Lo que sabemos basado en la investigación de activación mostrada anteriormente es un músculo altamente involucrado en el pull-up.

ahora, este ejercicio fue elegido con base en la investigación del American Council of Exercise. Lo que demostró que la fila invertida no solo activa altamente los lats, sino que también supera a otros movimientos de remo como la fila de barras en términos de activación de trampas Medias. Y, por lo tanto, sería otro gran ejercicio para usar en nuestro arsenal para fortalecer a los motores principales involucrados en el pull-up.,

para este ejercicio, simplemente cuelgue de una barra con las piernas extendidas en el suelo. Y tire hacia arriba hasta que su pecho casi llega a la barra. Entonces, querrás progresar en este tiempo extra. Puedes hacerlo simplemente bajando la barra y / o elevando tus pies para conseguir que tu cuerpo sea más horizontal.

cómo aumentar los Pull-Ups Paso 2: adaptaciones neuronales (practicando el movimiento)

a continuación, queremos obtener un entrenamiento real de pull-up. Esto ayuda a seguir fortaleciendo nuestros motores principales. Y también nos permiten mejorar neurológicamente en el movimiento en sí.,

pero obviamente, si no puedes hacer un pull-up o simplemente no puedes hacer muchos, primero tendrás que usar ejercicios alternativos de pull-up para lograr esto.

Ejercicio 4: Pull-Ups con bandas

y el primer ejercicio que usaremos para este propósito es el pull-up con bandas. Lo cual recomiendo altamente incorporar ya que es el ejercicio más cercano al propio pull-up. Y también te va a dar mayor confianza al ser capaz de conseguir tu cabeza sobre esa barra.,

la progresión es clave cuando se trata de cómo aumentar los Pull-Ups

pero con este ejercicio, es crucial que progreses con el tiempo. Puedes hacerlo comenzando primero con una banda más pesada para mayor resistencia. Y luego pasar gradualmente a una resistencia cada vez más ligera una vez que pueda hacer más de 10 repeticiones en cada nivel.

en cuanto a la máquina de pull-up asistida, esta es una alternativa algo decente. Pero simplemente no es tan eficaz dada la baja cantidad de activación del núcleo que vemos en este ejercicio., Y las grandes diferencias en los patrones de activación muscular de los motores principales cuando lo comparamos con el propio pull-up.

Ejercicio 5: Pull-Ups negativos

finalmente, usaremos pull-ups negativos para trabajar en el fortalecimiento de la parte excéntrica del pull-up. Y para que te sientas más cómodo con la sensación de lo que es controlar tu peso corporal contra la gravedad.

para estos, simplemente salta o usa un escalón para llegar a la posición superior del pull-up. Y luego desciende tan lento como puedas. Al principio, es probable que no puedas controlar muy bien tu descenso., Pero esto mejorará muy rápidamente. Y usted querrá tratar de trabajar hasta un descenso de 30 segundos. Lo que se traducirá en enormes ganancias de fuerza en su pull-up real.,es la rutina exacta que querrás usar para llegar a tus primeros 1-10 pull-ups:

realizar & progresar las siguientes 2x/semana:

pull-Ups escapulares: 3 series de 10-15 repeticiones

Pull-Ups con bandas: 3 series de 6-12 repeticiones

pull-ups Lat arrodillados: 3 series de 10-15 repeticiones

fila invertida: 3 series de 8-12 repeticiones (tiempo extra de ángulo inferior)

pull-up negativos: 2-3 series (trabajo hasta 30S de descenso)

*agregue 2 series «Max Pull-Up» al comienzo de estos entrenamientos y también a 1-2 de sus otros entrenamientos de pesas durante la Semana

usted querrá realizar esto dos veces a la semana., Y simplemente reemplace todo su entrenamiento de espalda para la semana con esta rutina.

y al hacer esto, dado que el aumento de la frecuencia está altamente correlacionado con ganancias de fuerza más rápidas, lo que quiero que hagas es durante el inicio de estos dos entrenamientos y 1-2 otros entrenamientos que haces durante la semana, simplemente realiza 2 series donde intentas hacer tantas pull-ups como puedas. Con el tiempo notarás que este número mejorará muy rápidamente.

