Se inicia con un dolor persistente en la parte exterior de la rodilla que empeora en vez de mejorar, durante una carrera. Se siente como si algo estuviera «estallando» a través de los huesos y, con el tiempo, el dolor aumenta hasta que ya no puedes correr.,

el síndrome de banda iliotibial (síndrome de banda IT) es una de las lesiones de carrera más comunes en la actualidad, y también una de las menos entendidas. El corredor promedio no tiene ni idea de cómo tratar el síndrome de banda. Los tratamientos comunes de bricolaje incluyen glaseado, estiramiento, laminación de espuma y descanso.

pero pregunte a la mayoría de los corredores que han probado estos tratamientos y dirán que tan pronto como comenzaron a correr de nuevo, su síndrome de banda de TI volvió a estallar., Es una lesión obstinada y no responde a los tratamientos mencionados anteriormente. El síndrome de la banda IT no es una lesión de inflamación (por lo que el glaseado no ayudará) o musculatura tensa (por lo que la espuma que hace rodar la banda en sí o el estiramiento no ayudará).

entonces, ¿qué funciona? Vamos a discutir la estructura de la lesión primero para entender la verdadera naturaleza del síndrome de banda IT.

¿Qué causa el síndrome de banda it?

la banda iliotibial es una pieza gruesa de tejido conectivo que corre paralela al fémur desde la cadera hasta la rodilla., Se une a lo largo del glúteo máximo y el tensor fasciae latae en el lado de la cadera y se conecta en el lado lateral de la tibia. Una de sus principales funciones es estabilizar la rodilla mientras corres.

el síndrome de la banda IT se diagnostica cuando el dolor se presenta en el punto de inserción de la banda IT en el exterior de la rodilla, generalmente causado por compresión debido a un patrón de movimiento anormal del fémur.

entonces, ¿qué causa que su fémur se mueva anormalmente? Por lo general, un culo débil., Los glúteos máximo y medio son los dos músculos principales que controlan la posición de la pelvis y la estabilidad general de la pierna durante la zancada de carrera. Las caderas débiles también contribuyen a que la pelvis «caiga» sobre la pierna sin postura.

toda esta charla sobre la posición de la pelvis es crítica. Porque cuando la pelvis se mueve en una posición desfavorable, la banda IT se aleja de la rodilla.

ITBS es un problema con el movimiento excesivo y anormal de la pelvis que debe ser controlado.

¿y cómo se controla el movimiento excesivo?, Al fortalecer su musculatura de soporte para manejar las fuerzas de impacto y el torque de la carrera. Mientras que los entrenamientos de fuerza son increíblemente útiles, a menudo son la estrategia que más a menudo se omite.

ejercicios para el síndrome de IT Band

fortalecer las caderas y los glúteos es la estrategia de tratamiento más valiosa para el síndrome de IT band. Estos músculos controlar la rotación del fémur, la posición de la pelvis, y asegurar que la banda no está comprimida o «retirado» de la cadera.,

el siguiente video muestra la rutina de rehabilitación de ITB, una serie de 10 ejercicios diseñados específicamente para tratar ITBS. El único equipo que necesita es un trozo de tubo de goma, también llamado banda de terapia, para mayor resistencia.

los ejercicios:

elevación lateral de la pierna: Acuéstese en su lado derecho y levante la pierna izquierda lo más alto posible, no más de 45 grados, de manera controlada, luego bájela de nuevo a la posición inicial. Asegúrese de que su pelvis permanezca en una posición neutral y su trasero esté hacia adelante para mantener una línea recta., No dejes que tus caderas caigan hacia atrás para que empieces a enganchar los flexores de la cadera en la parte delantera para levantarte más alto. Una versión más avanzada incluye un bucle de tubos de goma alrededor de los tobillos para una mayor resistencia. Realiza 20-30 repeticiones.

Clamshell: acuéstate sobre tu lado derecho con las rodillas y los tobillos juntos, con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Abre las piernas activando el músculo del glúteo superior. Asegúrate de mantener una columna neutral y no balancees tu pelvis. Mantenga la cámara lenta y controlada., Una versión más avanzada incluye poner un lazo de tubo de goma alrededor de los muslos justo por encima de la rodilla. Realice 20-30 repeticiones.

empuje de cadera: Acuéstese boca arriba en una posición de puente con su peso equilibrado entre la parte superior de la espalda entre los omóplatos y los pies que están planos en el suelo. Mantenga los brazos a los lados o cruzadas sobre el pecho. Baja el trasero casi hasta el suelo y empuja hacia arriba activando los glúteos y empujando los talones hacia el suelo. Una versión más avanzada es el empuje de cadera de una sola pierna., Levante una pierna para que su peso esté todo en una pierna y su espalda. Repite el mismo movimiento, asegurándote de empujar el talón contra el suelo y mantener una pelvis estable. Realice 20-30 repeticiones.

puente lateral de cadera: Acuéstese de lado con los pies apoyados en una superficie elevada a unos 1-2 pies del suelo. Empuje su pie inferior hacia abajo y levante su torso usando los músculos de la cadera mientras mantiene una columna vertebral estable. Volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 30 repeticiones.

desplazamiento lateral: con las rodillas ligeramente flexionadas en posición de cuclillas, da diez pasos hacia un lado., Mientras sigue mirando en la misma dirección, tome otros 10 pasos de regreso a su posición inicial. Este es un juego. Una versión más avanzada incluye un Thera-band o lazo de tubos de goma alrededor de los tobillos. Debe ser lo suficientemente apretado para que proporcione una resistencia constante durante todo el movimiento. Realizar 3-5 series.

Pistol Squat: de pie sobre una pierna, agáchate para que tu muslo esté casi paralelo al suelo., Mantenga su columna vertebral en una posición neutral y mantenga la cámara lenta y controlada, asegurando que su rodilla no colapse hacia adentro. Realiza 5-15 repeticiones.

Hip Hike: Párate con el pie derecho. Con la pelvis en una posición neutral, deje caer el lado izquierdo para que quede varias pulgadas por debajo del lado derecho del hueso pélvico. Activar el músculo derecho de la cadera y levantar el lado izquierdo de nuevo a su posición neutral. Realice 10-30 repeticiones.,

recuerde estos consejos mientras hace este entrenamiento de fuerza:

1. Si actualmente tiene ITBS, realice esta rutina cada dos días.
2. modifique el número de repeticiones o tome tiempo extra entre ejercicios si es necesario.
3. Si actualmente no tiene ITBS, haga este entrenamiento semanalmente para prevenir lesiones y mejorar su efectividad de zancada.
4. comience con bandas de resistencia baja o media y pase a una resistencia más fuerte cuando sea demasiado fácil.

recuerde que esta rutina no es un programa de tratamiento completo para el síndrome de banda IT., Si su dolor es intenso y prolongado, busque tratamiento médico. Sin embargo, para la mayoría de los corredores con un caso menor de ITBS, estos ejercicios les ayudarán a volver a la carretera en 1-2 semanas.

¡Ahora ponte más fuerte, mantente saludable y buena suerte con tu entrenamiento!

actualizado del artículo publicado originalmente en marzo de 2015