cómo aplicar la regla 80/20 a la pérdida de peso, de acuerdo con MDs

uno de los mayores escollos de estar en una dieta restrictiva es, bueno, la restricción. Sus alimentos favoritos—tal vez incluso grupos de alimentos enteros—están fuera de los límites. Es posible que estés emocionado de perder peso, pero realmente extrañas el helado, el chocolate y las papas fritas. ¿No hay ninguna dieta que no implique la privación total y el sacrificio de todos sus placeres mundanos?,

ingrese la regla 80/20, que es básicamente «todo con moderación» en acción: come sano el 80 por ciento del tiempo y disfruta el 20 por ciento del tiempo. Suena genial, ¿verdad? Aún mejor, aparentemente es una mentalidad legítima para adaptarse para ponerse en forma. De hecho, Blake Lively recientemente atribuyó al enfoque la ayuda para ponerse en forma antes de los papeles en el cine, con la ayuda de su entrenador, Don Saladino., (Una nota importante: algunas personas usan la frase «regla 80/20» para significar que la pérdida de peso es 80 por ciento comiendo bien y 20 por ciento haciendo ejercicio, pero para este artículo, solo nos centramos en cómo una regla 80/20 se sacude como un plan de dieta.)

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pero seguir la regla 80/20 no es tan simple como comer ensaladas el 80 por ciento del tiempo y enormes helados de chocolate caliente el otro 20 por ciento. Hay mejores prácticas para una pérdida de peso exitosa. Sin embargo, si juegas bien tus cartas, este enfoque de comer podría ayudarte a alcanzar tus metas.,

Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la pérdida de peso con la regla 80/20.

¿Cuál es la regla 80/20 para perder peso?

puede aplicar la regla 80/20-que muchas personas también llaman la dieta 80/20 cuando se habla de pérdida de peso, aunque en realidad no es una dieta en el sentido tradicional—a muchas áreas de su vida que necesitan una dosis de moderación, porque es suficiente cumplimiento y restricción para ver cambios, pero no tanto como para que nunca pueda relajarse y disfrutar., No tener que seguir algo al 100 por ciento al pie de la letra puede ayudarlo a mantenerse a largo plazo, un elemento importante para perder peso y mantenerlo.

Comer Lo que Te gusta: El 80/20 Plan de Comidas para facilitar la Pérdida de Peso
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Para aplicar esta regla a su dieta, comer sano o «conforme» alimentos 80 por ciento del tiempo y, a continuación, comer más libremente el otro 20 por ciento del tiempo., «La parte crítica de este plan es determinar qué alimentos constituyen calorías buenas y qué alimentos constituyen calorías malas», dice el experto en pérdida de peso Matthew Weiner, MD, cirujano bariátrico de Tucson Bariatric. «Es importante medir la proporción de calorías buenas, como las de frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles, a calorías malas, como las de azúcar refinada, granos refinados, queso y otras proteínas animales ricas en grasa.,»

alimentos compatibles sugeridos para el 80 por ciento saludable de su dieta:

  • alimentos integrales o vegetales (como frutas y verduras)
  • proteína animal magra
  • mariscos ricos en omega-3
  • granos enteros
  • lácteos bajos en grasa
  • grasas monoinsaturadas de frutos secos, semillas y aceite de oliva

alimentos sugeridos para el 20 por ciento más indulgente:

  • alimentos ricos en grasas saturadas (p. ej., alimentos altamente procesados (helado, pizza, cereal de desayuno)
  • Alcohol
  • azúcar blanco y carbohidratos refinados

dependiendo de sus necesidades calóricas y objetivos de pérdida de peso, es posible que necesite o desee mover algunos de los alimentos saludables a la categoría del 20 por ciento (como la proteína animal, los granos y los lácteos). Esos alimentos pueden ser parte de una dieta saludable para muchas personas, pero otros pueden sentirse mejor o tener más éxito en la pérdida de peso cuando esos alimentos se consideran una indulgencia., Hash qué tipos de alimentos y nutrientes a continuación en cada categoría, es posible que desee trabajar con un nutricionista.