entonces, una vez que pueda hacer con éxito aproximadamente 10-12 pull-ups limpios en un solo conjunto, es hora de pasar al siguiente paso que implica el progreso de sus pull-ups.,

cómo aumentar los Pull-Ups (progresión de Rep)

para hacerlo, simplemente debes comenzar a agregar resistencia adicional a tus pull-ups. Puede hacerlo mejor con el uso de una mancuerna o un cinturón de pesas. Esto le permite continuar sobrecargando sus pull-ups. Y le permite mantenerse dentro del rango de rep que será más efectivo para la hipertrofia a medida que su fuerza de pull-up mejora.

así que una vez que llegue a esta etapa, lo que recomendaría es lo siguiente:

• Programe pull-ups en su rutina actual dos veces por semana con el siguiente conjunto y rango de repeticiones (3-4 conjuntos de 6-10 repeticiones)., También recomendaría seguir haciendo y progresando los movimientos previamente discutidos como parte de su entrenamiento de espalda también. A excepción de las bandas pull-ups como estos otros movimientos continuarán para complementar mejorar su fuerza ponderada pull-up.
• comience con tan solo 2,5 a 5 libras de resistencia adicional. Y trata de aumentar el número de repeticiones que puedes hacer con este peso añadido. Luego, una vez que pueda realizar 3-4 series de 10 repeticiones limpias con este Peso, agregue otras 2.5-5 libras y repita el proceso., Recomiendo repetir este proceso durante 4 semanas, y luego tomar una semana de deload o easy para sus pull-ups cambiando pull-ups para otro ejercicio de espalda o simplemente realizando pull-ups de peso corporal para esa semana, con el fin de impulsar su recuperación antes de volver a la progresión ponderada.
• y por último, también recomendaría que uno de estos días de pull-up sea una ligera variación del pull-up como un dominón o un pull-up de agarre neutral, por ejemplo., Estas variaciones se han demostrado para trabajar sus motores principales a un grado ligeramente diferente y patrón que el pull-up hace que ayuda no solo indirectamente aumentar su fuerza en el pull-up tradicional, sino que también ayuda a evitar lesiones por sobrecarga de desarrollar horas extras, especialmente una vez que comience a usar pesos más pesados.,Pull-Ups escapulares: 3 series de 10-15 repeticiones

  Pull-Ups con bandas: 3 series de 6-12 repeticiones

  pull-ups Lat arrodillados: 3 series de 10-15 repeticiones

  fila Invertida: 3 series de 8-12 repeticiones (tiempo extra de ángulo inferior)

  PULL-UP negativos: 2-3 series (trabajar hasta descenso de 30s)

  *agregue 2 conjuntos «Max Pull-Up» al comienzo de estos entrenamientos y también a 1-2 de sus otros entrenamientos de pesas durante la semana

  paso 2: progresión

  1. realice Pull-Ups ponderados 2x/semana (en un día, use una variación de PULL-UP) para 3-4 conjuntos de 6-10 repeticiones
  2. comience con 2.,5-5 libras de peso adicional, luego continúe agregando 2.5-5 libras más una vez que pueda completar con éxito 3-4 series de 10 repeticiones con el peso anterior.
  3. tome un pull-ups «deload» o «easy» semana después de cada 4 semanas.

  pero en general, con suerte, puede ver que aplicando la ciencia correcta y los pasos adecuados en su rutina semanal, podrá experimentar resultados significativamente más rápidos., Y para un programa paso a paso basado en la ciencia que construye estos protocolos y ejercicios en su plan semanal para usted y muestra cómo progresarlos adecuadamente a lo largo del tiempo para que pueda romper las mesetas y empacar en tamaño y fuerza de la manera más efectiva posible, al igual que innumerables otros miembros han hecho con éxito con sus programas Built With Science:

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  espero que haya disfrutado este artículo sobre cómo aumentar pull-ups!, Instagram, Facebook y Youtube no te olvides de seguirme y conectarte conmigo también, para estar al día con mi contenido.

  Por cierto, aquí está el artículo resumido en un vídeo de YouTube:

  Cómo Aumentar Pull-Ups De 0 a 10+ Representantes RÁPIDO (3 Basada en la Ciencia, Consejos)