Entonces, ¿cómo realmente tomar estos porcentajes y realmente aplicarlos a su ingesta de calorías en la vida real?

si quieres los mejores resultados, entonces tienes que hacer un poco de matemáticas, dice Amy Elizabeth Rothberg, MD, directora de la clínica de control de peso en Michigan Medicine.,

«antes de comenzar, probablemente sea aconsejable hacer un balance de su ingesta diaria y semanal, registrando calorías un par de días durante una semana típica de trabajo o escuela y también durante el fin de semana, particularmente con respecto al alcohol y la ingesta de alimentos altos en calorías», explica.

esto le dará una línea de base de cuántas calorías consume por día y en el transcurso de una semana, las cuales son buenas para saber, porque puede comer más o menos en algunos días en comparación con otros (como si hace ejercicio los lunes/miércoles/viernes, por ejemplo).,

la regla 80/20 no es realmente una dieta, es una forma de pensar sobre su ingesta de alimentos.

desde allí, puede decidir cómo enmarcar su división porcentual. Puede calcular cuántas calorías específicas representan el 80 por ciento de su ingesta diaria o semanal, o contar cuántas comidas y refrigerios comprenden el 80 por ciento de lo que come en total. Todo lo demás que comes, entonces, caería en el 20 por ciento restante.

tanto el Dr. Rothberg como el Dr., Weiner dice que realmente no importa si aplicas la regla 80/20 a cada día (como comer tres comidas saludables y una golosina) o a una semana de siete días (como comer sano durante cinco días y luego relajar las restricciones de tu dieta durante dos). De cualquier manera, usted está sujeto a los beneficios y trampas de este enfoque para comer.

hablando de trampas, es bastante fácil meter la pata cuando comes de acuerdo con la regla 80/20.

trampa # 1: comes en exceso alimentos menos nutritivos.

Dr., Weiner dice que si comes limpiamente durante cinco días, pero luego bebes comida chatarra, comida rápida y bebidas azucaradas los otros dos días, probablemente no pierdas peso. De hecho, incluso podrías ganar algo. En su lugar, usted debe seguir comiendo alimentos saludables en un 20 por ciento de días, esforzándose por lo que el Dr. Weiner llama una «desviación modesta» de una dieta saludable.

trampa #2: comes en exceso alimentos saludables.

sí, lo dijo: también puedes comer en exceso alimentos buenos para ti. Recuerde que, en términos generales, la pérdida de peso en última instancia, solo ocurre cuando su ingesta calórica es menor que su producción., Si te estás llenando de alimentos «saludables», podrías estar comiendo tanto como cuando te permites un capricho modesto.

«limitar sus indulgencias al 20 por ciento del tiempo no significa que tenga libertad para comer en exceso en los días más saludables», señala el Dr. Rothberg.

trampa # 3: te olvidas de mirar la imagen completa.

incluso si descifras el código 80/20, podrías terminar sin mover mucho la escala si descuidas otros aspectos de tu salud. El Dr. Rothberg dice que las personas también necesitan reducir sus porciones generales, hacer ejercicio regularmente y beber mucha agua.,

¿cómo se ve una dieta 80/20 en realidad?

Por ahora, (con suerte) te has dado cuenta de que la dieta 80/20 no es un pase gratis para disfrutar de alimentos saludables o poco saludables. Entonces, ¿cómo empiezas a comer como un profesional 80/20? Eso depende de si lo estás aplicando a tu ingesta diaria o semanal de calorías.

comer 80/20 a diario:

usted llena la mayoría de sus comidas y refrigerios con alimentos saludables y densos en nutrientes de la lista de cumplimiento., Cuando llegue el momento de su indulgencia del 20 por ciento, busque una bolsa de bocadillos con papas fritas por la tarde, una copa de vino con la cena o algunos cuadrados de chocolate negro para el postre.

recuerde: a pesar de que se le permite disfrutar, no puede llamar a media sartén de brownies un «refrigerio» y esperar perder peso (¡incluso si sus otras comidas son saludables!). El 20 por ciento se refiere a la proporción de alimentos «buenos» versus «malos», pero también a la cantidad de calorías que come todos los días.,

comer 80/20 semanalmente:

usted se adhiere a sus metas de calorías durante cinco días seguidos (digamos entre semana, solo para simplificar). No tiene que ser demasiado estricto, lo que podría dejarlo tentado a oscilar demasiado hacia el otro lado cuando llegue el fin de semana, pero debe tratar de tomar decisiones saludables lo más cerca posible del 100 por ciento del tiempo de lunes a viernes. Cuando llega el fin de semana, relaja tus metas calóricas.

observe que dice «relajarse», no » tirar por la ventana.,»Excederse en sus días de 20 por ciento, como comer comida rápida para cada comida, no lo ayudará con sus objetivos de pérdida de peso. Por ejemplo, disfrute de una porción en porciones de su cereal favorito para el desayuno, un almuerzo saludable, una bebida con la cena y la guarnición de macarrones con queso o la rebanada de pastel de zanahoria para el postre (no ambos).

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¿cuáles son los pros y los contras de la dieta?,

como literalmente cualquier otra dieta en el planeta, la regla 80/20 funcionará para algunas personas pero no para otras, y tiene ventajas y desventajas que debe tener en cuenta si está considerando probarlo.

los Pros:

  • no es necesario contar calorías ni pesar alimentos. Es posible que prefiera realizar un seguimiento de las calorías para asegurarse de que está clavando la proporción de 80/20, pero no es una parte esencial de la dieta.
  • Puede promover cambios de estilo de vida a largo plazo., «Podría ser ideal para las personas que están tan ocupadas con el trabajo, la comunidad, los niños y las actividades que no tienen tiempo para una estrategia más agresiva, una dieta más saludable y equilibrada», dice el Dr. Rothberg.
  • no hay ninguna restricción involucrada. «80/20 no requiere que limite la cantidad total de alimentos que come, por lo que puede comer siempre que tenga hambre y no sienta que se está muriendo de hambre», dice el Dr. Weiner, quien agrega que la capacidad de controlar su hambre es uno de los secretos para el cumplimiento a largo plazo de un plan de alimentación.,

los contras:

  • No contar calorías significa menos conciencia calórica. «Una desventaja de cualquier enfoque basado en la moderación es que tendemos a sobreestimar nuestras decisiones saludables y subestimar las no saludables», explica el Dr. Weiner, » por lo que sin un sistema de seguimiento detallado, lo que considera una dieta 80/20 en realidad puede ser una dieta 60/40.»
  • puede no funcionar con otras dietas, como la ceto. El Dr. Weiner dice que comer mucha proteína animal alta en grasa y relajar los ceto carbohidratos limita el 20 por ciento del tiempo hará que sea difícil perder peso e incluso podría ayudarlo a aumentar de libras.,
  • etiquetar los alimentos como «buenos » o» malos » puede ser difícil para cualquier persona con un historial de trastornos alimenticios o problemas de imagen corporal, o incluso una sensibilidad a las presiones de la cultura de la dieta. Ningún alimento por sí solo es realmente malo; es la frecuencia y cantidad con la que comemos ciertos alimentos lo que contribuye a nuestra salud. Y todos los alimentos, incluso los «buenos», pueden hacer daño si no los comemos con moderación.,

la conclusión: para las personas que buscan revisar la forma en que comen a gran escala, la aplicación de la regla 80/20 permite la flexibilidad suficiente para aprender a tomar decisiones más inteligentes y saludables todos los días. Sin embargo, si necesitas directrices estrictas sobre Calorías y nutrientes, los límites abstractos de la regla 80/20 podrían prepararte para la frustración o el fracaso.

Sarah BradleySarah Bradley es una escritora independiente de Connecticut, donde vive con su marido y sus tres hijos.,
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